តើអ្នកធ្លាប់លឺពីចលនាលើកជើងទេ? ដូច្នេះតើអ្នកដឹងថាវាធ្វើអ្វីទេ? ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹង អនុញ្ញាតឱ្យយើងប្រាប់អ្នកឥឡូវនេះ។ ការលើកជើង គឺជាលំហាត់សាច់ដុំពោះ និងជើងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ! ប្រសិនបើអ្នកចង់កំណត់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ជាពិសេសសាច់ដុំពោះខាងក្រោម ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមលំហាត់ជើងនេះទៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងចែករំលែកជាមួយអ្នកនូវអ្វីដែលចលនាលើកជើងគឺ និងរបៀបដែលវាត្រូវបានធ្វើ ជាមួយនឹងការពន្យល់ដែលមើលឃើញ។
តើចលនាលើកជើងគឺជាអ្វី?
វាគឺជាលំហាត់ ab ដ៏ល្អបំផុតមួយ។ អ្នកអាចអនុវត្តចលនាបានយ៉ាងងាយស្រួល ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោមនៅផ្ទះ។ វាក៏បង្កើនភាពបត់បែននៃតំបន់ត្រគាក ក៏ដូចជាសាច់ដុំពោះ និងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសណាមួយក្រៅពីកន្ទេលនៅពេលធ្វើចលនានេះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចធ្វើវាបានដោយប្រើទម្ងន់ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ។
តើធ្វើចលនាលើកជើងដោយរបៀបណា?
ដំបូងអ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេលដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះដោយមិនប្រើកន្ទេល ប៉ុន្តែការឈឺខ្នងអាចកើតឡើងនៅពេលក្រោយ។ វាអាស្រ័យលើយើងក្នុងការប្រាប់អ្នក! ម៉្យាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកនឹងធ្វើចលនានេះជាលើកដំបូង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗពី 10 ទៅ 12 ដង។ នៅថ្ងៃបន្ទាប់ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកទទួលបានកម្លាំង អ្នកអាចបង្កើនចំនួន និងឈុត។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលឥដ្ឋ
- ត្រូវប្រាកដថាក្បាល ដៃ និងខ្នងរបស់អ្នកមានទំនាក់ទំនងជាមួយកម្រាល។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក។
- លើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេឈានដល់មុំ 90 ដឺក្រេ។
- បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
សាកល្បងជាមួយទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព!
ការលើកជើងអាចធ្វើទៅបានដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសដូចដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលចង់ទទួលបានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកំណត់បន្ថែមនូវសាច់ដុំពោះខាងក្រោម អ្នកអាចប្រើ dumbbell ពី 2 ទៅ 5 គីឡូក្រាម។ ដូចជាសម្រាប់របៀបដែលវាត្រូវបានធ្វើដោយទម្ងន់;
- ដំបូងត្រូវអង្គុយលើកម្រាលដោយលើកជើងទៅមុខ។
- ដេកជាមួយ dumbbell នៃជម្រើសរបស់អ្នក តោងនៅចន្លោះជើងទាំងពីររបស់អ្នក។
- បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ចំណាំ៖ មិនមានតម្រូវការ 90 ដឺក្រេទេ នៅពេលធ្វើចលនាជាមួយនឹងទម្ងន់។ កុំបង្ខំខ្លួនឯងពីដំបូង ព្រោះយូរៗទៅអ្នកនឹងឃើញថាអ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បាន។
តើវាមានឥទ្ធិពលយ៉ាងណាទៅលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោម?
ឥទ្ធិពលជាក់ស្តែងបំផុតរបស់វាគឺនៅលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណធ្វើអោយសាច់ដុំនៅតំបន់ពោះ មិនមែនមានន័យថាវាអាចបំបាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះបាននោះទេ។ (សូមមើល៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ?) គ្មានលំហាត់លើកជើងណាមួយមានឥទ្ធិពលបែបនេះលើខ្លួនវាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកគាំទ្រវាជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ការហ្វឹកហាត់ cardio និងការពង្រឹងកម្លាំង អ្នកអាចសម្រកក្បាលពោះ និងទទួលបានរូបរាងសម។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ លំហាត់ Abs ល្អបំផុត
អត្ថប្រយោជន៍នៃចលនាលើកជើង
ឥឡូវនេះយើងបានឆ្លើយសំណួរអំពីអ្វីដែលវាធ្វើ យើងអាចពិនិត្យមើលកាន់តែច្បាស់អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃចលនា។ ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណនេះជាទូទៅពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងជើងក៏ដោយ យើងអាចនិយាយបានថា វាក៏នឹងផ្តល់ការគាំទ្រដល់ខ្នងរបស់អ្នកផងដែរ។
- បង្កើតសាច់ដុំពោះខាងក្រោម៖ អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍នឹងកីឡាដឹងថាវាពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះខាងក្រោម និងសម្រេចបាននូវទម្រង់ដែលចង់បាន។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់សាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នេះ។
- ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល (តំបន់ស្នូល)៖ ដូចគ្នានឹងការលើកជើងផ្សេងទៀតដែរ វាមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់លើសាច់ដុំស្នូល។ វាពង្រឹង រឹតបន្តឹង និងបង្កើតរូបរាងតំបន់ស្នូល។ នៅក្នុងវិធីនេះ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការសម្តែងខ្ពស់ជាងក្នុងអំឡុងពេលកីឡា ឬសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។
- វាធ្វើលំហាត់សាច់ដុំ iliopsoas៖ មុននឹងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃចលនា ចូរយើងស្គាល់សាច់ដុំ iliopsoas ឱ្យបានដិតដល់។ សាច់ដុំនេះមានរចនាសម្ព័ន្ធដែលប៉ះពាល់ដល់ចលនារាងកាយជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ និងពង្រីកទៅឆ្អឹងខ្នងបន្ទាប់ពីភ្ជាប់ជើង និងឆ្អឹងខ្នង។ តួនាទីមួយចំនួនដែលវាដើរតួក្នុងរាងកាយមានដូចខាងក្រោម៖ ចលនា មុខងាររួម តុល្យភាព និងភាពបត់បែន។ ក្នុងអំឡុងពេលចលនាលើកជើង ចលនាត្រគាក និងសន្លាក់ត្រូវបានទាមទារ។ សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សាច់ដុំ iliopsoas នឹងធ្វើការកាន់តែច្រើន ហើយនឹងរួមចំណែកដល់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃភាពរហ័សរហួន និងភាពបត់បែន។
- ក្រោយវះកាត់៖ ការលើកជើងមិនត្រឹមតែជាចលនាដែលធ្វើឡើងក្នុងពេលលេងកីឡាប៉ុណ្ណោះទេ ហើយថែមទាំងមានកន្លែងព្យាបាលទៀតផង។ លំហាត់ប្រាណជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេប្រើក្នុងការព្យាបាលរាងកាយដោយសារតែការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃចុងទាបរបស់វា។ ដោយសារវាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់ដាក់ទម្ងន់ពេញលើអវយវៈ ឬសន្លាក់ណាមួយ វាគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលត្រូវបានណែនាំញឹកញាប់បំផុតបន្ទាប់ពីការវះកាត់ និងរបួស។
តើសាច់ដុំណាដែលវាដំណើរការ?
ជាការពិត ថ្វីត្បិតតែយើងបានឆ្លើយសំណួរនៅក្នុងចិត្តរបស់យើង រហូតមកដល់ពេលនេះនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង ប៉ុន្តែមិត្តមួយចំនួនរបស់យើងប្រហែលជាចង់ទទួលបានព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមទៀត។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ យើងបានរាយបញ្ជីសាច់ដុំដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពដូចខាងក្រោម។
ឈ្មោះសាច់ដុំដែលវាធ្វើការនៅតំបន់ជើង និងត្រគាក
- អ៊ីលីយ៉ូបសូស
- Pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- Sartorius
ឈ្មោះសាច់ដុំដែលវាធ្វើលំហាត់នៅតំបន់ពោះ
- អូលីលីស
- Rectus Abdominis
ប្រភេទនៃចលនាលើកជើង
ខាងក្រោមនេះ យើងរាយបញ្ជីចលនាដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះខាងក្រោមរបស់អ្នករលាក ដោយរូបភាព៖
1. និយាយកុហកលើកជើង
វាគឺជាចលនាដែលគេស្គាល់ និងអនុវត្តច្រើនបំផុត។
2. ការលើកជើងកៅអីសំប៉ែត
ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីហ្វឹកហាត់គឺជាទីតាំងដែលសមស្របបំផុតដើម្បីធ្វើការជាមួយទម្ងន់។
3. ជួយលើកជើងនិយាយកុហក
អ្នកក៏អាចលើកជើងបានដែរ ដោយមានជំនួយពីមិត្តរបស់អ្នកនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
4. ការលើកជើងព្យួរ
ចលនានេះដែលយើងលើកបាតដៃដោយព្យួរនៅលើរបារនៅលើអាកាស គឺជាចលនាលើកជើងដែលពិបាកបំផុត។
