ការបង្កើតកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទាតម្រូវឱ្យធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៃរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ជាពិសេស, តើក្រុមសាច់ដុំណាខ្លះដែលត្រូវហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃតែមួយ? ការដឹងអំពីអ្វីដែលត្រូវការគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលបានលទ្ធផលលឿនជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទារបស់អ្នក។ តើតំបន់ណាខ្លះដែលត្រូវធ្វើការនៅថ្ងៃតែមួយ? យើងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគន្លឹះអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។ នៅក្នុងវិធីនេះ អ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក និងឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នកបានលឿនជាងមុន។
1. សារៈសំខាន់នៃក្រុមសាច់ដុំធ្វើការនៅថ្ងៃតែមួយ
ការធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំនៅថ្ងៃតែមួយនៅក្នុងកម្មវិធីសម្បទាគឺជាធាតុសំខាន់ដែលប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញនៃរាងកាយ និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ជាពិសេសនៅពេលហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំធំ (ទ្រូង ខ្នង ជើង) រួមទាំងក្រុមសាច់ដុំតូចៗដែលត្រូវគ្នាជាមួយពួកគេនៅថ្ងៃតែមួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ហេតុផលចម្បងសម្រាប់រឿងនេះគឺថាសាច់ដុំតូចៗក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មផងដែរខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំធំ។
ឧទាហរណ៍នៅពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទ្រូង triceps ve ស្មា សាច់ដុំក៏ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មផងដែរ។ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ triceps និងស្មានៅថ្ងៃតែមួយជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទ្រូងអាចបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញនៃសាច់ដុំ។
2. តើក្រុមសាច់ដុំណាខ្លះដែលគួរហាត់ប្រាណក្នុងថ្ងៃតែមួយ?
ការផ្គូផ្គងក្រុមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកម្មវិធីសម្បទារបស់អ្នក ទាំងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ នេះគឺជាការផ្គូផ្គងក្រុមសាច់ដុំទូទៅបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖
a) ទ្រូង - Triceps - ស្មា
អំឡុងពេលហាត់ប្រាណទ្រូង triceps ve ស្មា សាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។ ដូច្នេះហើយ នៅថ្ងៃដែលអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដើមទ្រូង វាសមហេតុផលក្នុងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ triceps និងស្មាផងដែរ។ ការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងបីក្នុងថ្ងៃតែមួយកាត់បន្ថយពេលវេលាហ្វឹកហាត់ និងពន្លឿនដំណើរការងើបឡើងវិញ។
- លំហាត់គំរូ៖ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង (ទ្រូង), Triceps dips (triceps), ការចុចស្មា (ស្មា) ។
b) ខាងក្រោយ - Biceps
សាច់ដុំខ្នង ពេលកំពុងរត់ សាច់ដុំ biceps របស់អ្នកក៏ចូលមកលេងដែរ។ សាច់ដុំ Biceps ត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការទាញចុះក្រោម ឬលើកចង្កា។ ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ biceps រួមគ្នាជាមួយនឹងថ្ងៃត្រលប់ក្រោយអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
- លំហាត់គំរូ៖ ទាញឡើង (sırt), Barbell curl (biceps) ។
c) ជើង - ពោះ
ជើង ការហាត់ប្រាណគឺខ្លាំងណាស់ ហើយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតក្នុងខ្លួន។ ថ្ងៃដដែល អាប់ស ការរត់អាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមានតុល្យភាព។ លើសពីនេះ សាច់ដុំពោះក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់រក្សាលំនឹងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងផងដែរ។
- លំហាត់គំរូ៖ Squat (ជើង), Plank (abs) ។
3. អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនៅថ្ងៃតែមួយ
មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃក្រុមសាច់ដុំធ្វើការនៅថ្ងៃតែមួយ៖
- កាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ៖ ក្រុមសាច់ដុំដែលបានហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃតែមួយបានជាសះស្បើយជាមួយគ្នា ធ្វើឱ្យទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
- សន្សំពេលវេលា៖ ការបណ្ដុះបណ្ដាលក្រុមសាច់ដុំនៅថ្ងៃតែមួយ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពពេលវេលាហ្វឹកហាត់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលតិច។
- ដុតកាឡូរីបន្ថែម៖ ធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំតូចៗ រួមជាមួយនឹងក្រុមសាច់ដុំធំៗ ជួយឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន។
4. កម្មវិធីជម្មើសជំនួស៖ ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ និងការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ
អ្នកក៏អាចសាកល្បងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក និងជៀសវាងភាពឯកោ៖
- ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ (ការបណ្តុះបណ្តាលបំបែក): ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅថ្ងៃជាក់លាក់នៃសប្តាហ៍អាចជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញបានល្អប្រសើរ។
- ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ៖ ការហ្វឹកហាត់ដែលហាត់សាច់ដុំរាងកាយទាំងអស់ 2-3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចមានប្រសិទ្ធភាព ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
5. តើតំបន់ណាខ្លះដែលមិនគួរដំណើរការនៅថ្ងៃតែមួយ?
ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួននៅថ្ងៃតែមួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ខ្លះទៀតអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងសាច់ដុំខ្លាំងពេក។ ឧ. ទ្រូង ve ត្រឡប់មកវិញ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅថ្ងៃតែមួយអាចរារាំងក្រុមសាច់ដុំទាំងពីរមិនឱ្យធ្វើការពេញសមត្ថភាព។ លើសពីនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំធំៗផ្សេងទៀត បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំជើងក៏អាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
6. ការណែនាំអំពីផែនការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អ
នេះគឺជាផែនការបណ្តុះបណ្តាលគំរូសម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតផ្សេងៗគ្នា៖
- ថ្ងៃចន្ទ: ទ្រូង, Triceps, ស្មា
- ថ្ងៃពុធ: ត្រឡប់មកវិញ, Biceps
- ថ្ងៃសុក្រ: ជើង, ពោះ
កម្មវិធីនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការស្តារឡើងវិញនៃក្រុមសាច់ដុំ និងយកទៅក្នុងគណនីក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃតែមួយ។
7. សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពកម្មវិធីសម្បទារបស់អ្នក។
ការយកចិត្តទុកដាក់លើក្រុមសាច់ដុំណាដែលគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃតែមួយនឹងបង្កើនល្បឿននៃការសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។ ទ្រូង - Triceps - ស្មា, ខាងក្រោយ - Biceps, និង ជើង - ពោះ បន្សំអាចជួយអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ តាមរយៈការរៀបចំផែនការទម្លាប់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នកតាមរបៀបនេះ អ្នកអាចសន្សំពេលវេលា និងបង្កើនការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំរបស់អ្នក។
ចងចាំ៖ រចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយ និងគោលដៅរបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសគ្នា។ ដូច្នេះ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិចារណាអំពីប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក គោលដៅ និងសមត្ថភាពនៃការស្តារឡើងវិញនៅពេលបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
