Mae yna gwestiwn y mae’n rhaid i bawb sydd â diddordeb mewn chwaraeon ac sy’n dechrau gwneud ffitrwydd ei ofyn ac ymchwilio iddo: “Sut i adeiladu cyhyrau'r abdomen?” A dweud y gwir, mae yna dri chwestiwn sylfaenol y mae angen i ni eu gofyn i'n hunain cyn gofyn y cwestiwn hwn. Bydd yr atebion realistig a roddwn i'r tri chwestiwn hyn yn ein dysgu gam wrth gam sut i adeiladu cyhyrau'r abdomen yn y ffordd gyflymaf. Dyma'r pethau y mae angen i ni ofyn i ni'n hunain cyn i ni ddechrau adeiladu abs.
1. Pa mor ddisgybledig ac amyneddgar ydw i?
2. Ydw i'n bwyta'n “lân” ac yn gywir i ddiffinio cyhyrau'r abdomen?
3. A ydw i'n gwneud symudiadau gorau cyhyrau'r abdomen, pwysau ac ymarferion cardio?
Yr hyn y mae angen i chi ei wybod cyn cael Abs
Cyn symud ymlaen at yr atebion i'r cwestiynau uchod, mae angen crybwyll ychydig o bwyntiau pwysig. canran braster y corffMae ei leihau i o leiaf 12-15% mewn merched yn hanfodol ar gyfer gwelededd cyhyrau'r abdomen. Ar gyfer dynion, rhaid i gyfradd braster y corff ostwng i 8-10% er mwyn i gyhyrau'r abdomen ymddangos a dod yn fwy amlwg. Wrth gwrs, rhaid inni hefyd ystyried cyfradd dŵr y corff. Cyfradd dŵr yn y corffPo isaf ein canol, y mwyaf amlwg fydd cyhyrau ein abdomen. Mae hyn i gyd yn dangos nad yw adeiladu abs yn hawdd, ond os dilynir y rheolau maeth ac ymarfer corff, gallwch adeiladu abs yn gyflym.
Dylai pobl sydd dros bwysau ac sy'n cynnwys llawer o fraster dreulio'r amser y maent yn ei dreulio ar eistedd i fyny a symudiadau cyhyrau abdomenol eraill cyn dechrau ar eu hantur cyhyrau abdomenol. cardio- Dylent neilltuo amser i ymarfer corff. Mae gweithgareddau fel rhedeg, beicio a dringo grisiau yn ymarferion hanfodol ar gyfer cyhyrau'r abdomen. Oherwydd ein prif nod a'n nod cyntaf yw lleihau eich cyfradd braster! Am y rheswm hwn, yn bendant ni ddylem hepgor ymarferion cardiofasgwlaidd.
Ar ôl cardio, bydd hyfforddiant coesau, un o'r ymarferion pwysau cyffredinol, yn ein helpu i losgi braster a dangos cyhyrau'r abdomen. Bydd ymarfer cyhyrau'r coesau, sef y grŵp cyhyrau mwyaf, yn cynyddu cyfanswm ein cyfradd llosgi braster yn uniongyrchol. Yn ogystal, mae ymarferion sy'n targedu cyhyrau'r goes, fel sgwatiau a chodwyr marw, hefyd yn gweithio'n weithredol ar gyhyrau'r abdomen.
A yw'n Anodd Adeiladu Abs?
Gadewch i ni ofyn y cwestiwn hwn mewn ffordd arall: Pa mor ddisgybledig ac amyneddgar ydych chi i gael cyhyrau'r abdomen? A bod yn onest, cyhyrau'r abdomen yw'r grŵp cyhyrau sydd fwyaf anodd ei ddiffinio. Am y rheswm hwn, peidiwch â bod yn ddiamynedd trwy gwestiynu'n gyson yr amser y bydd cyhyrau'r abdomen yn ymddangos a pheidiwch â cholli'ch cymhelliant o ganlyniad. Os ydych chi newydd ddechrau ymarfer corff a bod eich canran braster corff yn uchel, nid yw ennill cyhyrau'r abdomen mewn amser byr yn ddim mwy na breuddwyd.
Mae datganiadau fel sut i gael abs mewn 1 wythnos, rhaglen abs mewn 1 mis yn chwedlau hollol drefol. Fodd bynnag, gallwn gyflawni'r nod trwy weithio mewn modd disgybledig a gwneud yr ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau cardio a'r abdomen. Yma rydym yn eich cynghori i fod yn amyneddgar ac yn ddisgybledig yn lle rhoi ychydig o amser! I fenywod, gall y cyfnod hwn gymryd ychydig yn hirach yn dibynnu ar faeth a rhaglen hyfforddi wythnosol.
Pwysigrwydd Maeth i Abs
Mae rhaglen faeth gywir a glân yn hanfodol i ddynion a merched ddatblygu cyhyrau'r abdomen. Y prif fwydydd y dylem gadw draw oddi yma yw bwydydd sy'n cynnwys siwgr a charbohydradau syml. Byddai'n fuddiol i ni aros ar delerau da gyda brasterau iach. Oeddech chi'n gwybod y gallwch chi losgi braster ac ennill cyhyrau'r abdomen trwy fwyta braster?
Mae bwydydd sy'n cynnwys braster annirlawn o ansawdd, fel eog, olew olewydd, afocado a chnau Ffrengig, yn arbennig o bwysig. Hefyd, fel wyau, cig coch, cyw iâr powdr protein neu bydd bwydydd sy'n uchel mewn protein yn eich helpu i adeiladu cyhyrau'r abdomen. Wrth gwrs, wrth wneud diet cyhyrau'r abdomen, ni ddylech anghofio bwyta digon o lysiau gwyrdd ac yfed digon o ddŵr. Yn ystod proses ddeiet cyhyrau'r abdomen, mae angen cadw draw oddi wrth fyrbrydau cymaint â phosibl a dod i arfer â bod yn newynog.
Erthygl Gysylltiedig: Rhaglen Ffitrwydd i Ddechreuwyr
Yr Ymarferion Cyhyrau Abdomenol Mwyaf Effeithiol
Fe wnaethom leihau cyfradd braster ein corff i lefel benodol gyda hyfforddiant cyhyrau'r abdomen a maeth cywir. Wrth gwrs, ni wnaethom anghofio am cardio yn y broses hon. Felly nawr mae'n bryd ehangu a diffinio ein cyhyrau gwan a bach yn yr abdomen. Nawr gallwn gadw'r amser rydyn ni'n ei dreulio ar gardio ar ddiwedd yr ymarfer ychydig yn fyrrach a threulio amser yn gweithio ar gyhyrau'r abdomen ymlaen llaw!
Er bod gan gyhyrau'r abdomen anatomeg strwythur cymhleth, yn syml, gallwn eu rhannu'n 3 grŵp: cyhyrau'r abdomen isaf, uchaf ac ochrol. Hefyd o'r erthygl hon cyhyrau adonis Gallwch gael gwybodaeth am. Nawr, gadewch i ni rannu pa ymarferion sydd orau ar gyfer y cyhyrau abdomenol hyn. Dyma'r ymarferion abdomen mwyaf effeithiol rydyn ni'n eu rhannu gyda chi ynglŷn â'r cwestiwn o sut i adeiladu cyhyrau'r abdomen:
1. Cable Crunch
Y symudiad wasgfa, sy'n gweithio'n weithredol ar gyhyrau'r abdomen, yw'r symudiad cyhyrau abdomen uchaf mwyaf effeithiol. Tynnwch y rhaff i lawr nes bod eich penelinoedd yn agos at y llawr a thynhau cyhyrau'r abdomen. Dylech hefyd fod yn ofalus i beidio â phlygu'ch canol a'ch cefn. Os ydych chi'n gwneud crunches yn rheolaidd ynghyd ag ymarferion diet a cardio, fe welwch fod y braster yn rhan uchaf yr abdomen yn diflannu'n gyflym.
2. Naddion pren
Mae'n un o'r ymarferion abdomen gorau sy'n gweithio'n weithredol ar eich cyhyrau ochr yn yr abdomen. Addaswch y cebl i'w safle uchaf. Gafaelwch yn y ddolen ag un llaw a safwch ychydig droedfeddi i ffwrdd gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân. Tynnwch eich braich i lawr ac ar draws eich corff tuag at eich pen-glin blaen wrth i chi gylchdroi eich torso. Trowch eich troed cefn a pharhau â'r symudiad trwy blygu'ch pengliniau.
Erthygl Gysylltiedig: Peidiwch â gadael i neb ddweud na allant wneud pull-ups!
3. Coes yn Codi
Un o'r ymarferion abdomen mwyaf anodd ond effeithiol i'w wneud yw codi coesau. Wrth wneud y symudiad hwn, a elwir yn codi coesau, ceisiwch gadw'ch corff yn sefydlog a chodi'ch coesau i fyny heb eu plygu. Os byddwch chi'n codi eich coesau yn rheolaidd, fe welwch fod cyhyrau rhan isaf eich abdomen yn ymddangos yn raddol ac yn cymryd siâp. Nid oes rhaid i chi boeni am sut mae cyhyr rhan isaf yr abdomen yn datblygu, codi coes felly ceisiwch godi coes!
4. Cynllun
Pan rydyn ni'n dweud cyhyrau'r abdomen planc, efallai mai dyma un o'r ymarferion gorau sy'n dod i'r meddwl ac yn gweithio holl gyhyrau'r abdomen. Yn y sefyllfa gwthio i fyny, dylai eich traed fod gyda'i gilydd, dylai eich breichiau fod ychydig yn ehangach na lled eich ysgwydd, a dylai pwysau eich corff fod ar eich breichiau. Y peth pwysicaf wrth wneud planc yw tynhau cyhyrau eich abdomen a theimlo eu bod yn llosgi. Os ydych chi eisiau darganfod faint o galorïau y gallwch chi eu llosgi trwy wneud y symudiad hwn Sawl Calorïau Mae Plank yn Llosgi? Gallwch ddarllen ein herthygl.
A fyddech cystal â rhoi gwybodaeth fanwl am yr ymarferion abdomen mwyaf effeithiol, diolch.
Ar gyfer cyhyrau'r abdomen mwyaf effeithiol, dilynwch y symudiadau yn y delweddau.
Beth yw'r ymarfer corff mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyrau'r abdomen a beth ddylai fod yn faeth ar gyfer cyhyrau'r abdomen?
Mae angen i chi ddileu siwgr o'ch bywyd a defnyddio ffynonellau protein a braster iach, a lleihau carbohydradau.
Pa ymarferion y gellir eu gwneud i golli braster bol?
Y cyfan yn ein herthygl symudiadau yn yr abdomen Bydd yn gweithio.
Roeddwn i hefyd eisiau gweithio allan fy nghyhyrau yn yr abdomen Roedd y wybodaeth hon yn ddefnyddiol iawn i mi.
A ddylai menywod fod yn wahanol i ddynion wrth adeiladu cyhyrau A allwch chi ddarparu gwybodaeth am yr astudiaethau a'r bwydydd sy'n cael eu bwyta?
Mae symudiadau cyhyrau'r abdomen mewn menywod yr un fath ag mewn dynion, y peth pwysig yw cysondeb, maeth a symudiadau cywir yn yr abdomen.
Roeddwn i'n chwilio am ymarfer corff cyhyrau abdomen da, diolch am eich help, pob lwc syr.
Diolch i chi, byddwch yn cael canlyniadau o ardal yr abdomen cyn gynted â phosibl.
A oes unrhyw ymarferion abdomenol mwyaf effeithiol posibl? Os byddaf yn defnyddio'r wybodaeth yn eich erthygl, gallaf fod yn llwyddiannus, oherwydd bydd yn ddefnyddiol wrth golli braster bol rwyf am adeiladu cyhyrau'r abdomen cyn gynted â phosibl, diolch i'ch gwybodaeth, byddaf yn ei gyflawni Diolch yn fawr iawn.
Yn ogystal â symudiadau cyhyrau'r abdomen, hiit cardio Peidiwch ag anghofio ei wneud, y peth pwysig yw bod y cynnwys braster yn isel.
Gwelais y dull o adeiladu cyhyrau'r abdomen ar y safle hwn ac roeddwn yn argyhoeddedig. Dechreuais weithio mewn gwirionedd. Diolch yn fawr iawn, mae'r baklavas yn dechrau ffurfio'n araf. Mae'n amser anodd yn wir.