Ydych chi wedi clywed am y symudiad codi coesau o'r blaen? Felly ydych chi'n gwybod beth mae'n ei wneud? Os nad ydych yn gwybod, gadewch i ni ddweud wrthych ar unwaith; codi coes yw un o'r ymarferion cyhyrau a choesau isaf yr abdomen mwyaf effeithiol! Os ydych chi am ddiffinio cyhyrau'ch abdomen, yn enwedig cyhyrau'r abdomen isaf, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ychwanegu'r ymarfer coes hwn at eich rhaglen hyfforddi. Yn yr erthygl hon, rydyn ni'n rhannu gyda chi beth yw'r symudiad codi coesau a sut mae'n cael ei wneud, gydag esboniad gweledol.
Beth yw Symudiad Codi Coes?
Mae'n un o'r ymarferion ab gorau. Gallwch chi ymarfer y symudiad yn hawdd, sy'n arbennig o effeithiol ar gyhyrau isaf yr abdomen, gartref. Mae hefyd yn cynyddu hyblygrwydd ardal y glun yn ogystal â chyhyrau'r abdomen ac yn cryfhau'r cyhyrau craidd. Ar ben hynny, nid oes angen unrhyw offer arbennig heblaw mat arnoch wrth wneud y symudiad hwn. Fodd bynnag, gallwch chi ei wneud gyda phwysau o hyd i gael y gorau o'r ymarfer corff.
Sut i Symud Codi Coes?
Yn gyntaf oll, mae angen i chi orwedd ar eich cefn ar y mat i gychwyn y symudiad. Os dymunwch, gallwch wneud yr ymarfer hwn heb fat, ond gall poen cefn ddigwydd wedyn. Mater i ni yw dweud wrthych chi! Ar y llaw arall, os ydych chi'n mynd i wneud y symudiad am y tro cyntaf, mae'n well dechrau gyda 10 - 12 ailadrodd. Yn y dyddiau canlynol, wrth i'ch cyhyrau ennill cryfder, gallwch gynyddu'r nifer a'r setiau.
- Gorweddwch ar eich cefn ar y mat
- Sicrhewch fod eich pen, eich dwylo a'ch cefn mewn cysylltiad â'r mat.
- Rhowch eich dwylo o dan eich casgen.
- Codwch eich coesau nes iddynt gyrraedd ongl 90 gradd.
- Yna gostyngwch eich coesau mewn modd rheoledig a dychwelwch i'r man cychwyn.
Rhowch gynnig gyda Phwysau i Gynyddu'r Effaith!
Gellir codi coesau heb fod angen offer arbennig, fel y soniasom uchod. Fodd bynnag, os ydych chi'n rhywun sydd am gael effeithlonrwydd uchel o'r ymarfer corff a diffinio cyhyrau isaf yr abdomen ymhellach, gallwch ddefnyddio dumbbell rhwng 2 a 5 kg. O ran sut mae'n cael ei wneud yn ôl pwysau;
- Yn gyntaf, eisteddwch ar y mat gyda'ch traed ymlaen.
- Gorweddwch gyda'r dumbbell o'ch dewis wedi'i glampio rhwng eich dwy droed.
- Yna codwch eich traed mor uchel ag y gallwch.
SYLWCH: Nid oes gofyniad 90 gradd wrth wneud y symudiad â phwysau. Peidiwch â gorfodi eich hun ar y dechrau, oherwydd dros amser fe welwch y gallwch chi godi'ch coesau'n uwch.
Sut Mae'n Effeithio ar Gyhyrau Isaf yr abdomen?
Mae ei effaith fwyaf amlwg ar gyhyrau rhan isaf yr abdomen. Fodd bynnag, nid yw'r ffaith bod yr ymarfer yn datblygu'r cyhyrau yn ardal yr abdomen yn golygu y gall ddileu braster bol. (Gweler: Sut i golli braster bol?) Nid oes yr un o'r ymarferion codi coesau yn cael cymaint o effaith ar ei ben ei hun. Os ydych chi'n ei gefnogi gyda dietau calorïau isel, hyfforddiant cardio a chryfder, gallwch chi golli'ch bol a chael golwg ffit.
Erthygl Gysylltiedig: Ymarferion Abs Gorau
Manteision Symud Codi Coesau
Nawr ein bod wedi ateb y cwestiwn o beth mae'n ei wneud, gallwn edrych yn agosach ar fanteision symud. Er bod yr ymarfer hwn yn gyffredinol yn cryfhau cyhyrau'r abdomen a'r coesau, gallwn ddweud y bydd hefyd yn darparu cefnogaeth i'ch cefn.
- Yn siapio cyhyrau rhan isaf yr abdomen: Mae'r rhai sydd â diddordeb mewn chwaraeon yn gwybod ei bod yn anodd iawn datblygu cyhyrau'r abdomen isaf a chyflawni'r ffurf a ddymunir. Mae'n berffaith ar gyfer y cyhyrau yn yr ardal hon.
- Cryfhau Cyhyrau Craidd (Rhanbarth Craidd): Yn union fel codiadau coesau eraill, mae'n cael effaith sylweddol ar y cyhyrau craidd. Mae'n cryfhau, tynhau a siapio'r ardal graidd. Yn y modd hwn, gallwch gyflawni perfformiad uwch yn ystod unrhyw chwaraeon neu weithgaredd corfforol.
- Mae'n ymarfer y cyhyr iliopsoas: Cyn siarad am fanteision y symudiad, gadewch i ni ddod i adnabod y cyhyr iliopsoas yn agos. Mae gan y cyhyr hwn strwythur sy'n effeithio ar lawer o symudiadau corfforol yn y corff ac mae'n ymestyn i'r asgwrn cefn ar ôl cysylltu'r coesau a'r asgwrn cefn. Mae rhai o'r rolau y mae'n eu chwarae yn y corff fel a ganlyn: symudiad, swyddogaethau ar y cyd, cydbwysedd a hyblygrwydd. Yn ystod symudiad codi'r goes, mae angen symudiad clun a chymalau. Diolch i ymarfer corff, bydd y cyhyr iliopsoas yn gweithio mwy a bydd yn cyfrannu at eich corff o ran ystwythder a hyblygrwydd.
- Ar ôl llawdriniaeth: Mae codi coesau nid yn unig yn symudiad a gyflawnir yn ystod chwaraeon ac mae ganddynt le mewn meddygaeth hefyd. Defnyddir ymarfer corff yn aml mewn therapi corfforol oherwydd ei welliant eithaf is. Gan y gellir ei gymhwyso heb roi pwysau llawn ar unrhyw aelod neu gymal, mae'n un o'r ymarferion a argymhellir amlaf ar ôl llawdriniaeth a thrawma.
Pa Gyhyrau Mae'n Gweithio?
Yn wir, er ein bod yn gyffredinol wedi ateb y cwestiynau sydd yn ein meddyliau hyd yn hyn yn ein herthygl, efallai y bydd rhai o'n ffrindiau am gael gwybodaeth fanylach. Am y rheswm hwn, rydym wedi rhestru isod y cyhyrau y mae ymarfer corff yn effeithiol ar eu cyfer.
Enwau'r cyhyrau y mae'n gweithio yn ardal y goes a'r glun
- İliopsoas
- Pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- Sartorius
Enwau'r cyhyrau y mae'n eu hymarfer yn ardal yr abdomen
- Rhwymedigaethau
- Rectus Abdominis
Mathau Symud Codi Coes
Isod, rydym yn rhestru'r symudiadau mwyaf effeithiol a fydd yn llidio cyhyrau rhan isaf eich abdomen, gyda delweddau:
1. Gorwedd Coes Codi
Dyma'r symudiad mwyaf adnabyddus ac ymarfer.
2. Gorwedd Codiad Coes Mainc Fflat
Y symudiad hwn, a berfformir ar fainc hyfforddi, yw'r sefyllfa fwyaf addas i weithio gyda phwysau.
3. Cymorth i Gorwedd Codi Coes
Gallwch hefyd godi eich coesau gyda chymorth eich ffrind yn y gampfa.
4. Codi Coes Crog
Y symudiad hwn, lle rydym yn codi ein cledrau trwy hongian ar far yn yr awyr, yw'r symudiad codi coes anoddaf.
