Mae creu rhaglen hyfforddi effeithiol ym myd ffitrwydd yn gofyn am weithio gwahanol grwpiau cyhyrau'r corff yn gywir. Yn enwedig, Pa grwpiau cyhyrau y dylid eu hyfforddi ar yr un diwrnod? Mae bod yn ymwybodol o'r hyn sydd ei angen yn bwysig iawn o ran cael canlyniadau cyflymach a lleihau'r risg o anaf. Yn yr erthygl hon, eich rhaglen hyfforddi ffitrwydd Pa feysydd y dylid eu gweithio ar yr un diwrnod? Byddwn yn rhoi awgrymiadau i chi ar beth i'w wneud. Yn y modd hwn, gallwch gynyddu eich effeithlonrwydd hyfforddi a chyrraedd eich nodau yn gyflymach.
1. Pwysigrwydd Grwpiau Cyhyrau Gweithio ar yr Un Diwrnod
Mae gweithio allan grwpiau cyhyrau ar yr un diwrnod mewn rhaglenni ffitrwydd yn elfen bwysig sy'n effeithio ar broses adfer y corff a datblygiad cyhyrau. Yn enwedig wrth hyfforddi grwpiau cyhyrau mawr (brest, cefn, coesau), gan gynnwys grwpiau cyhyrau bach sy'n gydnaws â nhw ar yr un diwrnod yn cynyddu effeithlonrwydd hyfforddi. Y prif reswm am hyn yw bod cyhyrau bach hefyd yn cael eu defnyddio'n weithredol wrth ymarfer grwpiau cyhyrau mawr.
Er enghraifft, wrth hyfforddi cyhyrau'r frest triceps ve ysgwydd mae cyhyrau hefyd yn cael eu actifadu. Felly, gall hyfforddi'r triceps a'r cyhyrau ysgwydd ar yr un diwrnod â hyfforddiant y frest gyflymu proses adfer y cyhyrau.
2. Pa Grwpiau Cyhyrau y Dylid Eu Hymarfer ar yr Un Diwrnod?
Mae paru grwpiau cyhyrau yn gywir yn eich rhaglen ffitrwydd yn gwneud y gorau o ddatblygiad cyhyrau ac yn lleihau'r risg o anaf. Dyma'r parau grwpiau cyhyrau mwyaf cyffredin ac effeithiol:
a) Cist – Triceps – Ysgwydd
Yn ystod ymarferion ar y frest triceps ve ysgwydd cyhyrau yn gweithio'n weithredol. Felly, ar y diwrnod y byddwch chi'n hyfforddi cyhyrau'r frest, mae'n gwneud synnwyr i hyfforddi'r triceps a'r cyhyrau ysgwydd hefyd. Mae gweithio'r tri grŵp cyhyrau hyn ar yr un diwrnod yn byrhau'r amser hyfforddi ac yn cyflymu'r broses adfer.
- Ymarferion enghreifftiol: Gwasg mainc (brest), dipiau Triceps (triceps), Gwasg ysgwydd (ysgwyddau).
b) Yn ôl - Biceps
cyhyrau cefn Wrth redeg, mae eich cyhyrau biceps hefyd yn dod i mewn i chwarae. Mae cyhyrau biceps yn cael eu defnyddio'n weithredol yn ystod ymarferion cefn fel tynnu i lawr yn hwyr neu ên-ups. Felly, mae gwneud hyfforddiant biceps ynghyd â diwrnod cefn yn caniatáu i'ch cyhyrau weithio'n fwy effeithiol.
- Ymarferion enghreifftiol: Tynnu i fyny (sırt), Barbell curl (biceps).
c) Coes - abdomen
Coes Mae'r ymarferion yn ddwys iawn ac yn gweithio'r grwpiau cyhyrau mwyaf yn y corff. yr un diwrnod abs gall rhedeg wneud yr ymarfer yn fwy cytbwys. Yn ogystal, defnyddir cyhyrau'r abdomen hefyd ar gyfer sefydlogi yn ystod ymarferion coesau.
- Ymarferion enghreifftiol: Sgwat (coesau), Planc (abs).
3. Manteision Hyfforddi Grwpiau Cyhyrau ar yr Un Diwrnod
Mae llawer o fanteision i grwpiau cyhyrau sy'n gweithio ar yr un diwrnod:
- Byrhau Amser Adfer: Mae grwpiau cyhyrau a hyfforddwyd ar yr un diwrnod yn gwella gyda'i gilydd, gan wneud eich trefn hyfforddi wythnosol yn fwy effeithlon.
- Arbed amser: Mae hyfforddi grwpiau cyhyrau ar yr un diwrnod yn gwneud y gorau o amser hyfforddi ac yn caniatáu ichi weithio mwy o grwpiau cyhyrau mewn llai o amser.
- Llosgi Mwy o Galorïau: Mae gweithio mewn grwpiau cyhyrau bach ynghyd â grwpiau cyhyrau mawr yn eich helpu i losgi mwy o galorïau.
4. Rhaglenni Amgen: Hyfforddiant Parth ac Ymarfer Corff Llawn
Gallwch hefyd roi cynnig ar wahanol fathau o ymarferion i arallgyfeirio eich rhaglen hyfforddi ac osgoi undonedd:
- Hyfforddiant Parth (Hyfforddiant Hollti): Gall ymarfer grwpiau cyhyrau gwahanol ar rai dyddiau o'r wythnos helpu'ch cyhyrau i wella'n well.
- Ymarfer Corff Llawn: Gall hyfforddiant sy'n ymarfer holl gyhyrau'r corff 2-3 diwrnod yr wythnos fod yn effeithiol, yn enwedig i ddechreuwyr.
5. Pa Ardaloedd na Ddylid eu Gweithredu ar yr Un Diwrnod?
Er bod ymarfer rhai grwpiau cyhyrau ar yr un diwrnod yn cynyddu effeithlonrwydd, gall eraill achosi blinder cyhyrau gormodol. Er enghraifft, frest ve yn ol Gall ymarfer eich cyhyrau ar yr un diwrnod atal y ddau grŵp cyhyrau rhag gweithio hyd eithaf eu gallu. Yn ogystal, gall ymarfer grwpiau cyhyrau mawr eraill ar ôl ymarfer cyhyrau'r goes hefyd leihau effeithlonrwydd.
6. Awgrym Cynllun Hyfforddi Delfrydol
Dyma enghraifft o gynllun hyfforddi ar gyfer athletwyr o wahanol lefelau:
- Dydd Llun: Cist, Triceps, Ysgwydd
- Dydd Mercher: Yn ôl, Biceps
- Dydd Gwener: Coes, Abdomen
Mae'r rhaglen hon yn gwneud y gorau o broses adfer grwpiau cyhyrau ac yn cymryd i ystyriaeth y grwpiau cyhyrau y mae angen eu hyfforddi ar yr un diwrnod.
7. Casgliad: Optimeiddio Eich Rhaglen Ffitrwydd
Bydd talu sylw i ba grwpiau cyhyrau y dylid eu hymarfer ar yr un diwrnod yn cyflymu eich cyflawniad o'ch nodau ffitrwydd. Cist – Triceps – Ysgwydd, Yn ôl - Biceps, yn Coes - abdomen gall cyfuniadau eich helpu i gael y canlyniadau mwyaf effeithlon. Trwy gynllunio eich trefn hyfforddi yn y modd hwn, gallwch arbed amser a gwneud y mwyaf o ddatblygiad eich cyhyrau.
Cofiwch: Mae strwythur corff a nodau pob unigolyn yn wahanol. Felly, mae'n bwysig ystyried eich math o gorff eich hun, eich nodau, a'ch gallu i adfer wrth greu eich rhaglen hyfforddi.
