გსურთ თქვენი მუცლის კუნთები იყოს განსაზღვრული და სეგმენტირებული? ისევე, როგორც ტაილერ დერდენის აბები Fight Club-ში! თუ თქვენი პასუხი არის დიახ, გააგრძელეთ ამ ყოვლისმომცველი ადონის კუნთების სახელმძღვანელოს კითხვა, რომელიც თქვენთვის მომზადებულია Fitness Magazine-ის მიერ. ადონის კუნთების სახელმძღვანელოში ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის; ეტაპობრივად და დეტალურად განვმარტავთ რა არის ადონის კუნთი, როგორ კეთდება და რომელია ადონის კუნთის განვითარების საუკეთესო ვარჯიშები.
რა არის ადონისის კუნთი? სად მდებარეობს?
რაც ყველაზე მეტად სურთ როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს, არის კუნთების სტრუქტურა, რომელიც აჩვენებს მუცლის კუნთებს, რომლებიც ჩვეულებრივ ჩნდება "V" ფორმაში. იგი მდებარეობს მუცლის ქვედა ნაწილში, რომელიც შედგება სწორი ნაწლავის კუნთებისა და ირიბი კუნთებისგან. ის ჰყოფს თქვენს ფეხის კუნთებს და მუცლის კუნთებს და ქმნის V-ს ფორმის ხედს საზარდულისკენ.
როგორ ავაშენოთ ადონისის კუნთი?
თუ გსურთ განავითაროთ ადონისის კუნთი, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მუცლის კუნთების ვარჯიშებზე ძირითადი ზონისთვის. რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სხეულის ცხიმის თანაფარდობა ამ ეტაპზე დაბალი იყოს. პირველ რიგში, მოდით ჩამოვთვალოთ ის, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ ადონის კუნთის აშენებამდე:
- სხეულის ცხიმის თანაფარდობა: იმისათვის, რომ თქვენი ადონისის კუნთები ხილული იყოს, თქვენი სხეულის ცხიმის მთლიანი თანაფარდობა უნდა იყოს 15%-ზე ნაკლები ქალებისთვის და მაქსიმუმ 10-12%-ზე მამაკაცებისთვის. როგორც ეს თანაფარდობა მცირდება, თქვენი ადონის კუნთები უფრო გამოკვეთილი ხდება. გარდა ამისა, თქვენი სხეულის მასის ინდექსის შედეგი უნდა იყოს წონის ნაკლებობა-ნორმალური წონის დიაპაზონში. (ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ საკუთარი სხეულის მასის ინდექსი შეგიძლიათ გამოთვალოთ.)
- მკაცრი დიეტა: თუ გსურთ, რომ თქვენი ადონის კუნთები გამოჩნდეს, უნდა დაიცვათ სტაბილური და ჯანსაღი დიეტა. იმისათვის, რომ შეამციროთ და შეინარჩუნოთ ცხიმის თანაფარდობა პირველ პუნქტში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების მაკროელემენტების საჭიროება. (თქვენი ასაკის, სიმაღლისა და წონის მიხედვით) ამისათვის გამოიყენეთ ყოველდღიური მაკროელემენტების გამოთვლის ინსტრუმენტი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ. ასევე გირჩევთ, დიეტის პერიოდში თავი შეიკავოთ შაქრიანი და შეფუთული საკვებისგან, სიგარეტისა და ალკოჰოლისგან.
- ვარჯიში და კარდიო: თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ თქვენი კარდიო მუცლის სწორი ვარჯიშებით და ადონის მოძრაობებით. როგორც Fitness Magazine, ცხიმების სწრაფი წვისთვის, საშუალო სიჩქარით - მუდმივი პულსი გადის დილით უზმოზე, ხოლო მოკლევადიანი კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. დაამარცხე კარდიოჩვენ გირჩევთ.
- დანამატის სწორი გამოყენება: ბოდიბილდინგისთვის დანამატების გამოყენება დაზოგავს თქვენს დროს. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოთ სწორი დანამატები. ამისათვის ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ცხიმის წვის საუკეთესო დანამატები, რომლებიც გაზრდის კუნთების ზრდას და დაწვავს ცხიმს. სხვა საკვები დანამატებისთვის შეავსონ შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩვენს კატეგორიას. თუმცა, დანამატების გამოყენებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
კარგად, თუ ზუსტად შეასრულეთ ეს ნაბიჯები და თქვენი ადონის კუნთი ჯერ კიდევ არ ჩანს, ეს ნიშნავს, რომ დროა გააძლიეროთ ძირითადი და მუცლის კუნთები. ახლა ჩვენ გეტყვით ადონის კუნთების საუკეთესო მოძრაობებს დეტალურად და ვიზუალის მხარდაჭერით.
ადონისის კუნთების საუკეთესო ვარჯიშები
ადონის კუნთების მოძრაობები, ძირითადი რეგიონიის არა მხოლოდ აძლიერებს თქვენს კანს, არამედ გამოყოფს მუცლისა და ფეხის კუნთებს და უზრუნველყოფს უფრო მორგებულ გარეგნობას. ახლა ჩვენ ვიზიარებთ ადონის კუნთების საუკეთესო მოძრაობებს, რომლებიც თქვენთვის ავირჩიეთ ქვემოთ.
1. Side Crunch მოძრაობა
ეს ხელს უწყობს ადონის კუნთების უფრო გამოკვეთას მუცლის კუნთების აქტიური მუშაობის გზით. აწიეთ თქვენი სხეული წინ მუცელზე შეკუმშვით, სანამ იდაყვები საპირისპირო მდგომარეობაში არ მიუახლოვდება თქვენს მუხლს. ფრთხილად იყავით, რომ წელი და ზურგი არ მოიხაროთ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი უნდა ეხებოდეს მარცხენა მუხლს.
2. ფეხის აწევის მოძრაობა
ფეხების აწევის დროს სხეული უძრავად შეინახეთ. თუ დახრილი კრუნჩის სკამს დაიჭერთ, იგრძნობთ, რომ თქვენი მუცლის ქვედა კუნთები უკეთ მუშაობს.
3. Dumbbell Wood Chop Movement
ეს მოძრაობა, რომელიც შესრულებულია კაბელებით ან ჰანტელებით, კარგად ამუშავებს ირიბ კუნთებს. თუ გსურთ ამის გაკეთება სახლში, შეგიძლიათ სცადოთ წინააღმდეგობის ზოლით.
4. მუხლის შეჭიმვა ჰარეკეთი
Knee Tuck არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა კუნთებს. ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშის გაკეთება ბრტყელ ზედაპირზე. მოძრაობისას თქვენ უნდა გაიმკაცროთ მუცლის კუნთები მუხლები მკერდისკენ მიზიდვით.
ჩვენ ეტაპობრივად აგიხსნით ადონის კუნთების საუკეთესო ვარჯიშები და რა უნდა გააკეთოთ. ახლა განხორციელების დროა. ჯანმრთელობისა და სპორტით სავსე დღეებში, მუცლის კუნთებით! 🙂
