बेसल मेटाबोलिक दर क्या है? बीएमआर गणना पद्धति

बेसल चयापचय दर विशेष रूप से आहार विशेषज्ञ, वेलनेस कोच और पोषण विशेषज्ञ द्वारा सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले शब्दों में से एक है। तो यह बेसल चयापचय दर क्या है? इसकी गणना कैसे की जाती है? बेसल मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए हमें क्या करना चाहिए? आइए एक साथ सीखें!

बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) वह ऊर्जा है जो एक व्यक्ति अपने महत्वपूर्ण कार्यों के लिए खाने के 12-18 घंटे बाद खर्च करता है। (यह मानते हुए कि हम पूर्ण आराम की स्थिति में हैं और ऐसे वातावरण में हैं जहां तापमान परिवर्तनशील नहीं है।) यह खपत की गई दैनिक ऊर्जा का 60-75% है। इस ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा हमारे जिगर, मस्तिष्क और कंकाल की मांसपेशियों द्वारा खर्च किया जाता है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति के लिए बीएमआर अलग-अलग होता है। आनुवंशिक संरचना, गतिविधि और पोषण की स्थिति हमारे बेसल चयापचय को प्रभावित करने वाले कारकों में से हैं।

बेसल मेटाबोलिक रेट किस पर निर्भर करता है?

• आयु और लिंग: विकास की अवधि के दौरान बेसल चयापचय तेज होता है। क्योंकि शरीर के ऊतकों को बनाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उम्र के साथ बेसल मेटाबॉलिक रेट कम होता जाता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं का मेटाबॉलिक रेट कम होता है। क्योंकि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियों और कम वसा द्रव्यमान होता है। मांसपेशियों को वसा द्रव्यमान की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• शरीर की संरचना: अध्ययनों ने शरीर के घटकों और बीएमआर के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध भी पाया है। जैसे-जैसे शरीर के दुबले द्रव्यमान से वसा द्रव्यमान का अनुपात बढ़ता है, बीएमआर भी बढ़ता है।
• गर्भावस्था के मामले में: बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है। यह भिन्नता 22-33% के बीच भिन्न होती है।
• नींद की अवस्था में: नींद की अवस्था में बेसल मेटाबॉलिक रेट जाग्रत अवस्था की तुलना में 10% कम पाया गया।
• आहार संरचना: यह देखा गया है कि प्रोटीन से भरपूर आहार बेसल चयापचय को बढ़ाता है, लेकिन पर्याप्त अध्ययन नहीं हैं।
• मासिक धर्म चक्र: मासिक धर्म से ठीक पहले बेसल चयापचय दर तेज होती है लेकिन ओव्यूलेशन से एक सप्ताह पहले सबसे कम होती है।
• संक्रमण के मामले में: शरीर का तापमान 1 डिग्री बढ़ने पर बीएमआर 7% बढ़ जाता है। इस कारण ज्वर रोगों में बीएमआर बढ़ जाता है।
• भारी प्रशिक्षण के बाद: मांसपेशियां तुरंत पूर्ण आराम की स्थिति में नहीं जाती हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद बीएमआर बढ़ जाता है। इसके अलावा, तनाव, क्रोध, उत्साह और हाइपरथायरायडिज्म के मामलों में बीएमआर बढ़ जाता है।

बेसल मेटाबोलिक दर की गणना कैसे करें?

वजन कम करने और वजन बढ़ाने के इच्छुक व्यक्तियों द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी का निर्धारण करने के लिए पोषण कार्यक्रम पर जाने से पहले हम आमतौर पर बेसल चयापचय दर की गणना करते हैं। व्यक्ति की औसत बेसल चयापचय दर 1.500-2.500 कैलोरी के बीच भिन्न होती है। यद्यपि यह मान व्यक्ति की स्थिति के अनुसार भिन्न होता है, यह हमें व्यक्ति के वजन बढ़ने और घटाने की प्रक्रियाओं में एक औसत विचार देता है। इस प्रकार, इस मूल्य के आधार पर व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार कार्यक्रम की योजना बनाई जाती है।

बेसल चयापचय दर की गणना के लिए कई तरीके हैं। हालांकि, सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला तरीका हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के साथ गणना करें। ये गणना विधियां सही मूल्यों को पूरी तरह से प्रतिबिंबित नहीं करती हैं, हम केवल प्रयोगशाला वातावरण में सटीक मूल्य तक पहुंच सकते हैं। चूंकि इस तरह से बेसल चयापचय दर सीखना महंगा है और इसे हर जगह लागू नहीं किया जाता है, इसलिए बेसल चयापचय दर की गणना करने वाले सूत्र विकसित किए गए हैं।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला की गणना

महिला बेसल चयापचय दर गणना सूत्र:  655 + (9.6 x वजन (किलो)) + (1.8 x ऊंचाई (सेमी)) - (4.7 x आयु)

पुरुष बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सूत्र: 66.5 + (13.7 x वजन (किलो)) + (5 x ऊंचाई (सेमी)) - (6.7 x आयु)

इसलिए, एक 25 वर्षीय पुरुष की बेसल चयापचय दर, 1.80 मीटर लंबी और 70 किलो शरीर के वजन, 1.758 कैलोरी है।

बेसल मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें?

हमारे बेसल चयापचय दर में वृद्धि करने के लिए हमेशा स्थिर नहीं है;

1. शक्ति प्रशिक्षण के साथ हमारे दुबले द्रव्यमान का हमारे वसा द्रव्यमान के अनुपात में वृद्धि करके
2. उस पानी की मात्रा से नीचे न गिरना जो व्यक्ति को प्रतिदिन लेना चाहिए
3. नियमित और कुशल नींद की स्थिति
4. आदर्श शरीर के वजन पर हो
5. हार्मोनल विकारों का इलाज
6. कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा समूहों का संतुलित और नियमित सेवन
7. पार्ट कंट्रोल पर ध्यान देते हुए कम और बार-बार खाएं
8. अध्ययनों में शरीर के मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए मसालेदार भोजन, ग्रीन टी, हरी मिर्च में कैप्साइसिन नामक पदार्थ का सेवन पाया गया है। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ अपने आप में प्रभावी नहीं होते हैं, और पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण आहार लागू किया जाना चाहिए।
9. मुख्य भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें
10. सैचुरेटेड फैट, ट्रांस फैट और रिफाइंड शुगर से बचना हमारे बेसल मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाने में कारगर है।

नतीजतन; हमने बेसल मेटाबॉलिक रेट के बारे में विस्तार से बात की, जो उन अवधारणाओं में से एक है जो हम दैनिक जीवन में बहुत सुनते हैं। आप एक कलम और कागज भी ले सकते हैं और बेसल चयापचय की गणना कर सकते हैं। हालांकि, नियमित नींद, संतुलित आहार, 45-50 मिनट व्यायाम और दैनिक पानी की खपत (कम से कम 2-3 लीटर) से हमारे बेसल चयापचय दर को बढ़ाया जा सकता है। सब कुछ आपके हाथ में है!