প্রিচার কার্ল হল একটি আন্দোলন যা আপনার বাহুর পেশী এবং বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করে, বাইসেপ পেশীগুলিতে ফোকাস করে। এটি বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামের অনুরূপ, তবে এটি একটি ব্যায়াম যা আপনার কনুই দিয়ে বেঞ্চে করা হয়। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। আপনি একটি কার্ল বেঞ্চ এবং অতিরিক্তভাবে একটি z বার / বারবেল দিয়ে আন্দোলন করতে পারেন, অথবা আপনি এটি একটি প্রচারক কার্ল মেশিন দিয়ে করতে পারেন, অর্থাৎ, একটি বিশেষ ফিটনেস সরঞ্জাম।
প্রচারক কার্ল মেশিন নেদির?
এটি একটি ফিটনেস সরঞ্জাম যা বাইসেপ এবং হাতের পেশী ব্যায়াম করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই মেশিনটি আপনাকে আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা করার সময় আপনার বাইসেপ পেশী ব্যবহার করতে দেয় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। প্রিচার কার্ল মেশিনটি বারবেল বা ডাম্বেল সহ স্ট্যান্ডার্ড বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামের অনুরূপ, তবে নিরাপদ এবং সঠিক কৌশলকে উত্সাহিত করে। এখন আসুন ধাপে ধাপে ব্যাখ্যা করি কিভাবে প্রচারক কার্ল আন্দোলন করতে হয়।
আপনি আগ্রহী হতে পারে: পাম্প মানে কি? খেলাধুলায় পাম্প হওয়ার জন্য কী করা উচিত?
কোন পেশী প্রচারক কার্ল কাজ করে?
প্রথমত, উভয়ই ব্র্যাচিয়ালিস এটি একটি বিচ্ছিন্নতা, শক্তি বৃদ্ধি এবং প্রতিরোধের ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা বাইসেপ এবং বাইসেপ উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে। আপনি কনুই সমর্থন সহ একটি চেয়ারে বসে এবং বার বা জেড বার তুলে এবং কার্ল করে এখানে পেশীগুলির ব্যায়াম করুন। লক্ষ্যযুক্ত পেশী হল ব্র্যাচিয়ালিস, এবং যেহেতু বাহুগুলি প্রচারক কার্ল আন্দোলনে একটি কোণে স্থাপন করা হয়, ব্যায়ামটি বাইসেপ ব্র্যাচি পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করে। এই ব্যায়ামটি বাইসেপ ব্র্যাচিকে সম্পূর্ণরূপে বিচ্ছিন্ন করে দেয় এবং পুরো পেশী জুড়ে ওজন তোলার সময় আপনি যে সংকোচন অনুভব করেন তা অনুভব করেন।
প্রচারক কার্ল কিভাবে করবেন?
1. বারবেল - জেড বার ব্যবহার করা
- একটি সমর্থিত ফিটনেস মেশিনে বসুন যা আপনি আপনার হাত বিশ্রাম করতে পারেন।
- একটি বারবেল বা ইজ বার ব্যবহার করুন যেখানে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
- বারবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে নিজেকে অবস্থান করুন।
- আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে বারবেলটি উপরের দিকে তুলুন।
- আপনার বাইসেপ পেশী ব্যবহার করে, বারবেলটি উপরের দিকে তুলুন এবং আপনার শ্বাসের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. মেশিন ব্যবহার করে
- প্রিচার মেশিনে বসুন এবং হ্যান্ডেলবার এবং আসন সামঞ্জস্য করুন।
- আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন এবং মেশিনের বারগুলিকে শক্তভাবে ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং আপনার বাইসেপস পেশী শক্ত করুন।
- ধীরে ধীরে মেশিনের রশ্মিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি আগ্রহী হতে পারে: বডি বিল্ডিংয়ে শিরাযুক্ত অস্ত্র কীভাবে তৈরি করবেন?
মেশিন প্রচারক আন্দোলন একটি নিরাপদ এবং সহজ উপায়. এটি আপনার বাইসেপ এবং হাতের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার সুযোগও প্রদান করে। ব্যায়াম করার আগে সঠিক কৌশল ব্যবহার করা এবং অস্বস্তি বোধ করলে ব্যায়াম বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ।
কত সেট আপনি প্রচারক কার্ল অনুশীলন করা উচিত?
আপনি শেষ 2টি পুনরাবৃত্তিতে যে ওজন নিয়ে আপনার অসুবিধা হবে তা বেছে নিয়ে আপনি নিম্নলিখিত সংখ্যার সেট এবং পুনরাবৃত্তিতে কাজ করতে পারেন:
নতুনরা: 3 সেট, 12-15 পুনরাবৃত্তি, 60-90 সেকেন্ড সেটের মধ্যে বিশ্রাম।
মধ্যবর্তী: 4 সেট, 12-15 পুনরাবৃত্তি, 45-60 সেকেন্ড সেটের মধ্যে বিশ্রাম।
উন্নত: 4 সেট, 8-12 পুনরাবৃত্তি, 30-45 সেকেন্ড সেটের মধ্যে বিশ্রাম।
ফিটনেস ম্যাগাজিন
