การเคลื่อนไหวของสะโพก: สะโพกที่กระชับและใหญ่ขึ้นเป็นไปได้!

การเคลื่อนไหวแบบ Hip thrust ได้รับความนิยมอย่างมากในโลกแห่งการออกกำลังกายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา Hip thrust เป็นการออกกำลังกายที่ผู้หญิงมักนิยมลดน้ำหนักและมีรูปร่างสมส่วน ช่วยให้พวกเธอกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและขาด้วยการออกกำลังกาย การดันสะโพกมักเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับผู้หญิงเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงสามารถเพิ่มน้ำหนักได้จากสะโพก สะโพก และขา การเคลื่อนไหวสะโพกมีประสิทธิภาพมากในการขจัดปัญหาดังกล่าวและทำให้สะโพกดูแข็งแรงขึ้น ตึงขึ้น และสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ในบทความนี้ เราจะอธิบายรายละเอียดวิธีเคลื่อนไหวของท่า Hip Thrust และท่าใดเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การเคลื่อนไหว Hip Thrust ทำอย่างไร?

ความจริงที่ว่าสะโพกที่แข็งแรงเป็นปัจจัยสำคัญในประสิทธิภาพของนักกีฬา ดังนั้นการเคลื่อนไหวของสะโพกจึงมีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างสะโพกและกิจกรรมกีฬาต่างๆ เช่น วิ่ง กระโดดเชือก กระโดด วิ่งเร็ว และกรีฑา Hip thrust เป็นเทคนิคการฝึกแบบใช้แรงต้านทานซึ่งจะออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกด้วยความพยายามสูงสุด เทคนิคนี้เน้นที่บริเวณสะโพกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกด้วยการกำหนดเป้าหมาย

การดันสะโพกเป็นการออกกำลังกายที่มักทำโดยใช้ไม้ค้ำและยกน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วม้านั่งเป็นที่ต้องการเป็นแพลตฟอร์มการทำงาน ขณะทำการเคลื่อนไหว บริเวณเอวจะวางอยู่บนม้านั่ง และเท้าจะราบเรียบและขนานกับพื้น จากนั้นจึงยกสะโพกขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อ อย่างที่เราบอกไปแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่ยกน้ำหนักและม้านั่ง คุณสามารถออกกำลังกายท่าสะโพกได้อย่างถูกต้องโดยทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

1. วางบาร์เบลไว้บนม้านั่งของคุณ: วางบาร์เบลไว้ข้างม้านั่ง คุณสามารถวางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ตรงกลางบาร์เบลได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวเมื่อถือบาร์เบลไว้เหนือกระดูกเชิงกราน

2. ยกบาร์เบล: ยกบาร์เบลขึ้นและวางไว้เหนือกระดูกเชิงกรานของคุณ บาร์เบลควรอยู่ที่ขาส่วนบน ใต้สะโพกพอดี

3. นั่งบนม้านั่งของคุณ: นั่งบนม้านั่งและวางเท้าให้ห่างจากเลานจ์ (ม้านั่ง) เท้าของคุณควรแยกจากกันความกว้างของไหล่

4. จับบาร์เบลและควบคุมไว้: จับบาร์เบลด้วยมือและนิ้วของคุณ วางมือของคุณไว้ด้านนอกบาร์เบล โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บบาร์เบลไว้อย่างปลอดภัยและอยู่ภายใต้การควบคุม

5. ยกสะโพกของคุณ: หลังจากจับบาร์เบลแล้ว ให้เริ่มด้วยการยกสะโพกขึ้น ค่อยๆ ดันสะโพกขึ้นเพื่อให้ต้นขาและลำตัวเป็นเส้นตรง

6. ไป-กลับ: เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของสะโพกแล้ว ให้ค่อยๆ ลดหลังลง นี่นับเป็นการทำซ้ำแบบเต็มหนึ่งครั้ง ขณะที่คุณออกกำลังกายต่อ อย่าลืมทำซ้ำอย่างน้อยครั้งละ 10 ครั้ง

7. การควบคุมลมหายใจ: อย่าลืมควบคุมการหายใจขณะทำท่าสะโพก หายใจออกเมื่อคุณดันสะโพกขึ้น และหายใจเข้าเมื่อคุณลดสะโพกลง

8. ดำเนินไปอย่างช้าๆ: ในระหว่างออกกำลังกาย ให้เคลื่อนไหวช้าๆ และในลักษณะที่ได้รับการควบคุม การเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมได้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

9. เป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกาย ลองใช้รูปแบบต่างๆ: ทางเลือกต่าง ๆ ของการดันสะโพก นอกจากนี้ ตัวอย่างเช่น ท่าสะโพกไร้น้ำหนัก ท่าสะโพกข้างเดียว ท่าซูโม่ คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกจากมุมต่างๆ ได้ด้วยการลองออกกำลังกายหลายๆ แบบ

การฝึกเคลื่อนไหวสะโพกด้วยท่าที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การควบคุมระบบการเสริมสร้างความเข้มแข็งตามธรรมชาติของร่างกายจะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น คล่องตัวมากขึ้น และทำงานได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ เช่นเดียวกับผลลัพธ์ที่คุณอาจสังเกตเห็นได้เมื่อคุณปรับปรุงสะโพกของคุณ เมื่อคุณก้าวหน้าขึ้น คุณอาจพิจารณาเพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งของการทำซ้ำ

นิตยสารฟิตเนส

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ออกกำลังกายในการเคลื่อนไหวของสะโพก?

Hip thrust เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก การออกกำลังกายแบบนี้สามารถออกกำลังกายได้โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพก การดันสะโพกยังส่งผลต่อเอว ขาส่วนบน และกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ดังนั้นจึงกลายมาเป็นการออกกำลังกายที่นิยมในกีฬาหลายประเภท

เพื่อให้การออกกำลังกายแบบ Hip Thrust มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีเทคนิคที่ถูกต้องและทำอย่างมีสมาธิ นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกแล้ว การออกกำลังกายสะโพกยังช่วยปรับรูปร่างบริเวณสะโพกอีกด้วย การออกกำลังกายนี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ glute maxius แล้วมันเหมาะกับกล้ามเนื้อกลุ่มไหน?

กล้ามสะโพก

การออกกำลังกายแบบ Hip thrust จะบริหารกล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อสะโพกด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยจัดรูปร่างบริเวณสะโพกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Hip Thrust คือจะกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณนี้

กล้ามเอว

การออกกำลังกายแบบ Hip thrust ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอีกด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่รอบกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายแบบ Hip thrust จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณเอวได้อย่างถูกต้องและช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหวได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่าง

กล้ามเนื้อขาส่วนบน

การออกกำลังกายแบบ Hip thrust เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขาส่วนบนด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหลักของกล้ามเนื้อขาส่วนบนและทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกในการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบดันสะโพกยังออกกำลังกล้ามเนื้อขาส่วนบนและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

กล้ามท้อง

การออกกำลังกายแบบ Hip thrust เป็นการออกกำลังกายที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เพื่อรักษาเสถียรภาพของลำตัวและรองรับการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบ Hip thrust ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยรักษาสมดุลของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบ Hip thrust เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ด้วยการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อสะโพกจะแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อเอวจะทำงาน กล้ามเนื้อขาส่วนบนจะออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ออกกำลังกายด้วย การออกกำลังกายแบบ Hip thrust ยังช่วยให้นักกีฬาเพิ่มประสิทธิภาพโดยการปรับปรุงสมดุลและการประสานงานโดยทั่วไปของร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ Hip Thrust จึงเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาทุกระดับ

ประเภทการออกกำลังกายแบบสะโพกกระตุก

1. ดัมเบลฮิปทรัสต์: การออกกำลังกายแบบ hip thrust โดยใช้ดัมเบลล์จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงต้านทานมากขึ้น จึงทำให้กล้ามเนื้อกลูตัสทำงานมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน การปรับน้ำหนักของดัมเบลสามารถเปลี่ยนความยืดหยุ่น ซึ่งสามารถส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

2. ท่าบาร์เบลฮิปทรัสต์: การบริหารสะโพกโดยใช้บาร์เบลล์จะมีแรงต้านสูงกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ในการออกกำลังกายนี้ บาร์เบลล์จะออกแรงกดบนกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

3. การยกสะโพกด้วยขาข้างเดียว: การออกกำลังกายแบบบริหารสะโพกแบบขาเดียวเป็นการออกกำลังกายแบบบริหารสะโพกโดยใช้ขาข้างเดียว การออกกำลังกายนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าโดยการออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกให้เข้มข้นยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังต้องการความสมดุล การประสานงาน และความมั่นคงที่มากขึ้น

4. การสะโพกยื่นแบบมีแถบ: ในรูปแบบนี้หรือที่เรียกว่าแรงขับสะโพกแบบมีแถบ จะมีการต้านทานเป็นพิเศษโดยใช้สายรัด การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานหนักขึ้นและยังกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกให้มากขึ้นอีกด้วย

5. การสะโพกกระแทกพร้อมชีพจร: การออกกำลังกายแบบเน้นสะโพกพร้อมชีพจรช่วยให้กิจกรรมกีฬาเข้มข้นยิ่งขึ้นโดยทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น ในแบบฝึกหัดนี้ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในระยะเวลานานกว่าการเคลื่อนไหวแบบสะโพกกระตุกปกติ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น

6. การยกสะโพกขึ้น: การออกกำลังกายแบบ Elevated Hip Thrust เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนร่วมมากขึ้น ในการออกกำลังกายนี้ เท้าจะวางอยู่บนแท่นและกล้ามเนื้อตะโพกจะออกแรงกดมากขึ้น ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ช่วยบีบรัดบริเวณสะโพก

7. ท่าสะโพกหักแบบย้อนกลับ: การออกกำลังกายแบบ Reverse Hip Thrust เป็นการออกกำลังกายโดยใช้ขาข้างเดียว การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteus ทำงานได้ดีขึ้นและยังช่วยเพิ่มการประสานงานอีกด้วย

8. การยกสะโพกเหนือศีรษะ: การออกกำลังกายแบบ Overhead Hip Thrust เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายเนื่องจากจะนำมวลไปสู่บริเวณที่กว้างกว่า การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย

9. การต้านแรงสะโพกโดยการรัด: ท่าบริหารสะโพกต้านแรงกดคือการเคลื่อนไหวโดยใช้สายรัดสะโพก การเคลื่อนไหวนี้สร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

10. การสะโพกกระแทกพร้อมเหยียดเข่า: รูปแบบการเหยียดเข่าช่วยเพิ่มความแปลกใหม่ให้กับการออกกำลังกายแบบกดสะโพกขั้นพื้นฐาน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนเกินมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานหนักขึ้นและยังทำให้เข่าแข็งแรงอีกด้วย

เป็นผลให้การออกกำลังกายแบบสะโพกกระตุกในรูปแบบต่างๆ ให้ผลที่แตกต่างกันโดยการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้น การเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดในรูปแบบเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายการออกกำลังกายของบุคคล ดังนั้นการเคลื่อนไหวสะโพกแต่ละประเภทจึงเป็นเทคนิคที่ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกที่แตกต่างกัน