जेव्हा लोक छातीचे स्नायू कसे विकसित करायचे याचा विचार करतात, तेव्हा मनात येणारा पहिला व्यायाम म्हणजे बेंच प्रेस. पण तुमच्या पीईसी-बिल्डिंग प्रोग्रामसाठी बेंच प्रेस खरोखरच सर्वोत्तम पर्याय आहे का? होय, हे असू शकते, परंतु आम्ही सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की जिममधील बहुतेक लोक त्यांच्या छातीचे स्नायू त्यांना पाहिजे तसे काम करत नाहीत. जर तुम्ही छातीचा भाग योग्यरित्या आणि त्वरीत विकसित करण्याचा निर्धार केला असेल, तर तुम्हाला बेंच प्रेसची हालचाल शक्य तितक्या चांगल्या प्रकारे करणे आवश्यक आहे. आता आपल्या वरच्या मध्यम आणि खालच्या छातीचे स्नायू कसे विकसित करावे याबद्दल बोलूया.
वाइड अँगलवर डंबेल किंवा बार धरा
डंबेल किंवा बारबेल रुंद धरल्याने छातीच्या स्नायूंचा ताण वाढतो. हे अर्थातच, स्नायू तंतू चांगल्या प्रकारे कार्य करून छातीच्या स्नायूंच्या विकासास समर्थन देते. आपण बारवर आपल्या हातांनी जवळची पकड वापरल्यास, आपले स्नायू रुंद पकडीपेक्षा कमी विकसित होतील.
छातीवर वजन ठेवा
स्तनाग्र स्तरावर किंवा त्याहून अधिक स्तनाची हालचाल संपवण्याची खात्री करा. यामुळे छातीच्या स्नायूंची सक्रियता वाढते आणि ट्रायसेप्स स्नायूंचा सहभाग काही प्रमाणात मर्यादित होतो. आपण कॉलरबोनपर्यंत देखील जाऊ शकता, परंतु आपण वापरत असलेले वजन सामान्यपेक्षा खूपच हलके असणे आवश्यक आहे.
संबंधित लेख: ट्रायसेप्स विकास व्यायाम
तुमचा अंगठा आधार म्हणून वापरा
जर तुम्ही तुमचा अंगठा बार पकडण्यासाठी वापरत असाल तर याचा अर्थ तुम्ही तुमचा हात योग्यरित्या वापरत नाही आहात. कारण बार ढकलताना तुमचा अंगठा आरामदायक असावा. आपण खालील फोटोमध्ये अधिक आरामदायक आणि योग्य पकड पाहू शकता.
या सर्व टिपा बहुतेक लोक बेंच प्रेस छातीच्या व्यायामासाठी काय करतात याचा विरोधाभास करतात. कारण जेवढे वजन जास्त तेवढी कसरत चांगली अशी लोकांची भावना असते. या टिप्स तुमच्या बेंच प्रेसची ताकद नक्कीच वाढवतील आणि तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंवर ताण वाढवतील जेणेकरून ते वाढू शकतील. लक्षात ठेवा की बेंच प्रेस, विशेषतः, आपल्या छातीचा स्नायू तयार करण्याच्या कार्यक्रमासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.
कृपया हे देखील लक्षात घ्या की या सर्व टिपा खांद्याला पारंपारिक बेंच प्रेसपेक्षा किंचित अधिक तडजोड स्थितीत ठेवतात. तुम्हाला खांद्याचा त्रास असल्यास, बेंच प्रेस व्हेरिएशन वापरणे टाळा. तुमचे खांदे निरोगी असले तरीही, नेहमीच्या फ्लॅट बेंच प्रेसपेक्षा हलके वजन आणि उच्च रिप्ससह हे बदल करण्याचे सुनिश्चित करा. यामुळे तुम्हाला दुखापतीची भीती न बाळगता व्यायामाचा सर्वाधिक फायदा मिळू शकेल.
तुमचा छातीचा स्नायू कार्यक्रम वेळोवेळी बदलल्याने तुम्हाला अल्पावधीत प्रगती करण्यास मदत होईल. दीर्घकालीन यश आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी, तुम्ही तुमच्या शरीराच्या प्रकारासाठी योग्य प्रशिक्षण आणि पोषण कार्यक्रम राबवावा. यासाठी एस वैयक्तिक प्रशिक्षक तुम्ही तुमच्या फिटनेस ट्रेनरकडून सपोर्ट मिळवू शकता.
