क्रंच हा मुख्य स्नायूंच्या विकासासाठी, विशेषत: पोटाच्या स्नायूंचा व्यायाम आहे. ही हालचाल कंबरेच्या क्षेत्रातील स्नायूंच्या आकुंचन आणि विकासाला लक्ष्य करते आणि सिट-अप किंवा पाय वाढवताना त्याचे फायदे सामान्यतः वाढतात.
क्रंच कसे करावे?
- 90-अंश कोनात आपले गुडघे गुडघे टेकून जमिनीवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.
- आपले हात आपल्या कानाच्या मागे किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
- अर्ध-बसलेल्या स्थितीत शरीरासह आपले डोके आणि खांदे हळू हळू उचलून आपली कंबर संकुचित करा.
- नंतर हळू हळू पुन्हा जमिनीवर झोपा आणि परत जमिनीला स्पर्श न करता उठून जा.
- हालचालीची पुनरावृत्ती करा आणि पोटाच्या स्नायूंना घट्ट करून हालचाल सुरू ठेवा.
क्रंच करत असताना, तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना आकुंचन द्या आणि त्यांना तणाव ठेवा. तसेच, मान आणि पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होऊ नयेत म्हणून हालचाल मंद आणि नियंत्रित करा.
फिटनेस मासिक
सर्वोत्तम क्रंच मूव्ह्स काय आहेत?
क्रंच हालचाली अनेक भिन्न भिन्नतेसह केल्या जाऊ शकतात. खाली आम्ही तुमच्यासोबत क्रंचचे प्रकार सामायिक करतो जे सर्वात प्रभावी आहेत आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंचा विकास करतात:
- रिव्हर्स क्रंच: ही हालचाल सामान्य क्रंच चळवळीच्या विरुद्ध आहे आणि पाठीच्या खालच्या भागात स्नायूंना कार्य करते. हे करण्यासाठी, सुपिन स्थितीत झोपा आणि आपले गुडघे आपल्या नितंबांकडे खेचा. नंतर, आपले नितंब वर उचला आणि आपल्या कंबरेच्या स्नायूंचा व्यायाम करा.
- तिरकस क्रंच: हे बाजूच्या पोटाच्या स्नायूंना व्यायाम करते. हे करण्यासाठी, सुपिन स्थितीत झोपा आणि चटईवर एक गुडघा ठेवा. त्यानंतर, कंबर बाजूला उचलून तुमचे तिरकस स्नायू सक्रिय करा.
- लटकलेले पाय वाढवणे: हे ओटीपोटाच्या आणि पायांच्या स्नायूंना व्यायाम करते. बारमधून लटकून राहा आणि हळूहळू तुमचे पाय वर करा, तुमच्या एब्स आणि पायांच्या स्नायूंचा व्यायाम करा.
- रशियन ट्विस्ट: हे ओटीपोटाचे स्नायू आणि तिरकस स्नायूंचा व्यायाम करते. हे करण्यासाठी, अर्ध-बसलेल्या स्थितीत जा आणि आपली कंबर बाजूला फिरवून हालचाल पूर्ण करा.
- केबल क्रंच: हालचाल करण्यासाठी, केबल वजन प्रणालीवर अवलंबून आपल्या गुडघ्यावर बसा आणि आपल्या हातात केबल धरा. नंतर, हळूहळू तुमची कंबर उचला, तुमचे स्नायू संकुचित करा आणि त्याच स्थितीत परत या.
- क्रंच मशीन: यंत्राच्या साह्याने केलेला क्रंच व्यायाम तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना गुळगुळीत आणि नियंत्रित पद्धतीने पिळून विकसित करतो.
ओटीपोटाच्या स्नायूंना कोर एरियामध्ये वेगवेगळे स्नायू गट काम करण्यासाठी आणि तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू प्रकट करण्यासाठी तुम्ही क्रंचचा प्रयत्न करू शकता.
तुमचे पोट आणि पायांचे स्नायू सुधारणाऱ्या फिटनेस मूव्हसाठी आमचे खालील लेख नक्की पहा.
💪ज्यांना पोटाचे स्नायू तयार करायचे आहेत ते येथे आहेत!
💪लोअर एब्ससाठी लेग रेज #1 आहे!
💪लेग स्नायू विकास व्यायाम (दृश्य स्पष्टीकरण)
💪प्लँक किती कॅलरीज बर्न करते याचे उत्तर येथे आहे!
💪कोर प्रदेश कोठे आहे? कोर स्नायूंचा विकास कसा होतो?
