വയറിലെ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം? (ഏറ്റവും സമഗ്രമായ ഗൈഡ്)

സ്പോർട്സിൽ താൽപ്പര്യമുള്ളവരും ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നവരുമായ എല്ലാവരും തീർച്ചയായും ചോദിക്കേണ്ട ഒരു ചോദ്യമുണ്ട്: "വയറിലെ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം?” യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഈ ചോദ്യം ചോദിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നമ്മൾ സ്വയം ചോദിക്കേണ്ട മൂന്ന് അടിസ്ഥാന ചോദ്യങ്ങളുണ്ട്. ഈ മൂന്ന് ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങൾ നൽകുന്ന റിയലിസ്റ്റിക് ഉത്തരങ്ങൾ, വയറിലെ പേശികൾ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് ഘട്ടം ഘട്ടമായി നമ്മെ പഠിപ്പിക്കും. എബിഎസ് നിർമ്മിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നമ്മൾ സ്വയം ചോദിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

1. ഞാൻ എത്രത്തോളം അച്ചടക്കവും ക്ഷമയും ഉള്ളവനാണ്?

2. വയറിലെ പേശികളെ നിർവചിക്കാൻ ഞാൻ "വൃത്തിയായി" കഴിക്കുന്നുണ്ടോ?

3. ഞാൻ മികച്ച വയറിലെ പേശി ചലനങ്ങൾ, ഭാരം, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ?

എബിഎസ് ലഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

മുകളിലുള്ള ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്, ചില പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ പരാമർശിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനംസ്ത്രീകളിൽ ഇത് കുറഞ്ഞത് 12-15% ആയി കുറയ്ക്കുന്നത് വയറിലെ പേശികളുടെ ദൃശ്യപരതയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പുരുഷന്മാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, വയറിലെ പേശികൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിനും കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിരക്ക് 8-10% ആയി കുറയണം. തീർച്ചയായും, ശരീരത്തിലെ ജലനിരക്കും നാം കണക്കിലെടുക്കണം. ശരീരത്തിലെ ജലനിരപ്പ്നമ്മുടെ അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നമ്മുടെ വയറിലെ പേശികൾ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കും. എബിഎസ് നിർമ്മിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ലെന്ന് ഇതെല്ലാം കാണിക്കുന്നു, എന്നാൽ പോഷകാഹാര നിയമങ്ങളും വ്യായാമ നിയമങ്ങളും പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എബിഎസ് വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.

അമിതവണ്ണമുള്ളവരും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഉള്ളവരും അവരുടെ വയറിലെ പേശികളുടെ സാഹസികത ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സിറ്റ്-അപ്പുകളിലും മറ്റ് വയറിലെ പേശി ചലനങ്ങളിലും ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം ചെലവഴിക്കണം. കാർഡിയോ- അവർ വ്യായാമത്തിനായി സമയം ചെലവഴിക്കണം. ഓടുക, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക, പടികൾ കയറുക തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വയറിലെ പേശികൾക്ക് അത്യാവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. കാരണം ഞങ്ങളുടെ പ്രധാനവും ആദ്യവുമായ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് നിരക്ക് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്! ഇക്കാരണത്താൽ, നാം തീർച്ചയായും ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കരുത്.

കാർഡിയോ, ലെഗ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പൊതുവായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും വയറിലെ പേശികളെ കാണിക്കാനും സഹായിക്കും. ഏറ്റവും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പായ ലെഗ് പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ മൊത്തം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന നിരക്ക് നേരിട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, കാൽ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയും വയറിലെ പേശികളെ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എബിഎസ് നിർമ്മിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണോ?

ഈ ചോദ്യം മറ്റൊരു വിധത്തിൽ ചോദിക്കാം: വയറിലെ പേശികൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം അച്ചടക്കവും ക്ഷമയും ഉള്ളവരാണ്? വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാൽ, നിർവചിക്കാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് വയറിലെ പേശികൾ. ഇക്കാരണത്താൽ, വയറിലെ പേശികൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന സമയത്തെ നിരന്തരം ചോദ്യം ചെയ്തുകൊണ്ട് അക്ഷമരാകരുത്, അതിൻ്റെ ഫലമായി നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ വയറിലെ പേശികൾ നേടുക എന്നത് ഒരു സ്വപ്നമല്ല.

1 ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ എബിഎസ് എങ്ങനെ ലഭിക്കും, 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ എബിഎസ് പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ നേടാം തുടങ്ങിയ പ്രസ്താവനകൾ തികച്ചും അർബൻ ലെജൻഡുകളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അച്ചടക്കത്തോടെ പ്രവർത്തിച്ച്, കാർഡിയോ, വയറിലെ പേശികൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് നമുക്ക് ലക്ഷ്യം നേടാനാകും. കുറച്ച് സമയം നൽകുന്നതിന് പകരം ക്ഷമയും അച്ചടക്കവും പുലർത്താൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു! സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പോഷകാഹാരത്തെയും പ്രതിവാര പരിശീലന പരിപാടിയെയും ആശ്രയിച്ച് ഈ കാലയളവ് കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം.

എബിഎസിനുള്ള പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യം

സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും വയറിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരിയായതും വൃത്തിയുള്ളതുമായ പോഷകാഹാര പരിപാടി അത്യാവശ്യമാണ്. പഞ്ചസാരയും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നമ്മൾ ഇവിടെ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കേണ്ട പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുമായി നല്ല ബന്ധം നിലനിർത്തുന്നത് നമുക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും വയറിലെ പേശികൾ നേടാനും കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

സാൽമൺ, ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, വാൽനട്ട് എന്നിവ പോലുള്ള ഗുണനിലവാരമുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, മുട്ട, ചുവന്ന മാംസം, ചിക്കൻ തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീൻ പൊടി അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കും. തീർച്ചയായും, വയറിലെ പേശി ഭക്ഷണക്രമം നടത്തുമ്പോൾ, ധാരാളം പച്ചിലകൾ കഴിക്കാനും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാനും നിങ്ങൾ മറക്കരുത്. വയറിലെ പേശി ഭക്ഷണ പ്രക്രിയയിൽ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി അകന്നുനിൽക്കുകയും വിശപ്പ് ശീലമാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

അനുബന്ധ ലേഖനം: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വയറിലെ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ

വയറിലെ പേശി പരിശീലനവും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിരക്ക് ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിലേക്ക് കുറച്ചു. തീർച്ചയായും, ഈ പ്രക്രിയയിൽ ഞങ്ങൾ കാർഡിയോയെക്കുറിച്ച് മറന്നില്ല. അതിനാൽ, നമ്മുടെ ദുർബലവും ചെറുതുമായ വയറിലെ പേശികളെ വലുതാക്കാനും നിർവചിക്കാനുമുള്ള സമയമാണിത്. ഇപ്പോൾ നമുക്ക് വർക്ക്ഔട്ടിൻ്റെ അവസാനത്തിൽ കാർഡിയോയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം കുറച്ചുകൂടി കുറയ്ക്കുകയും വയറിലെ പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സമയം ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യാം!

വയറിലെ പേശികൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ ഘടനയുണ്ടെങ്കിലും, നമുക്ക് അവയെ 3 ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം: താഴത്തെ, മുകളിലെ, ലാറ്ററൽ വയറിലെ പേശികൾ. ഈ ലേഖനത്തിൽ നിന്നും അഡോണിസ് പേശികൾ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഈ വയറിലെ പേശികൾക്ക് ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമെന്ന് ഇപ്പോൾ നമുക്ക് പങ്കുവെക്കാം. വയറിലെ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം എന്ന ചോദ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുമായി പങ്കിടുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

1. കേബിൾ ക്രഞ്ച്

അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ക്രഞ്ച് ചലനം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ അപ്പർ വയറിലെ പേശികളുടെ ചലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ തറയോട് അടുക്കുന്നത് വരെ കയർ താഴേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക. അരക്കെട്ടും മുതുകും വളയാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഡയറ്റ്, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം പതിവായി ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മുകളിലെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് പെട്ടെന്ന് അപ്രത്യക്ഷമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തും.

2. വുഡ്ചോപ്പുകൾ

നിങ്ങളുടെ വശത്തെ വയറിലെ പേശികളെ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മികച്ച വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. കേബിൾ അതിൻ്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ക്രമീകരിക്കുക. ഒരു കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ പിടിച്ച് കുറച്ച് അടി അകലെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ തിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈ താഴേക്ക് വലിക്കുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ടിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ കാൽ തിരിഞ്ഞ് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ചലനം തുടരുക.

അനുബന്ധ ലേഖനം: പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ആരും പറയരുത്!

3. ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു

ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് കാൽ ഉയർത്തുക എന്നതാണ്. ലെഗ് ലിഫ്റ്റിംഗ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ ചലനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കാതെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താനും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ പതിവായി ലെഗ് ഉയർത്തുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ വയറിലെ പേശികൾ ക്രമേണ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയും രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ കാണും. അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ എങ്ങനെ വികസിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, കാൽ ഉയർത്തുക അതിനാൽ കാൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക!

4. പലക

പ്ലാങ്ക് വയറിലെ പേശികൾ എന്ന് നമ്മൾ പറയുമ്പോൾ, ഇത് ഒരുപക്ഷേ മനസ്സിൽ വരുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്, അത് എല്ലാ വയറിലെ പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ചായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലായിരിക്കണം. പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും അവ കത്തുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഈ ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തണമെങ്കിൽ പ്ലാങ്ക് എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു? നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം വായിക്കാം.

എബിഎസ് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

വയറിലെ പേശി ചലനങ്ങളുടെ വീഡിയോ വിശദീകരണം