Ora ngimpi duwe sikil sing luwih kenceng, luwih ramping lan otot kanthi latihan pangembangan otot sikil sing paling efektif sing wis dipilih kanggo sampeyan! Miturut data ilmiah, sampeyan kudu nindakake latihan otot sikil paling ora 2 dina seminggu.
Latihan mbangun otot sikil kanggo pria lan wanita. diet optimal Ngleksanakake bebarengan. Mangkono, sampeyan bakal bisa mbentuk sikil ing wektu sing luwih cendhek. Ing ngisor iki minangka latihan pangembangan sikil njero, sikil ndhuwur, mburi lan sikil ngisor sing paling efektif sing bisa ditindakake supaya sikil katon kaya sing dikarepake.
Latihan Pangembangan Otot Sikil Batin
Sikil njero nutupi area saka tlapak sikil nganti groin. Ing ngisor iki minangka latihan sing efektif kanggo ngilangi lemak ing sikil lan mbangun otot sing bakal mbantu ngilangi lemak sing berlebihan:
Gerakan Sikil Batin Sumo Squat
Gerakan iki, sing bisa ditindakake kanthi gampang ing omah, minangka salah sawijining latihan pangembangan sikil sing paling apik.
- Kanggo nindakake squat sumo, kita nyebar sikil kita rada luwih amba ing tingkat pundhak lan mbengkongaken kanthi sikil madhep maju, kaya-kaya arep njagong.
- Banjur kita bali menyang posisi pisanan.
- Yen sampeyan olahraga tanpa bobot, istirahat 20-10 detik kanggo 15 Sumo Squats. Uga, terus nglakoni 20 repetisi nganti kesel.
- Yen sampeyan nggarap bobot, sampeyan bisa nindakake 10 set 3 repetisi.
Thigh Adductor Gerakan Sikil Batin
Gerakan iki, uga dikenal minangka mlengkung sisih, nyawiji area sikil njero lan uga entuk otot kanthi cepet. Uga pinggul nyawiji.
- Kita njagong jejeg, madhep maju.
- Kita mbukak sikil kita menyang sisih.
- Baleni gerakan iki kanthi bobot entheng nganti kesel.
- Sampeyan bisa nindakake 15 repetisi ing 3 set kanthi bobot sing luwih dhuwur.
Latihan Mbangun Otot Sikil Ndhuwur
Ora angel nguatake otot sikil amarga latihan toning sikil ndhuwur. Sampeyan bisa kanthi gampang nyoba gerakan kasebut ing omah.
Langsung Squat Gerakan Sikil Ndhuwur
Uga aktif nggarap area sikil ndhuwur (quadriceps). hip lan hip lelehSalah sawijine obahe sing mupangati kanggo awak yaiku gerakan jongkok.
- Bukak sikilmu kanthi jembar pundhak.
- Nggawa dhadha maju lan mbengkongake dhengkul, wiwit push hips bali.
- Njaga posisi sampeyan kanthi dhengkul ditekuk nganti 2-3 detik.
- Banjur, mlumpat munggah menyang udhara.
- Banjur bali menyang posisi wiwitan.
- Sampeyan bisa nindakake 3 set saka 20 repetisi total.
Wall Sit Gerakan Sikil Ndhuwur
Iki minangka salah sawijining latihan mbangun sikil sing paling efektif sing bisa digunakake kanggo otot sikil ndhuwur lan otot pinggul. Lobahe Iku aktif nggarap otot sikil ngarep.
- Miringake mburi menyang tembok sing rata.
- Banjur jongkok karo sikil loro siji langkah maju.
- Tahan posisi sampeyan anggere sampeyan bisa ngadeg.
- Nindakake 10 set 3 repetisi kanthi bobot lan 15 set 3 repetisi tanpa bobot.
Latihan Pengembangan Otot Sikil mburi lan Sikil ngisor
Rong wilayah pungkasan ing antarane latihan nguatake sikil sing paling apik yaiku hamstrings lan hamstrings ngisor. gerakan area pedhet iku bakal.
Standing Calf Raise Lower Leg (Calf) Gerakan
Latihan sing paling efektif sing bakal ngiyatake lan mbentuk pedhet yaiku latihan pedhet.
- Ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak.
- Banjur ngadeg kanthi driji sikil madhep maju.
- Tansah mburi lurus, alon-alon angkat tumit, ngadeg ing driji sikil, rasakake ketegangan.
- Coba keseimbangan ing driji sikil nganti 2-3 detik.
- Banjur mudhunake tumit bali menyang lantai, bali menyang posisi wiwitan.
- Nindakake 12 set 3 repetisi kanthi bobot.
Gerakan Ngapusi Curl Hamstring
Iki minangka gerakan sing ngobong otot hamstring lan mbantu sampeyan ngobong lemak lan ngilangi bobot. Yen sampeyan pengin pamindhahan iki gerakan resistance band Sampeyan bisa luwih ngiyatake otot sikil mburi kanthi nindakake iki.
- Ngapusi pasuryan mudhun.
- Banjur mbengkongake dhengkul lan mandheg nalika sikil ngisor jejeg ing lantai.
- Banjur alon-alon mudhunake sikilmu menyang lemah lan rasakake ketegangan ing otot sikil mburi.
- Nindakake 12 repetisi ing 3 set.
