Shin kun san cewa squats suna ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki na motsa jiki? Idan kana so ka rasa nauyi da sauri, ƙone mai, da siffar kafafu da kwatangwalo, tabbatar da ƙara motsa jiki a cikin shirin horo! Me yasa? Domin yana daya daga cikin mafi kyawun motsin squat wanda ke gajiyar da tsokoki na ƙafa, wanda shine mafi girman rukunin tsoka, kuma yana hanzarta bugun zuciya (mafi girman kona). Kawai kuna buƙatar koyon yadda ake tsugunne daidai da yin aiki. A cikin wannan labarin, za ku koyi mafi kyawun motsi na squat da amfanin su, kuma za ku koyi yadda ake yin squats a gida ko da ba tare da nauyi ba.
Ä ° Fiber Content
Menene Squat?
Da farko, bari mu ɗan yi bayanin abin da tsutsa ke nufi. A turance, tsuguna na nufin tsugunne. Wannan motsi, wanda muke yi ta hanyar tsutsawa, yana kai hari ga tsokoki na kafa sannan kuma yankin tsakiya. Tun da tsokoki na hip ɗinmu kuma suna aiki yayin da suke ƙwanƙwasawa da tsayi, yana siffata kwatangwalo sosai. Saboda haka, yana cikin mafi kyawun motsa jiki na gyaran hip. Tun da yake muna aiki da ainihin yanki yayin yin squats, muna da maƙarƙashiya da ƙwanƙwasa ciki, ƙarfin kugu da baya.
Menene Fa'idodin Squat Movement?
Yana da fa'idodi da yawa da aka tabbatar a kimiyyance. Amfanin farko, kamar yadda zaku iya tsammani, shine yankin hip, kafafu na sama da tsokoki na kafa Yana siffata sassan baya. Bugu da ƙari don samar da bayyanar da ya dace, idan aka yi shi akai-akai, yana ƙarfafa ƙwayoyin tsoka da kuma ɓoye testosterone a cikin maza. Hakanan yana cikin motsin motsa jiki da mata suka fi so saboda yana sanya ƙafafu da kwatangwalo su yi kama sosai.
Idan kun yi amfani da ma'auni yayin yin squats, za ku sami sakamako mafi inganci. Don wannan dalili, muna ba da shawarar ku ƙara nauyi a cikin motsa jiki na Squat don cimma kyakkyawan bayyanar. Ci gaba da maimaita motsi na squat, musamman hips, kafafu da yankin tsakiya Yana karfafa yankuna da yawa, ciki har da; Ta wannan hanyar, motsi yana ƙaruwa sosai. Wani tasiri na horar da squat shine tsokoki na ciki ta Tsokoki na ciki, waɗanda ke taka rawa wajen kiyaye ma'auni na jiki, haɗuwa kuma suna da ƙarfi. Ta wannan hanyar, za ku iya samun maƙarƙashiya kuma mai laushi.
Yadda Ake Yi Motsin Squat?
Idan kun tura iyakokinku da yawa a cikin motsi na squat, za ku iya samun rauni. Sabili da haka, dumi kafin fara aiki tare da ma'auni kuma kada ku raunana gwiwoyi da yawa. Yi aiki tare da nauyin nauyi kamar yadda za ku iya ɗagawa. Mu mujallar motsa jiki kamar yadda horo Muna ba da shawarar ku ƙara waɗannan motsi na squat zuwa shirin ku, waɗanda suka fi tasiri. Kuna iya yin squats a gida, tare da ko ba tare da nauyi ba, ko tare da nauyin jikin ku kawai!
Yadda Ake Aikata Daidaitacce kuma Ingantacciyar Motsin Squat
- Lokacin fara motsi, ya kamata ku tsaya tsaye kuma a tsaye.
- Bude kafafun ku kafada-nisa.
- A halin yanzu, ya kamata yatsun kafa su nuna gaba.
- Duba gaba da numfasawa sosai.
- Sa'an nan kuma, ku yi ƙasa, dan ƙara kwatangwalo zuwa waje. A wannan lokacin, zaku iya tunanin zama akan kujera.
- Sannan, zaku iya komawa wurin farawa kuma kuyi motsi don saiti 3 na maimaitawa 12.
Mafi Ingantattun Matsalolin Squat
Kuna iya haɗa mafi kyawun motsi na squat da muka zaɓa muku a ƙasa a cikin shirin horonku.
Sumo Squat Movement
Sumo squat motsi
Rike kafafunku a kusurwa mai fadi fiye da squats na gaba. Lokacin yin sumo squats, tsokoki na waje suna aiki sosai. Lokacin yin sumo squats tare da mashaya, yi hankali game da yankin wuyansa, za ku iya samun rauni idan kun ɗaga nauyi mai nauyi. Kuna iya yin motsi 3 × 10 ko 12 maimaitawa.
Hareketi Goblet Squats
Goblet squat hareketi
Wannan motsi ya fi sauƙi don yin fiye da sauran motsi na squat. Kuna iya yin maimaitawar 3 × 12 na motsa jiki tare da dumbbell guda ɗaya ba tare da ƙulla wuyan ku da baya ba.
Barbell Squat Movement
Barbell squat motsi
Motsi ne da kuke yi da sandar a bayanku. Kula da yankin wuyanka yayin yin squats na barbell. Kuna iya yin maimaitawa 3 × 12 gwargwadon nauyi kamar yadda zaku iya ɗagawa.
Jump Squat Movement
Yi tsalle motsi
Ko da yake yana da sauƙi fiye da sauran motsi, yana cinye ƙoƙari da adadin kuzari tun lokacin da za ku yi tsalle da tsutsa ba tsayawa. Kuna iya haɗa shi a cikin shirin ku na squat a gida.
