શ્રેષ્ઠ બટ્ટ લિફ્ટ - હિપ એન્લાર્જમેન્ટ એક્સરસાઇઝ

શું તમે ઇચ્છો છો કે તમારા હિપ્સ સંપૂર્ણ અને વધુ આકારના દેખાય? તમે હિપ સેગિંગ ઘટાડવા, તમારા હિપ્સને ઓગાળવા અને તમારા બટને ઉપાડવા અને આકાર આપવા માટે યોગ્ય સ્થાને છો! હિપ શેપિંગ એક્સરસાઇઝ માટે આભાર જે અમે ટૂંક સમયમાં શેર કરીશું, તમે જીમમાં ગયા વિના પણ તમારા સપનાના હિપ્સને પ્રાપ્ત કરી શકશો. સીધા, વળાંકવાળા, બહાર નીકળેલા હિપ્સ માટે અહીં સૌથી અસરકારક હિપ હલનચલન અને કસરતો છે!

1. સ્ક્વોટ બટ લિફ્ટ મૂવમેન્ટ

હા, સ્ક્વોટ્સ એ પ્રથમ કસરતોમાંની એક છે જે હિપ્સને આકાર આપવાની વાત આવે ત્યારે ધ્યાનમાં આવે છે. તે ડમ્બેલ્સ સાથે હિપ કસરતોમાં પણ છે. વધુમાં, સ્ક્વોટ ચળવળ હિપ્સને સજ્જડ કરવામાં અને હિપ્સને વિસ્તૃત કરવામાં મદદ કરે છે. હવે ચાલો squats કેવી રીતે કરવું તેના પર નજીકથી નજર કરીએ.

સૌ પ્રથમ, આપણે આપણા પગને ખભાની સમાંતર ખોલવા જોઈએ. આપણી આંગળીઓ પણ સીધી આગળ નિર્દેશ કરવી જોઈએ. જ્યારે આપણું શરીર સીધી સ્થિતિમાં હોય છે, ત્યારે અમે અમારા હિપ્સને ઉઠાવીને સ્ક્વોટિંગ મૂવમેન્ટ કરીએ છીએ. શરૂઆતમાં, અમે દિવસમાં 3 પુનરાવર્તનોના 10 સેટ કરી શકીએ છીએ. સમયાંતરે આ સંખ્યામાં વધારો કરીને, આપણે સેટની સંખ્યા 3 બનાવી શકીએ છીએ અને તેને 10 પુનરાવર્તનો સાથે પૂર્ણ કરી શકીએ છીએ. સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે આપણે જે મુદ્દાઓ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ તે છે:

• આપણા હિપ્સ અને કોર હંમેશા ચુસ્ત હોવા જોઈએ કારણ કે આપણે ધીમે ધીમે ફ્લોર તરફ નીચે બેસીએ છીએ.
• સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન અમારી પીઠ સીધી રહેવી જોઈએ.
• અમારી હીલ્સ પણ જમીન પર સ્થિર હોવી જોઈએ.
• અમે વજન વિના આ ચળવળ કરી શકીએ છીએ, પરંતુ જો આપણે ઇચ્છીએ તો વજન સાથે પણ કરી શકીએ છીએ.
• જો આપણે તે ઘરે કરી રહ્યા છીએ અને અમારી પાસે ડમ્બેલ્સ નથી, તો અમે 2 કિલો વજનની વસ્તુઓ સાથે પણ કરી શકીએ છીએ.

2. ગ્લુટ કિક બેક બટ લિફ્ટ

જો તમે ગોળાકાર હિપ્સ અને બોડી લાઇન્સ સાથે તમારા હિપ્સને કડક કરવા માંગો છો, તો આ ચાલ તમારા માટે છે. આપણે ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, એક હિલચાલથી ટૂંકા સમયમાં નિતંબનો આકાર મેળવી શકાતો નથી. જો કે, ગ્લુટ કિક બેક મૂવમેન્ટ સાથે તમે તમારા હિપ્સમાં જે ફેરફાર જોશો તેનાથી તમે ખુશ થશો. તમારે ચોક્કસપણે આ હિલચાલ ઉમેરવી જોઈએ, જે તમારા હિપ્સ અને પગને મજબૂત બનાવે છે, તમારી વર્કઆઉટ રૂટિનમાં.

તો ગ્લુટ કિક બેક કેવી રીતે કરવું? અમે તમને આ કસરત વિઝ્યુઅલ સપોર્ટ અને સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ સમજૂતી સાથે સમજાવીશું, તમે અસર જોવા માટે તરત જ તેને કરવાનું શરૂ કરી શકો છો.

• આ કસરત, જે મુખ્યત્વે જીમમાં કેબલક્રોસ સાધનો પર કરી શકાય છે, તે કસરતોમાંની એક છે જે સાધન વિના ઘરે કરી શકાય છે. જેઓ ઘરે કસરત કરે છે, તેમના માટે તમારા પગને હાથની પકડ પર રાખો.
• મશીન અથવા જે વસ્તુ પર આપણે હેન્ડલ મૂકીએ છીએ તેની વચ્ચે હાથની લંબાઈ છોડીને તમારા પગને બાજુમાં લાવો.
• મશીન અથવા ઑબ્જેક્ટના સમર્થન સાથે, તમારા શરીરને શક્ય તેટલું જમીનની સમાંતર સ્થિત કરો અને તમારા હિપ્સને બહારની તરફ લંબાવો.
• પછી શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો અને તમારા પગને પાછળ ધકેલી દો. આ હિલચાલ કરતી વખતે તમારે જે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે તે એ છે કે તમારો પગ બાજુ તરફ ન ખુલે. સમાંતર રીતે પાછળની તરફ દબાણ કરવા માટે સાવચેત રહો.
• તમારા પગને ઉપર ઉઠાવ્યા પછી, તેને ચઢવાની ગતિ કરતાં ધીમી કરો.

સંબંધિત લેખ: માત્ર મહિલાઓ માટે જિમ

3. સાઇડ લિંગ વન લેગ હિપ એન્લાર્જમેન્ટ મૂવમેન્ટ

ખાસ કરીને જેઓ ઘરે કસરત કરવા માગે છે તેમના માટે નંબર વન એક્સરસાઇઝ છે સાઇડ લાઇંગ. તમારે આ ચળવળ કરવા માટે ઘણી શક્તિ ખર્ચવાની જરૂર નથી. તે જ સમયે, અમને કોઈ સાધનોની જરૂર નથી. જો તમારી પાસે સાદડી હોય, તો ચાલો જોઈએ કે સાઇડ લાઈંગ સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું. તમે ઘરે આ કસરત કરી શકો છો, જે 2 પુનરાવર્તનોના 10 સેટ સાથે ખૂબ થાક્યા વિના, તમારા હિપ્સ સાથે તમારા શરીરને સક્રિય કરે છે.

• તમારા પગને લંબાવીને તમારી સાદડી પર બાજુમાં સૂઈ જાઓ.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પગને હવામાં ઉઠાવો, તમારા હિપ્સ અને પેટને સ્ક્વિઝ કરો.
• શ્વાસ લો અને તમારા પગને સ્થાને પાછા લો.
• તમારા પગને ઉપાડતી વખતે, ખાતરી કરો કે તે તમારા હિપને પસાર કરતું નથી.

4. ફ્રન્ટ લન્જ બટ્ટ ટાઈટીંગ મૂવમેન્ટ

આ કસરત, જે તમે ઘરે સરળતાથી કરી શકો છો, તે ફક્ત તમારા હિપ્સ જ નહીં, પરંતુ તમારા પગ અને પેટના સ્નાયુઓ પણ કામ કરે છે. તેથી, એક જ કસરતથી, તમે મજબૂત પગ તેમજ સુંદર, આકારના હિપને પ્રાપ્ત કરી શકશો. આ માટે;

• તમારા પગ ખભાની પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો
• શ્વાસ લો અને તમારા ઘૂંટણને વાળીને એક પગલું આગળ વધો
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમે જ્યાં હતા ત્યાં પાછા આવો

આ સરળ કસરતમાં બે મહત્વપૂર્ણ પરિબળો છે. પહેલું એ છે કે ચળવળની શરૂઆતથી અંત સુધી હંમેશા સીધા રહેવું. બીજું સંતુલન જાળવવાનું છે. જો કે શરૂઆતમાં સંતુલન રાખવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ સમય જતાં તમને તેની આદત પડી જશે. જો તમને મુશ્કેલી ચાલુ રહે છે, તો તમે વજન સાથે પણ વર્કઆઉટ કરી શકો છો. તમે આ ચળવળને 2 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ સાથે પૂર્ણ કરી શકો છો.

સંબંધિત લેખ: લેગ સ્લિમિંગ કસરતો

5. હિપ બ્રિજ બટ લિફ્ટ

અમે આ કસરત છેલ્લે લખી તેનું કારણ એ છે કે તે નિઃશંકપણે સૌથી અસરકારક છે. તે શા માટે અસરકારક છે તેનું કારણ એ છે કે તેને સ્ક્વોટ્સ સાથે જોડીને કરવામાં આવે છે. અમે એક જ સમયે નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓ બંનેની કસરત કરી શકીએ છીએ. પરંતુ તે સ્પષ્ટ છે કે તે મુખ્યત્વે હિપ્સની કસરત કરે છે. હિપ બ્રિજ થ્રસ્ટ સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે:

જો તમે આ કસરત ઘરે જ કરશો, તો તમારે ફક્ત સાદડી રાખવાની જરૂર છે. આ કસરત, જે શરૂઆતમાં ઘરે વજન વગર કરવામાં આવે છે, ભવિષ્યમાં વજન સાથે કરી શકાય છે. જરૂરી વાતાવરણ પૂરું પાડ્યા પછી, ચાલો જોઈએ કે તે પગલું દ્વારા કેવી રીતે કરવામાં આવે છે.

• 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર તમારા ઘૂંટણ સાથે ફ્લોર પર બેસવાની સ્થિતિમાં રહો.
• શ્વાસ લો અને તમારા પગને તમારી કમરની સમાંતર ઉઠાવો.
• તમારી જાંઘના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળો કારણ કે આ પ્રક્રિયા દરમિયાન તમે તમારી પીઠના નીચેના ભાગ સાથે આવું કરશો.
• છેલ્લે, શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પગ પાછા નીચે કરો.

તમે સમય જતાં જોશો કે તમે આ રીતે હિપને આકાર આપવાની હિલચાલ પૂર્ણ કરો છો તે તમને તમારા હિપ્સને તમે જોઈતા આકારમાં આકાર આપવા સક્ષમ બનાવશે.

ઉપર દર્શાવેલ સૌથી અસરકારક હિપ એક્સરસાઇઝ નિયમિતપણે કરવાથી, તમને જોઈતો હિપ આકાર પ્રાપ્ત કરવો તમારા માટે સરળ બનશે. તો, શું તમે જાણો છો કે તમારા હિપ્સને આકાર આપવામાં કેટલો સમય લાગે છે? આ બધી કસરતો આપણે હિપ્સને આકાર આપવા માટે કરીએ છીએ તેની દરેક વ્યક્તિ પર અલગ-અલગ અસર પડે છે. સૌ પ્રથમ, આપણે વ્યક્તિનો રમતગમતનો ઇતિહાસ, શરીરની ચરબીની ટકાવારી અને આરોગ્યની સ્થિતિ જાણવાની જરૂર છે. આ પરિસ્થિતિઓને ધ્યાનમાં લઈને તમે જે કાર્ય કરો છો તેની સાથે તમે ચોક્કસ સમયગાળામાં તમને જોઈતી હિપ્સ પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

બોનસ: સૌથી અસરકારક હિપ મૂવમેન્ટ્સ વિડિઓ સમજૂતી