O movemento de prensa con mancuernas é un exercicio que se dirixe aos músculos do peito e definitivamente deberías engadilo ao teu programa de adestramento. Os músculos que máis exerce son os músculos do peito, tríceps e deltoides, respectivamente. Entón, como facer o press de banco con mancuernas, cales son os tipos de movementos de prensa de banco? Explicámolo en detalle neste artigo.
Como facer unha prensa de banco con mancuernas?
O press de banca con mancuernas é un movemento de press de banco plano realizado nun banco plano.
- Escolle dúas pesas do peso adecuado e déitase nun banco plano.
- Suxeita as pesas e levanta os brazos ata o nivel do peito.
- Desde a posición pechada, baixa lentamente as pesas ata que os brazos estean en liña co peito.
- Levante lentamente as mancuernas ata a posición pechada e repita.
- Realiza un certo número de repeticións en cada serie e permite un tempo de descanso adecuado entre cada serie.
Cousas a ter en conta ao facer prensa con mancuernas
Ao realizar o movemento, debes prestar atención á técnica adecuada e ao control muscular. Manteña a cintura e os ombreiros relaxados e as costas rectas durante o exercicio. Os exercicios con mancuernas son unha excelente opción para fortalecer o peito, os tríceps e os músculos deltoides e pódense facer ademais doutros exercicios de peito. (Para a anatomía muscular científica, consulte: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
O número de repeticións para a prensa con mancuernas pode variar dependendo do grupo muscular obxectivo e do nivel de adestramento. En xeral, facer entre 8 e 12 repeticións é un excelente punto de partida. Profesional ou con experiencia adestradores de fitness Poden ir ata 16 repeticións ou máis.
Aquí tes algúns puntos aos que debes prestar atención ao facer movementos de prensa con mancuernas:
- Posición correcta: Levante lentamente as pesas e lévaas ao centro do peito. Os brazos e os músculos do peito deben estar uniformemente fatigados.
- Técnica adecuada: Levanta as pesas cara arriba e abaixo lentamente e mantén sempre un ritmo suave.
- Control muscular: Mantén o control muscular ao levantar as mancuernas cara arriba e abaixo.
- Posición das costas e da cintura: As costas deben estar rectas e a cintura e os ombreiros relaxados.
- Tempo de descanso: Permita un tempo de descanso adecuado entre cada serie e permita que os músculos se relaxen completamente.
As persoas de todos os niveis de adestramento deben prestar atención a estes puntos ao facer prensas con mancuernas e conseguir os mellores resultados empregando a técnica adecuada.
Os movementos de prensa con mancuernas máis eficaces
A prensa con mancuernas é un exercicio que se pode facer en moitas versións e movementos diferentes. A continuación compartimos os mellores movementos de prensa con mancuernas:
- Incline Dumbbell Press: Esta versión realízase nun banco alto e céntrase nos músculos do peito superior. Este movemento fortalece as protuberancias traballando a parte superior dos músculos do peito extra.
- Rexeitar prensa con mancuernas: Esta versión realízase nun banco baixo e céntrase na parte inferior dos músculos do peito. Este movemento axuda a expandir os músculos do peito traballando extra a parte inferior dos músculos do peito.
- Pullover con mancuernas: Este movemento traballa o tríceps, o bíceps e os ombreiros, así como os músculos do peito. As pesas lévanse sobre o peito nun movemento superior e móvense cara atrás cara á cabeza.
Cada movemento traballa diferentes músculos pectorais e varios outros grupos musculares, e facer unha combinación destes movementos pode axudarche a traballar unha ampla gama de músculos pectorais.
Non esquezas consultar os nosos outros artigos de exercicios de fitness:
????Como facer o curl con barra? Deixa crecer os teus músculos bíceps!
????Transfórmate en Hulk cos mellores exercicios de bíceps!
????Deixa que as pernas traseiras prendan lume co movemento de curvatura das pernas.
????Guía de ximnasio para mulleres
????Exercicios de bandas de resistencia na casa (7 movementos)
????Mellores exercicios do programa de corpo completo
