Üks sõnu, mida dietoloogid, tervisliku elu treenerid ja toitumisspetsialistid enim kasutavad, on baasainevahetus. Mis see põhiainevahetuse kiirus siis on? Kuidas seda arvutatakse? Mida peaksime tegema põhiainevahetuse kiirendamiseks? Õpime koos!
Baasainevahetuskiirus (BMR) on energia, mida inimene kulutab oma elutähtsate funktsioonide jaoks 12–18 tundi pärast söömist. (Eeldades, et oleme täielikult puhkamas ja keskkonnas, kus temperatuur ei muutu.) See moodustab 60-75% päevasest energiakulust. Meie maks, aju ja skeletilihased kulutavad suurema osa sellest energiast. Lisaks on BMH igal inimesel erinev. Geneetiline struktuur, aktiivsus ja toitumisalane seisund on ühed tegurid, mis mõjutavad meie põhiainevahetust.
Millest sõltub põhiainevahetuse kiirus?
- Vanus ja sugu: Põhiainevahetus on kasvuperioodil kiire. Kuna kehakudede ehitamiseks on vaja lisaenergiat. Põhiainevahetuse kiirus väheneb koos vanusega. Naiste ainevahetuse kiirus on madalam kui meestel. Sest meestel on rohkem lihasmassi ja vähem rasvamassi kui naistel. Lihasmass vajab rohkem energiat kui rasvamass.
- Keha koostis: Uuringud on leidnud ka olulise seose kehakomponentide ja BMH vahel. Kui keha tailihamassi ja rasvamassi suhe suureneb, suureneb ka BMD.
- Raseduse korral: Põhiainevahetuse kiirus suureneb. See muutus varieerub vahemikus 22-33%.
- Uneseisundis: Leiti, et põhiainevahetuse kiirus on magavas olekus 10% madalam kui ärkvelolekus.
- Dieedi koostis: On täheldatud, et valgurikas dieet suurendab põhiainevahetust, kuid uuringuid pole piisavalt.
- Menstruaaltsükkel: Baasainevahetus on kiire vahetult enne menstruatsiooni, kuid madalaim nädal enne ovulatsiooni.
- Infektsiooni korral: BMH suureneb 1%, kui kehatemperatuur tõuseb 7 kraadi võrra. Sel põhjusel suureneb BMD palavikuga kulgevate haiguste korral.
- Pärast rasket treeningut: Lihased ei lähe kohe täieliku puhkeolekusse. Seetõttu tõuseb pärast treeningut BMR. Lisaks suureneb BMD stressi, viha, entusiasmi ja hüpertüreoidismi korral.
Kuidas arvutada baasainevahetuse kiirust?
Üldiselt arvutame inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, enne toitumisprogrammiga alustamist baasainevahetuse kiiruse, et teha kindlaks, kui palju kaloreid treenima hakkavad inimesed kulutavad. Inimese keskmine ainevahetuse põhimäär varieerub vahemikus 1.500–2.500 kalorit. Kuigi see väärtus varieerub olenevalt inimese olukorrast, annab see meile keskmise ettekujutuse inimese kaalutõusu ja -kaotuse protsessidest. Seega, selle väärtuse põhjal planeeritakse programm vastavalt inimese kehalise aktiivsuse tasemele.
Põhiainevahetuse kiiruse arvutamiseks on palju meetodeid. Enim kasutatud meetod aga Harris-Benedict Arvutage valemiga. Need arvutusmeetodid ei kajasta täpselt täpseid väärtusi, me saame täpse väärtuseni jõuda ainult laborikeskkonnas. Kuna sellisel viisil põhiainevahetuse määra õppimine on kallis ja seda ei rakendata kõikjal, on välja töötatud valemid, mis arvutavad baasainevahetust.
Harris-Benedicti valemi arvutamine
Naiste baasainevahetuse kiiruse arvutamise valem: 655 + (9.6 x kaal (kg)) + (1.8 x kõrgus (cm)) – (4.7 x vanus)
Meeste põhiainevahetuse kiiruse arvutamise valem: 66.5 + (13.7 x kaal (kg)) + (5 x kõrgus (cm)) – (6.7 x vanus)
Seetõttu on 25-aastase, 1.80 meetri pikkuse ja 70 kg kaaluva mehe põhiainevahetuse kiirus 1.758 kalorit.
Kuidas kiirendada põhiainevahetust?
Meie põhiainevahetuse kiirus ei ole alati konstantne, et seda suurendada;
- Suurendades jõutreeningu kaudu meie tailihamassi ja rasvamassi suhet
- See ei tohi langeda alla veekoguse, mida inimene peaks iga päev tarbima
- Regulaarne ja tõhus uneseisund
- Olles ideaalses kehakaalus
- Hormonaalsete häirete ravi, kui neid on
- Süsivesikute, valkude ja rasvarühmade tasakaalustatud ja regulaarne tarbimine
- Söö väikese ja sageli, pöörates tähelepanu portsjonite kontrollile
- Uuringutes on kindlaks tehtud, et vürtsikate toitude, rohelise tee ja rohelises pipras leiduva aine nimega kapsaitsiin tarbimine kiirendab organismi ainevahetust. Kuid sellised toidud üksi ei ole tõhusad ja tuleb järgida piisavat ja kvaliteetset dieeti.
- Valgurikaste toitude lisamine põhitoidukordadesse
- Küllastunud rasvadest, transrasvadest ja rafineeritud suhkrust hoidumine suurendab tõhusalt meie põhiainevahetust.
Kokkuvõtteks; Rääkisime üksikasjalikult baasainevahetuse kiirusest, mis on üks mõistetest, mida me igapäevaelus palju kuuleme. Võite võtta ka pliiatsi ja paberi ning arvutada oma põhiainevahetuse. Küll aga võib meie baasainevahetus kiireneda regulaarse une, tasakaalustatud toitumise, 45-50-minutilise treeningu ja igapäevase veetarbimisega (vähemalt 2-3 liitrit). Kõik on teie kätes!
