U muvimentu di spinta di l'anca hè diventatu assai populari in u mondu di fitness in l'ultimi anni. A spinta di l'anca, un eserciziu spessu preferitu da e donne chì anu u scopu di perdiri pesu è di ottene un corpu in forma, li aiuta à rinfurzà i musculi di l'anca è di a gamba esforzendu. A spinta di l'anca hè spessu un muvimentu di fitness predilettu per e donne perchè aiuta à travaglià i musculi gluteus in modu efficace. Perchè, e donne ponu generalmente guadagnà pesu da i so fianchi, i malati è i gammi. U muvimentu di spinta di l'anca hè assai efficace per eliminà tali prublemi è ottene un aspettu di l'anca più forte, più strettu è più pienu. In questu articulu, spieghemu in dettu cumu fà u muvimentu di spinta di l'anca è quale sò i migliori esercizii di spinta di l'anca.
Cumu fà u muvimentu di spinta di l'anca?
Hè un fattu chì i malati forti sò un fattore impurtante in u rendiment di l'atleti. Dunque, u muvimentu di spinta di l'anca hè assai efficace per rinfurzà i fianchi è l'attività sportiva cum'è a corsa, saltà, salta, sprint è atletica. Hip thrust hè una tecnica di furmazione di resistenza chì esercita u musculu di l'anca cù u massimu sforzu. Sta tecnica si focalizeghja nantu à l'area di l'anca è rinforza i musculi gluteus per elli.
L'anca spinta hè un eserciziu generalmente realizatu cù una barra è un pesu. Un bancu hè generalmente preferitu cum'è una piattaforma di travagliu. Mentre eseguisce u muvimentu, a zona di a cintura hè pusata nantu à u bancu è i pedi sò posti piani è paralleli à u pianu. Allora, i fianchi sò alzati per stende i musculi è i musculi sò stesi. Comu avemu dettu, tuttu ciò chì avete bisognu di fà a spinta di l'anca hè un barbell è un bancu. Pudete fà l'eserciziu di spinta di l'anca currettamente seguendu i passi sottu:
1. Pone u barbell nantu à u to bancu: Pone u vostru barbell accantu à u vostru bancu. Pudete mette un cuscinu o una spugna à mezu à u barbell. Questu vi aiuterà à esse còmode quandu u barbell si trova nantu à a pelvis.
2. Alzate u barbell: Elevate u barbellu è mettela ghjustu sopra a vostra pelvis. U barbell deve esse nantu à i vostri gammi, ghjustu sottu à i vostri fianchi.
3. Siate nantu à u vostru bancu: Siate nantu à u vostru bancu è mette i vostri pedi luntanu da u salone (banca). I vostri pedi duveranu esse a larghezza di e spalle.
4. Pigliate u barbell è manteneu sottu cuntrollu: Pigliate u barbell cù e vostre mani è dite. Pone e vostre mani ghjustu fora di u barbell, palme di fronte à l'altru. Assicuratevi di mantene a barra sicura è sottu cuntrollu.
5. Elevate i vostri fianchi: Dopu avè afferratu u barbell, cuminciate à alzà i vostri fianchi. Lentamente, spinge i vostri fianchi in modu chì i vostri cosci è u torsu formanu una linea.
6. Andata andata : Una volta ghjunghje sin'à a cima di i vostri fianchi, bassu pianu pianu. Questu conta cum'è una ripetizione completa. Quandu continuate l'eserciziu, assicuratevi di fà almenu dece ripetizioni di ognunu.
7. Controlu di respirazione: Ùn vi scurdate di cuntrullà a vostra respirazione mentre fate spinte di l'anca. Espirate quandu spingete i fianchi è inspirate quandu li calate.
8. Andate pianu pianu : Durante l'eserciziu, fate movimenti lentamente è in modu cuntrullatu. Facendu movimenti incontrollati, aumenta u risicu di ferita.
9. Comu alternativa à l'esercitu, pruvate variazioni: Diverse alternative di spinta di l'anca Ci hè. Per esempiu, spinta di l'anca senza peso, spinta d'anca à una gamba, spinta di anca sumo. Pudete eserciteghja i musculi di l'anca da diverse anguli pruvendu diverse varietà.
Praticà u muvimentu di spinta di l'anca cù a forma curretta prevene ogni risicu di ferita. Sfruttà u sistema di rinfurzà naturali di u vostru corpu vi permetterà di esse più efficaci, più agili è fà megliu in a vostra vita di ogni ghjornu, è ancu i risultati chì pudete nutà quandu migliurà i vostri fianchi. Quandu avete prugressu, pudete cunsiderà aumentà u pesu è u numeru di ripetizioni.
Rivista di fitness
Chì musculi sò esercitati in u muvimentu di spinta di l'anca?
A spinta di l'anca hè un tipu d'eserciziu assai efficau chì dirige i gruppi di musculi in a zona di l'anca. Cù questu eserciziu, hè pussibule esercite in particulare i musculi di l'anca. A spinta di l'anca travaglia ancu a cintura, a gamba superiore è i musculi addominali, cusì hè diventatu un esercitu preferitu in parechji sporti.
Per esse l'esercitu di spinta di l'anca per esse efficace, hè necessariu avè a tecnica curretta è fà in una manera cuncentrata. In più di rinfurzà i musculi di l'anca, l'esercizii di spinta di l'anca aiutanu ancu à furmà l'area di l'anca. Questu esercitu hè ancu cunsideratu forse l'esercitu chì travaglia megliu i musculi glute maxius. Allora chì gruppi di musculi funziona?
Musculi di l'anca
L'esercitu di spinta di l'anca travaglia i musculi gluteus maximus è ancu i musculi di l'anca. Questi musculi aiutanu à furmà a zona di l'anca è rinfurzà i musculi di l'anca. Unu di i più grandi benefici di l'esercizii di spinta di l'anca hè chì attivanu i musculi di l'anca è attivanu i musculi in questa zona.
Musculi di a cintura
L'esercizii di spinta di l'anca travaglianu ancu i musculi di a schiena. Questi musculi sò i musculi situati intornu à a spina. A realizazione di l'eserciziu di spinta di l'anca attiva currettamente i musculi in a zona di a cintura è aiuta à i muvimenti di l'anca, in particulare i musculi in a parte bassa.
Musculi di a gamba superiore
L'esercizii di spinta di l'anca sò esercizii chì travaglianu ancu i musculi di a gamba superiore. Questi musculi sò i musculi principali di i musculi di a gamba superiore è travaglianu inseme cù i musculi di l'anca per fà u muvimentu. L'esercizii di spinta di l'anca travaglianu ancu i musculi di a gamba superiore è aiutanu à rinfurzà questi gruppi musculari.
Musculi addominali
L'esercizii di spinta di l'anca sò un esercitu chì travaglia ancu i musculi addominali. Questi musculi sò usati per stabilizzà u troncu è sustene i movimenti. L'esercizii di spinta di l'anca aiutanu à equilibrà u corpu è rinfurzà i musculi addominali travagliendu.
L'eserciziu di spinta di l'anca hè un esercitu assai utile chì travaglia i musculi in a zona di l'anca. Cù questu esercitu, i musculi di l'anca sò rinfurzati, i musculi di a cintura sò attivati, i musculi di a gamba superiore sò esercitati è i musculi addominali sò ancu esercitati. L'esercizii di spinta di l'anca migliurà ancu l'equilibriu generale è a coordinazione di u corpu, aiutendu l'atleti à aumentà u so rendimentu. Dunque, l'esercizii di spinta di l'anca pò esse benefizièvule per l'atleti di tutti i livelli.
Tipi di esercizii di spinta di l'anca
1. Dumbbell Hip Thrust: A realizazione di l'eserciziu di spinta di l'anca cù dumbbells face chì i musculi sò esposti à più resistenza. Per quessa, face i musculi glutus travaglià più. À u listessu tempu, l'aghjustamentu di u pesu di u dumbbell pò cambià a flessibilità, chì pò prumove un sviluppu muscular megliu.
2. Barbell Hip Thrust: Fà spinte di l'anca cù barbells furnisce una resistenza più altu ch'è l'altri esercizii. In questu esercitu, u barbell mette più pressione nantu à i musculi di l'anca è assicura un funziunamentu ottimali di i musculi.
3. Spinta di l'anca à una sola gamba: L'eserciziu di spinta di l'anca sola hè un tipu d'eserciziu di spinta di l'anca realizatu nantu à una gamba. Questu eserciziu dà megliu risultati travagliendu i musculi gluteus più intensamente. Hè ancu bisognu di più equilibriu, coordinazione è stabilità.
4. Banded Hip Thrust: In questa variazione, cunnisciuta ancu com'è spinta di l'anca banded, a resistenza extra hè furnita cù una banda. Questu eserciziu face chì i glutei travaglianu più duru è attiva ancu più i musculi di l'anca.
5. Hip Thrust cù Pulse: A spinta di l'anca cù l'eserciziu di pulse furnisce una attività sportiva più intensa facendu u muvimentu più sfida. In questu esercitu, u muvimentu hè realizatu per un periudu di tempu più longu chì u muvimentu normale di spinta di l'anca, chì mette più sforzu nantu à i musculi.
6. Elevatu Hip Thrust: L'eserciziu di spinta di l'anca elevata hè un esercitu chì aiuta à impegnà più i musculi di l'anca. In questu esercitu, i pedi sò posti nantu à una piattaforma è i musculi gluteali applicanu più pressione. Questu esercitu hè un esercitu chì aiuta à furnisce a compressione in a zona di l'anca.
7. Reverse Hip Thrust: L'esercitu di spinta di l'anca inversa hè un esercitu di spinta di l'anca realizatu cù una gamba. Questu esercitu permette à i musculi gluteus di travaglià megliu è ancu migliurà a coordinazione.
8. Spinta di l'anca sopra: L'esercitu di spinta di l'anca sopra hè un esercitu sfidau perchè dirige a massa in una zona più grande. Questu eserciziu face chì i musculi travaglianu più intensamente è aiuta ancu à rinfurzà i musculi addominali.
9. Band Resisted Hip Thrust: L'impulsu di l'anca resistitu à a banda hè un muvimentu di spinta di l'anca praticatu cù una banda. Stu muvimentu mette più pressione nantu à i musculi di l'anca è permette à i musculi di sviluppà più veloce è più efficace.
10. Hip Thrust cù estensione di ghjinochju: A variazione di l'estensione di u ghjinochju aghjunghjenu una torsione à l'eserciziu basu di spinta di l'anca, chì permettenu i musculi extra per participà à u muvimentu. Questu eserciziu face chì i musculi di l'anca travaglianu più duru è rinforza ancu u ghjinochju.
In u risultatu, diverse variazioni di l'eserciziu di spinta di l'anca furniscenu effetti diffirenti travagliendu più i musculi gluteus. A scelta di u più adattatu trà queste variazioni dipende da e preferenze di a persona è i scopi di fitness. Dunque, ogni tipu di muvimentu di spinta di l'anca hè una tecnica diversa chì aiuta à rinfurzà è sviluppà i musculi di l'anca.
