Mga Ngalan sa Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Likod – Sa Balay – Walay Kagamitan

Usa sa kinadak-ang grupo sa kaunoran nga makapaarang sa atong lawas nga makabarog nga tul-id ug magdala sa sentrong punto sa grabidad mao ang mga kaunuran sa likod. Aron mabuhi ang usa ka himsog nga postura ug usa ka kinabuhi nga wala’y sakit sa likod pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod ug kinahanglang pauswagon. likod nga kaunoran Kini usa usab ka timailhan sa usa ka lig-on nga aesthetic nga baruganan sa mga lalaki ug babaye. Sige mga ehersisyo sa likod sa balay Mapauswag ba nato ang atong mga kaunuran sa likod pinaagi sa pagbuhat niini? Siyempre oo! Busa ang labing maayo back exercises nga fitness Sugdan nato ang serye!

Asa nga Rehiyon ang Nag-ehersisyo sa Balik?

Una, hisgotan nato ang bahin sa mga kaunuran sa likod sa kinatibuk-an. Sa tinuud, ang mga kaunuran sa likod naglangkob sa daghang mga rehiyon:

• lat nga mga dapit nga gikan sa imong ilok paubos ngadto sa imong hawak
• Quad nga mga dapit sa tunga-tunga sa ibabaw nga likod
• Ang mga kaunoran nga gikan sa among liog hangtod sa among tunga-tunga sa likod
• Grupo sa kaunuran sa among dugokan

Ang mga ehersisyo sa likod nga among gihisgutan sa ubos naglakip sa mga lihok nga makapalig-on sa mga kaunuran sa likod ug matunaw ang tambok sa balay. Gidugang usab namo ang mga lihok nga mahimo nimo sa fitness center ngadto sa sunod-sunod nga mga ehersisyo sa likod. Una sa tanan, kinahanglan natong painiton ang atong lawas sa dili pa magsugod ang mga lihok. Mahimo nimong dugangan o pakunhuran ang gidaghanon ug gidugayon sa mga ehersisyo sumala sa pagkahamtong sa imong lawas. Alang sa pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa kaunoran, likayi ang bisan unsang paglihok nga makapiang kanimo ug makadaut sa kaunoran.

Mga Pag-ehersisyo sa Likod nga Walay Kagamitan sa Balay

1) Superman Back Exercise

Kini nga paglihok usa ka epektibo ug dali nga paglihok nga molihok sa mga kaunuran sa likod. Mahimo natong praktison ang kalihukan sa Superman sa balay sa 2-3 ka set sa 10-15 nga pagbalik-balik.

1. Paghigda nga nag-atubang sa fitness mat ug ipataas ang imong mga kamot sa unahan.
2. Dayon kinahanglan natong ipataas ang atong mga bitiis, bukton ug dughan ibabaw sa yuta, sama sa superman.
3. Kinahanglan kitang maghulat niini nga posisyon sulod sa 3-5 ka segundo.
4. Dayon, kita kinahanglan nga hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon ug hinumdoman ang pagginhawa samtang kita mobangon ug moginhawa samtang kita manaog.

2) Kalihokan sa Paglantaw sa unahan

Kini nga paglihok, nga epektibo kaayo alang sa likod, nagpalambo ug nagpalig-on sa imong mga kaunuran sa bat-ang ingon man sa imong mga kaunuran sa likod.

1. Aron masugdan ang paglihok, ibutang nato ang atong kaugalingon sa atong banig nga ang atong mga tuhod ug mga kamot sa yuta.
2. Dayon, samtang atong iisa ang atong tuo nga tiil gikan sa yuta ug ipataas kini diretso sa likod, kinahanglan usab natong ipataas ang atong wala nga bukton sa unahan nga dili kini iduko sa siko.
3. Human sa pagpabilin niini nga posisyon sulod sa 2-3 ka segundo, kita kinahanglan nga hinayhinay nga mobalhin ngadto sa pagsugod nga posisyon.
4. Kinahanglan natong gamiton ang sama nga paglihok sa pikas bukton ug bitiis. Kinahanglang dili nato kalimtan ang pagginhawa sa dihang gipataas ang mga bukton ug mga bitiis ug pagginhawa sa dihang mobalhin sa sinugdanan nga posisyon.

3) Bridge Back Exercise (Bridge Movement)

Kini nga lakang perpekto alang sa mga ehersisyo sa likod nga gihimo sa balay! Kini ilabi na nga epektibo ang ubos nga bahin sa atong mga kaunuran sa likod.

1. Aron masugdan ang posisyon, kinahanglan kitang mohigda nga nagtalikod sa banig, nga ang mga lapalapa sa atong mga tiil sa salog ug ang atong mga tuhod gipilo.
2. Dayon, kinahanglan natong ipataas ang atong hawak ug bat-ang gikan sa yuta kutob sa atong mahimo, nga adunay suporta gikan sa atong mga tiil.
3. Ang atong ulo ug abaga lamang ang kinahanglan nga mokontak sa yuta.
4. Sa diha nga ang atong ibabaw nga lawas, tiyan ug ibabaw nga mga bitiis mahimong usa ka tul-id nga linya, kita kinahanglan nga mohunong alang sa 2-3 segundos ug mobalik ngadto sa sinugdanan nga posisyon sa hinay-hinay ug sa usa ka kontrolado nga paagi.

Mga Pag-ehersisyo sa Balik nga adunay Kagamitan ug Ilang Ngalan

1) Barbell Miduko sa Laray

Ang row movement usa ka compound nga kalihukan nga naglihok sa tibuok lawas. Kini usa ka kusog kaayo nga paglihok alang sa pagbansay sa likod. Ang paglihok naglihok sa mga kaunuran sa ibabaw nga likod (rhomboids, lats ug rear delts), makatabang sa pagsunog sa tambok ug pagdugang sa masa sa kaunuran. Sa pagsugod sa kalihukan, una:

1. Kinahanglan natong gunitan ang barbell nga ang atong mga tiil sa gilapdon sa abaga.
2. Sa kasamtangan, kinahanglan natong ipataas ang dughan, ibira ang mga abaga balik, iisa ang barbell ug tan-aw sa unahan. Kinahanglan natong ipataas ang bar sa lebel sa paa.
3. Kinahanglang maghulat kita og 5-10 segundos ug mobalik sa sugod nga posisyon sa kontroladong paagi. Kinahanglan natong tapuson ang paglihok uban ang pipila ka mga pagbalik-balik.

Samtang nagkataas ang gibug-aton sa bar, kini mohagit kanato. Tungod niini nga hinungdan, kung dili ka moapil sa advanced bodybuilding, pag-amping nga tapuson ang paglihok nga adunay gibug-aton ug mga pagbalik-balik nga mahimo nimong ipataas aron malikayan ang kadaot. Mahimo usab nimo kini nga paglihok gamit ang mga dumbbells sama sa mosunod.

Mahimong interesado ka sa: Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Abaga

2) Pull-Up Back Movement (Chin-Ups)

Ang pull-up chin-up maoy usa sa pinakamaayong ehersisyo sa likod nga adunay triyanggulo nga lawas ug lig-on nga kaunuran sa likod. Una, kinahanglang mangita kitag haom nga dapit nga makakupot sa usa ka bar ug mobira sa atong kaugalingon.

1. Kinahanglan natong kuptan ang chin-up bar nga ang atong mga palad nag-atubang sa unahan ug ang atong mga bukton hingpit nga bukas.
2. Ang atong mga kamot kinahanglan nga gilapdon sa abaga ug kita kinahanglan nga moginhawa ug mobira sa atong kaugalingon ngadto sa ibabaw sa bar.
3. Kinahanglan natong ibira ang bar padulong sa atong suwang ug kung ang atong mga bukton parehas sa yuta sama sa litrato, kita kinahanglan nga hinayhinay nga manaog sa usa ka kontrolado nga paagi ug mobalik sa pagsugod nga posisyon.

3) Lat Pulldown Back Movement

Kini nga kalihukan, nga susama sa pull-up apan mas sayon ​​ug buhaton gamit ang fitness machine, makapalig-on sa atong likod ug hawak. Kadtong naghimo sa paglihok sa unang higayon kinahanglan magsugod sa ubos nga gibug-aton. Niining paagiha, ang risgo sa kadaot sa panahon sa sports mawagtang. sa detalye lat pull down nga kalihukan Mahimo usab nimo mabasa ang among artikulo kung giunsa!

1. Uban sa lawas nga tul-id, kinahanglan natong ibira ang bar paingon sa atong suwang pinaagi sa pagpislit sa mga blades sa abaga ngadto sa mga kaunuran sa bat-ang.
2. Kinahanglang sigurohon nato nga ang atong mga bukton bug-os nga naunat ug ang atong mga kaunuran sa likod hugot.
3. Dayon kinahanglan natong hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton ngadto sa yuta.

4) Dumbbell Row (Single Dumbbell Back Pull)

Ang mga ehersisyo sa likod nga adunay mga dumbbells usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa likod aron ma-ehersisyo ang among mga lat nga lugar. Kung gilain namon ang duha ka bukton, mahimo naton matul-id ang mga imbalances sa kaunuran sa among likod nga bahin ug magpunting sa mga huyang nga punto.

1. Gi-adjust namo ang among postura sa usa ka patag nga bangko, nga ang among likod parehas sa yuta ug ang among mga siko sa 90 degrees, sama sa litrato.
2. Una, among gibutang ang among wala nga tuhod sa bangko ug gibuklad ang among pikas bitiis sa kilid.
3. Gikuha namon ang usa ka dumbbell gikan sa salog gamit ang among libre nga kamot ug gipataas ang gibug-aton sa usa ka kontrolado nga paagi.
4. Hinayhinay namo nga gipaubos ang dumbbell balik ug tapuson ang kalihukan sulod sa 3 sets sa 10 ka repetitions.

5) Alang sa Likod Paglihok sa TRX

Kini nga lakang maghatag kanimo og hustisya sa pagsulay sa pagtukod sa kaunuran pinaagi sa pagsunog sa tambok. Ang pagbugsay makatabang sa pag-regulate ug pagpalig-on sa balanse sa atong dugokan ug abaga ug pagkorihir sa atong postura.

1. Uban sa TRX nga makina sa pagbansay, kinahanglan natong ipataas ang atong lawas ug ibira ang atong mga abaga balik aron magtrabaho sa lat nga mga dapit.
2. Lingkod sa yuta nga ang among mga buko-buko hilig sa pipila ka segundo. Human sa paghulat, kinahanglan natong balikon ang paglihok

6) Reverse Cable Crossover

Ang paglihok sa Reverse Cable Crossover, nga ginganlan ingon nga kini gihimo, usa sa epektibo nga mga ehersisyo nga nagpalambo sa mga kaunuran sa likod. Kini usa ka paglihok nga gihimo pinaagi sa paggamit sa mga reverse cable, i.e. diagonal.

1. Kinahanglan natong kuhaon ang kable nga gikan sa tuo gamit ang wala nga kamot, ug ang kable gikan sa wala gamit ang tuo nga kamot.
2. Sa pagsugod nato, ang atong lawas kinahanglan nga barog, ang atong mga kamot kinahanglan nga ipataas ug ang atong mga kumo anaa sa junction point.
3. Dayon kinahanglan natong ipadayon ang paglihok pinaagi sa pag-abli sa mga bukton nga managsama.

7) Lihok sa Pagbugsay sa Balik

Ang tumong sa pagbugsay mao ang pagpausbaw sa tensiyon sa mga kaunuran sa likod ug paghatag og conditioning. Mahimo kini gamit ang mga weight plate o gamit ang mga cable machine. Mahimo natong ipadayon ang paglihok ug lawas pinaagi sa pagkarga og gibug-aton sa hustong paagi.

Alang sa among uban pang mga artikulo sa fitness exercises: PAGBANSAY Mahimo nimong bisitahan ang among kategorya.

BONUS: Mga Video sa Pag-ehersisyo sa Balik