如何鍛煉腹肌？ （最全面的指南）

有一個問題是每個對運動感興趣並開始健身的人總會問和研究的：“如何練出腹肌？“實際上，在問這個問題之前，我們需要問自己三個基本問題。 我們對這三個問題給出的現實答案已經一步步教會我們如何以最快的方式鍛煉腹肌。 在開始鍛煉腹肌之前，需要問自己以下一些問題：

1. 我的紀律和耐心如何？

2. 我的飲食是否“乾淨”且正確，以塑造腹部肌肉？

3. 我是否進行舉重和有氧運動以達到最佳的腹肌動作？

練腹肌之前你應該知道什麼

在繼續回答上述問題之前，應該提及一些重要的觀點。 體脂率腹部肌肉的可見性對於將女性血壓降低至少 12-15% 至關重要。 另一方面，男性的體脂率應降低至8-10%，腹肌才會顯現並變得突出。 當然，還要考慮到體內的水分比例。 體內水分比例我們的口吻越低，我們的腹部肌肉就越突出。 這些都表明，練出腹肌並不容易，但如果遵循營養和運動規律，是可以快速練出腹肌的。

超重和高脂肪的人應該在開始腹肌冒險之前花時間進行仰臥起坐和其他腹肌運動。 有氧運動- 應該致力於他們的練習。 跑步、騎自行車、爬樓梯等運動都是腹肌不可缺少的鍛煉。 因為我們的首要目標是降低你的脂肪率！ 為此，我們絕對不應該跳過心血管鍛煉。

有氧運動之後，腿部訓練，這是一般重量運動之一，也會幫助我們燃燒脂肪，展現腹肌。 鍛煉最大的肌肉群——腿部肌肉，會直接提高我們的總脂肪燃燒率。 此外，針對腿部肌肉的練習（例如深蹲和硬拉）也會積極鍛煉腹部肌肉。

練腹肌很難嗎？

讓我們再問一次這個問題：你有多大的自律和耐心才能去除腹部肌肉？ 需要明確的是，腹部肌肉是最難定義的肌肉群。 因此，不要因為不斷詢問腹肌什麼時候會出現而變得不耐煩，也不要因此而失去動力。 如果你剛剛開始運動，脂肪比例又高，那麼短時間內獲得腹肌就不能超越夢想。

諸如“如何在1週內練出腹肌”和“如何在1個月內進行腹肌計劃”之類的言論完全是都市傳說。 但我們可以通過遵守紀律並進行最佳的有氧運動和腹肌練習來實現這一目標。 在這裡我們建議您要有耐心和紀律，而不是給您時間！ 對於女性來說，這個時期可能比營養和每週訓練計劃稍長。

營養對腹肌的重要性

正確、清潔的營養計劃是男性和女性發展腹肌的必須條件。 我們應該遠離的食物是含有糖和簡單碳水化合物的食物。 與健康的油脂保持良好的關係對我們是有好處的。 您知道通過吃脂肪可以燃燒脂肪並消除腹肌嗎？

含有優質不飽和脂肪的食物如鮭魚、橄欖油、鱷梨、核桃非常重要。 此外，如雞蛋、紅肉、雞肉 蛋白粉 或者富含蛋白質的食物將有助於增強腹肌。 當然，在進行腹肌飲食時，你不應該忘記多吃蔬菜和多喝水。 腹肌減肥期間，要盡量遠離零食，習慣飢餓。

相關文章： 初學者健身計劃

最有效的腹部練習

我們通過腹部肌肉的訓練和適當的營養，將體脂率降低到一定水平。 當然，在這個過程中我們沒有忘記有氧運動。 所以現在是時候放大和定義我們薄弱的和小的腹部肌肉了。 現在，我們可以在訓練結束時縮短分配給有氧運動的時間，並提前騰出時間鍛煉腹部肌肉！

雖然腹部肌肉在解剖學上具有復雜的結構，但我們可以簡單地將它們分為三組：下腹肌、上腹肌和側腹肌。 也來自這篇文章 阿多尼斯肌肉 您可以獲得有關現在讓我們分享哪些是腹肌的最佳練習。 關於如何練腹肌的問題，我們給大家分享了以下最有效的腹部動作：

1. 電纜緊縮

卷腹運動可以積極鍛煉腹部肌肉，是最有效的上腹部肌肉運動。 將繩子向下拉，收緊腹肌，直到肘部靠近地板。 您還應該注意不要彎曲腰部和背部。 如果你經常配合飲食和有氧運動做卷腹運動，你會發現上腹部的脂肪很快消失。

2. 木排

這是積極鍛煉側腹肌的最佳腹部練習之一。 將電纜設置到最高位置。 用一隻手抓住手柄，站在幾步之外，雙腳與肩同寬。 當你旋轉你的軀乾時，將你的手臂向下拉，越過你的身體直到你的前膝蓋。 旋轉後腳並彎曲膝蓋繼續運動。

相關文章： 那些說自己不能做引體向上的人！

3.舉腿

最難但最有效的腹部練習之一是抬腿。 在做這個稱為抬腿的動作時，盡量保持軀幹穩定並抬起雙腿，但不要折斷它們。 如果你經常做抬腿，你會發現你的下腹部肌肉逐漸顯現並成形。 您無需擔心下腹肌如何發育， 抬腿 所以嘗試抬腿吧！

4。 板

當我們說腹肌時，平板支撐可能是我們想到的最好的動作之一。 在俯臥撑姿勢中，雙腳應該併攏，雙臂分開略寬於肩寬，身體重量壓在雙臂上。 做平板支撐時最重要的是擠壓腹部肌肉時感受到燃燒感。 如果你想知道做這個動作可以燃燒多少卡路里 平板支撐燃燒多少卡路里？ 您可以閱讀我們的文章。

關於如何鍛煉腹肌的常見問題

腹部肌肉運動視頻解說