當久坐的生活、在家久坐和飲食不規律結合在一起時，我們在鏡子前的形象會在短時間內惡化。 身體脂肪、水腫、水分滯留最多的部位是臀部，尤其是女性。 那麼，在家無需工具就能做什麼 髖關節屈曲練習 什麼？ 在這篇文章中，我們為您整理了最好的溶臀、提臀、提臀練習！ （雖然這裡的練習對我們的女性讀者更有吸引力，但男性也可以使用這些練習來增強臀部和腿部肌肉以融化臀部。）
最佳髖部融化練習
通過在家即可進行的臀部和臀部融化練習，您將擺脫多餘的贅肉，擁有緊緻性感的臀部，而無需專業的健身器材。 （我們進行這些動作的目標肌肉群是我們的後臀部和側腿。）
在開始臀臀練習之前，我們總是先熱身臀部周圍的大塊肌肉。 因此，它可以加速您的血液流動，使您的肌肉靈活並防止受傷。 以下是我們為您整理的最佳臀部融化動作：
1.殭屍行走
站立，手掌朝下，雙臂在身前伸展。 向前移動時，向上擺動右腿，與身體形成90度角。 將右腿放低到地板上，然後以同樣的方式向上擺動左腿。 如果空間有限，請改變方向並繼續 1 分鐘。 熱身完畢後，繼續下一步動作。
2.打環熔臀
抬起左腿，右腿站立。 將左腿轉一圈，轉 20 圈，然後換另一條腿。 為了使動作變得更加困難，請增加圓圈的大小，並在熱身後繼續進行下一個動作。
3.側步（帶阻力帶）
對齊臀部和腳趾，使它們指向正前方。 將阻力帶（輕到中度）放在腳踝上，然後稍微蹲到地面上。 保持肘部和手臂與地面平行並打開，如圖所示。 您可以通過更加向地面蹲下來使此動作複雜化。 一直做到很難為止。（最好 阻力帶練習 我們建議您在這裡閱讀我們的文章。）
4. 通過牡蠣練習鍛煉臀部
首先，側躺，膝蓋彎曲。 在不影響姿勢的情況下，盡可能高地抬起大腿，然後稍作停頓，將其降低到起始位置。 您也可以通過將阻力帶放在腿上來完成此動作。 每側重複 3 組，每組 15 次。
5.雙擲臀部融化
這是收緊和增強臀部和臀肌的最佳練習之一：
雙手放在地板上，頭面向地面，抬起右腿向後伸直。 確保您的大腳趾也指向地面。 然後換另一條腿。 做 3 組，每側重複 20 次。
6.雙腿張開
右側臥，雙腿交叉。 盡可能高地抬起右腿。 在此暫停，然後返回起始位置。
每側重複 3 組，每組 15 次。
7. 臀部抬起動作
這個動作是最好的臀部收緊動作之一。 仰臥並彎曲一個膝蓋，如圖所示將另一隻腳抬向天花板，並儘可能高地抬高臀部。 同時，用身體將手掌壓向地面。 每側重複 3 組，每組 10 次。
以上動作是對融臀、緊臀、縮臀最有利的練習。 如果你每隔一天定期練習這些動作並結合飲食，你會在短時間內開始看到效果。 此外，為了快速擺脫您的付款 這裡 您可以閱讀我們的建議。
