最佳背部鍛煉名稱 - 在家 - 無設備

背部肌肉是最大的肌肉群之一，使我們的身體能夠直立並承載重心。 保持健康的姿勢和遠離背痛的生活 加強背部肌肉 並需要開發。 背部肌肉 這也是男性和女性強烈審美立場的一個指標。 好吧 在家鍛煉背部 這樣做可以鍛煉背部肌肉嗎？ 當然可以！ 所以最好的 背部練習健身 讓我們開始這個系列吧！

背部運動鍛煉哪些部位？

首先，我們來談談一般的背部肌肉。 事實上，背部肌肉由幾個區域組成：

• 從腋窩一直延伸到腰部的緯度區域
• 背部中上部的四邊形區域
• 從我們的頸部延伸到中背部的肌肉
• 沿著我們的脊柱延伸的肌肉群

下面我們提到的背部鍛煉包括在家中增強背部肌肉和融化背部脂肪的動作。 我們還將您在健身房可以做的動作添加到一系列背部練習中。 首先，在開始動作之前，我們應該先熱身身體。 您可以根據自己的身體強度增加或減少鍛煉的次數和持續時間。 為了減肥和增強肌肉，避免任何會傷害你的運動。

在家無需器械的背部鍛煉

1) 超人後移

這個動作是一個有效且簡單的動作，可以鍛煉背部肌肉。 我們可以在家做超人動作，做 2-3 組，每組重複 10-15 次。

1. 面朝下躺在健身墊上，雙手向前伸展。
2. 然後我們必須像超人一樣將腿、手臂和胸部抬離地面。
3. 我們應該保持這個姿勢3-5秒。
4. 然後，不要忘記慢慢回到起始位置，起身時呼氣，落下時吸氣。

2) 向前看向後運動

這項運動對背部非常有效，可以鍛煉和增強臀部肌肉以及背部肌肉。

1. 為了開始這個動作，讓我們在墊子上採取一個姿勢，膝蓋和手放在地板上。
2. 然後，在將右腳從地面抬起並向後伸直的同時，我們也應將左臂向前伸展，但不要折斷肘部。
3. 在這個位置停留2-3秒後，我們應該慢慢移動到起始位置。
4. 我們應該在另一隻手臂和另一條腿上做同樣的動作。 我們不要忘記在伸展手臂和腿時呼氣，在到達起始位置時吸氣。

3）橋背練習（Bridge Move）

這個動作非常適合家庭背部練習！ 特別是，它可以有效地鍛煉我們背部肌肉的下半部分。

1. 開始這個姿勢時，我們應該仰臥在墊子上，雙腳放在地板上，膝蓋折疊。
2. 然後我們應該用腳來支撐，並將腰部和臀部盡可能地抬離地面。
3. 只有我們的頭和肩膀應該接觸地面。
4. 當我們的上半身、腹部和大腿成為一條直線時，我們應該停下來2-3秒，然後緩慢而有控制地回到起始位置。

樂器後移及其名稱

1）槓鈴俯身划船——背部牽引

划船運動是一種鍛煉全身的複合運動。 對於背部​​訓練來說，這是一個非常有力的動作。 該運動鍛煉上背部肌肉（菱形肌、背闊肌和三角肌後束），有助於增加脂肪燃燒並增加肌肉質量。 要開始，首先：

1. 我們需要雙腳分開與肩同寬抓住槓鈴。
2. 這時，我們一定要挺胸，肩膀向後拉，目視前方，舉起槓鈴。 我們必須提高大腿水平。
3. 我們應該等待5-10秒，然後有控制地回到起始位置。 我們應該以幾次重複來結束這個動作。

隨著槓上的重量增加，它會迫使我們。 因此，如果您不進行高級健美訓練，請注意以您可以舉起的重量和重複次數完成動作，以免受傷。 您也可以使用啞鈴進行此動作，如下所示。

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2）引體向上背部運動（Pull-Up）

想要擁有三角形的身材和強壯的背部肌肉，引體向上是最好的背部練習之一。 首先，我們需要找到一個合適的地方，抓住一根槓，把自己拉起來。

1. 我們應該手掌朝前，張開雙臂握住引體向上桿。
2. 我們的雙手應該與肩同寬，呼氣，我們應該把自己拉到槓鈴的頂部。
3. 我們應該將桿拉向下巴，當我們的手臂如圖所示與地面平行時，我們應該有控制地緩慢下降並回到起始位置。

3) 高位下拉向後移動

這個動作類似於引體向上，但更容易，並且可以通過健身器材完成，可以增強我們的背部和腰部力量。 初學者應該從低重量開始。 這樣，就消除了運動過程中受傷的風險。 詳細 背闊肌下拉運動 您還可以閱讀我們的操作文章！

1. 軀幹直立時，我們應該通過將肩胛骨擠壓到臀部肌肉來將槓鈴拉向下巴。
2. 我們必須確保我們的手臂完全緊張，背部肌肉緊張。
3. 然後我們必須慢慢地將重物降低到地面。

4）啞鈴划船（單啞鈴背部牽引）

用啞鈴進行背部練習是鍛煉背闊肌的最佳背部練習之一。 當我們分別鍛煉兩臂時，我們可以糾正背部肌肉的不平衡，並集中針對薄弱點。

1. 在平坦的長凳上，我們調整姿勢，使背部與地面平行，肘部成90度，如圖所示。
2. 首先，我們將左膝放在長凳上，另一條腿向側面打開。
3. 我們用空著的手從地上拿起啞鈴，並以受控的方式舉起重量。
4. 緩慢地將啞鈴放回原位，並在 3 組內結束動作，每組重複 10 次。

5) 背部 TRX運動

這個動作將使您有權嘗試通過燃燒脂肪來增強肌肉。 划船將有助於調節和加強我們的脊柱和肩膀平衡並糾正我們的姿勢。

1. 使用 TRX 訓練器時，我們必須將肩膀向後拉以抬起身體並鍛煉背闊肌。
2. 我們背對著地面傾斜地站了幾秒鐘。 等待後我們必須重複這個動作

6) 反向電纜交叉

反向電纜交叉運動，顧名思義，是鍛煉背部肌肉的有效練習之一。 它是利用帶有反向纜線（即對角線）的機芯製成的機芯。

1. 我們應該用左手抓住來自右側的電纜，用右手抓住來自左側的電纜。
2. 首先，我們的身體應該直立，雙手舉起並放在前面，拳頭放在交界處。
3. 然後我們應該繼續平行張開雙臂的動作。

7）後划船運動

划船的目的是增加背部肌肉的張力並提供調節作用。 可以使用配重板和纜繩機來完成。 我們可以通過適當地加載重量來繼續運動和身體。

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