後臂動作 它可以鍛煉我們的三頭肌，使其成為最突出的肌肉群之一。 從事健美、健身的人都非常清楚，強壯的後臂肌肉有多麼重要。 我們的後臂肌肉越強，我們的推進力就越大！ 正是我們的後臂肌肉使我們能夠從胸部和肩部訓練中獲得更好的效率。
肱三頭肌 解剖學 “長的”, “側” ve “中間” 它由三個不同的部分組成，即肌肉群。 在這篇文章中，這將運行所有組 最好的 後臂動作 我們一一講解三頭肌是如何發育的！ 此外，由於我們將提供的提示，您將創建一個有效的後臂訓練計劃，並且您將能夠更快地發展。 所以，這裡有一些可以刺激和爆發你的後臂肌肉的動作！
最有效的後臂運動
三頭肌繩索下壓
也許眾所周知，最有效的後臂練習之一是三頭肌繩索下壓。 一般來說，這是一個觸發後臂所有 3 個肌肉群並鍛煉所有三頭肌的運動。 您可以使用短桿和繩索來完成此動作。 如果你用繩子做，你可以對外側肌肉施加更大的壓力。 從上到下降低連接到電纜的桿或繩子，肘部鎖定並收緊肌肉。 慢慢釋放重量，肘部與地板平行，然後重複該動作。
提示：將其作為手臂訓練的第一個動作，然後再進行單獨的動作。 此外，重複該動作時，肘部應與地板平行。
組： 4
再次： 10
休息： 每組60秒
如何三頭肌電纜下推視頻講座：
緊握臥推
排在第二位的是窄握臥推。 同樣，這個動作針對的是許多三頭肌。 仰臥在舉重凳上並抓住槓鈴。 將槓鈴保持在比肩寬窄的位置。 然後，以正常速度舉起可以舉起的槓鈴。 不要完全舉起手臂，也不要鎖住肘部。 最後，慢慢放下槓鈴並重複該動作。
提示：緩慢降低杠鈴並避免接觸胸部。
組： 3
再次： 12
休息： 每組60秒
窄距臥推視頻講座：
仰臥三頭肌伸展（Skullcrusher）
如果您是健身新手，碎顱動作一開始可能會很困難。 然而，當您習慣了該運動並使用較重的重量進行該運動時，您將不會相信它如何鍛煉您的後臂肌肉。 抓住 Z 形桿，仰臥在長凳上。 雙手靠近，抓住 Z 桿的突出部分，並將 Z 桿移至前額的水平。 現在，將槓鈴向上集中，然後慢慢地將其降低到前額，保持肘部不對齊並保持靜止。
提示：以正確的形式做這個動作比其他動作更重要。 因此，請調整好重量並嘗試非常緩慢地集中註意力。
組： 3
再次： 10
休息： 每組60秒
仰臥三頭肌伸展（Skullcrusher）動作視頻：
驟降
這是一項艱苦但有效的鍛煉，您將利用自己的體重進行鍛煉，並且總體上可以鍛煉您的後臂肌肉。 由於它還能積極鍛煉胸部肌肉，因此輕微向前傾斜不會成為問題。 然而，為了不影響動作的形式，在開始和結束時強迫身體保持直立。 動作過程中註意不要鎖住手臂。
提示：如果您是健美新手，請從做 2 組開始。 隨著時間的推移，您將能夠增加重複次數和組數。
組： 3
再次： 8-10
休息： 每組60秒
如何做雙臂屈伸運動：
臥推深蹲
您可以在家中輕鬆完成此動作，無需任何設備即可進行後臂鍛煉。 通過長凳臂屈伸運動，您可以在家裡靠在沙發或咖啡桌上進行該運動，用手臂的力量將身體抬起，然後慢慢放下。 為了使動作更有效，請將雙腿與地板平行延伸到可以獲得支撐的位置。 保持肘部就位，通過抬起和降低身體來重複該動作，而不會安全地影響您的姿勢。
提示：當我們藉助後臂肌肉抬起身體時，盡量收緊手臂肌肉。
組： 4
再次： 10-12
休息： 每組60秒
臥推臥推動作視頻：
躺著回扣
臥式反沖是最有效的孤立後臂運動，是藉助啞鈴進行的粘性運動。 我們走到長凳上，一手拿著啞鈴，向上張開雙臂。 做動作時，注意保持肘部和肩部角度垂直的位置。 保持肘部處於這個位置，專注於收縮三頭肌，並儘可能地伸展手臂並將其降低到 90 度。 在整個練習過程中盡量保持手臂靠近身體。
組： 3
再次： 10
休息： 每組60秒
說謊回扣如何視頻：
反向下推
我們繼續進行孤立的後臂運動！ 我們建議您將反向下推動作添加到您的後臂訓練計劃中，作為最後一個動作，這是能夠爆發肱三頭肌的動作之一。 因為反向下推運動將從不同角度鍛煉您的後臂肌肉，並讓您的三頭肌得到更多發展。 通過將短桿倒置，我們採取一個姿勢，使肘部保持固定並且身體直立。 我們降低線軸並緩慢釋放它。
組： 3
再次： 12
休息： 每組60秒
反向下推動作說明：
視頻來源YouTube地址 這裡。
