啞鈴推舉是一項針對胸部肌肉的運動，您絕對應該將其添加到您的訓練計劃中。 最受鍛煉的肌肉分別是胸部、三頭肌和三角肌。 那麼啞鈴臥推是怎麼做的，臥推動作有哪些類型呢？ 我們在這篇文章中詳細解釋。
啞鈴臥推是如何製作的？
啞鈴臥推是在平板凳上進行的平板臥推練習。
- 選擇兩個合適重量的啞鈴，躺在平坦的長凳上。
- 抓住啞鈴並將手臂舉至胸部水平。
- 慢慢地將啞鈴從閉合位置放下，直到手臂與胸部對齊。
- 慢慢將啞鈴舉回到閉合位置，然後重複。
- 每組重複一定次數，並在每組之間留出適當的休息時間。
做啞鈴推舉時要考慮的事項
進行動作時，應注意適當的技術和肌肉控制。 練習時保持下背部和肩膀放鬆，背部挺直。 啞鈴練習是增強胸部、三頭肌和三角肌的絕佳選擇，並且可以作為其他胸部練習的補充。 （有關科學的肌肉解剖學，請參閱： https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
啞鈴推舉動作的重複次數可以根據目標肌肉群和訓練水平而變化。 一般來說，重複 8 到 12 次是一個很好的起點。 專業或經驗豐富 健身教練 它們最多可以重複 16 次或更多。
做啞鈴推舉動作時應注意以下幾點：
- 正確位置： 慢慢舉起啞鈴並將其帶到胸部中間。 你的手臂和胸部肌肉應該同樣疲勞。
- 正確的技術： 緩慢地上下舉起啞鈴，始終保持平穩的節奏。
- 肌肉控制： 舉起和放下啞鈴時建立肌肉控制力。
- 背部和腰部位置： 你的背部應該挺直，下背部和肩膀應該放鬆。
- 休息時間： 每組之間要充分休息，讓肌肉充分放鬆。
任何訓練水平的人在用啞鈴推舉並使用適當的技術時都應注意這些要點，以達到最佳效果。
最有效的啞鈴推舉動作
啞鈴推舉是一種可以有多種不同形式和動作的練習。 下面我們分享最好的啞鈴推舉類型：
- 上斜啞鈴推舉： 這個版本是在高凳上完成的，重點鍛煉上胸部肌肉。 這個動作通過額外鍛煉上胸部肌肉來增強凸起。
- 下斜啞鈴推舉： 這個版本是在低凳子上完成的，重點鍛煉下胸肌。 這個動作通過額外鍛煉胸肌的下部來幫助擴張胸肌。
- 啞鈴套頭衫： 這個動作可以鍛煉胸部肌肉以及三頭肌、二頭肌和肩膀。 將啞鈴以過頭的動作舉過胸部，然後再次移向頭部。
每個動作都會鍛煉不同的胸部肌肉和其他一些肌肉群，將這些動作組合起來可以幫助您鍛煉廣泛的胸部肌肉。
不要忘記查看我們的其他健身動作文章：
