卷腹是一項鍛煉核心肌肉，尤其是腹部肌肉的運動。 這項運動的目標是腰部肌肉的收縮和發展，通常與仰臥起坐或抬腿一起進行時，其益處會更大。
如何緊縮
- 仰臥在地板上，膝蓋與臀部成 90 度角，雙腳平放在地板上。
- 將雙手放在耳後或腦後。
- 身體呈半坐姿，慢慢抬起頭和肩膀，收縮下背部。
- 然後慢慢地躺在地板上，然後再次站起來，背部不要接觸地面。
- 重複該動作並繼續擠壓腹肌。
卷腹時保持腹肌緊張。 另外，動作要緩慢且有控制，以免引起頸部和腰部疼痛。
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最好的緊縮動作是什麼？
卷腹運動可以有多種不同的類型。 下面我們與您分享最有效、最能鍛煉腹部肌肉的捲腹運動類型：
- 反向緊縮： 這個動作與正常的仰臥起坐動作相反，可以鍛煉下背部的肌肉。 為此，請仰臥並將膝蓋拉向臀部。 接下來，通過抬起臀部來鍛煉下背部肌肉。
- 斜卷腹： 它可以鍛煉腹部肌肉。 為此，請仰臥並將一個膝蓋放在墊子上。 接下來，將下背部向一側抬起來鍛煉斜肌。
- 懸垂舉腿： 它可以鍛煉腹部和腿部肌肉。 抓住槓鈴，慢慢抬起雙腿，鍛煉腹肌和腿部肌肉。
- 俄羅斯轉體： 它可以鍛煉腹部和斜肌。 要做到這一點，請採取半坐姿，並將腰部轉向一側以完成該動作。
- 電纜緊縮： 要進行該運動，請坐在膝蓋上，並將連接到電纜重量系統的電纜握在手中。 然後，慢慢抬起背部，收緊肌肉，然後回到同一位置。
- 緊縮機： 機器卷腹練習通過以平穩且受控的方式壓縮腹部肌肉來鍛煉腹部肌肉。
您可以嘗試不同類型的腹部肌肉捲腹運動，以鍛煉核心區域的不同肌肉群並展示您的腹部肌肉。
請務必查看我們下面的文章，了解鍛煉腹部和腿部肌肉的健身運動。
