什麼是基礎代謝率？ 基礎代謝率計算方法

基礎代謝率是營養師、健康教練和營養師最常用的詞之一。 那麼這個基礎代謝率是多少呢？ 它是如何計算的？ 我們應該怎樣做才能加快基礎代謝呢？ 我們一起來學習吧！

基礎代謝率 (BMR) 是一個人在進食後 12-18 小時內為維持生命功能所消耗的能量。 （假設我們處於完全休息的狀態和溫度不變的環境中。）它佔每日消耗能量的60-75%。 這些能量的很大一部分被我們的肝臟、大腦和骨骼肌消耗。 此外，每個人的基礎代謝率（BMR）也不同。 遺傳結構、活動和營養狀況是影響我們基礎代謝的因素。

基礎代謝率取決於什麼？

• 年齡和性別： 生長期基礎代謝快。 因為製造身體組織需要額外的能量。 基礎代謝率隨著年齡的增長而降低。 女性的新陳代謝率比男性低。 因為男性比女性有更多的肌肉量和更少的脂肪量。 肌肉量比脂肪量需要更多的能量。
• 身體構成： 研究還發現身體成分與基礎代謝率之間存在顯著關係。 隨著身體的瘦肉量與脂肪量之比增加，基礎代謝率也會增加。
• 如果懷孕： 基礎代謝率增加。 這種變化在 22-33% 之間變化。
• 睡眠狀態下： 研究發現，睡眠狀態下的基礎代謝率比清醒狀態下低10%。
• 飲食構成： 據觀察，富含蛋白質的飲食會增加基礎代謝，但還沒有足夠的研究。
• 月經週期： 月經前一周基礎代謝率最高，排卵前一周基礎代謝率最低。
• 如果感染： 體溫每升高1度，基礎代謝率（BMR）就會增加7%。 因此，發熱性疾病時 BMR 會增加。
• 高強度訓練後： 肌肉不會立即進入完全休息的狀態。 因此，訓練後BMR會上升。 此外，在壓力、憤怒、熱情和甲狀腺功能亢進的情況下，基礎代謝率也會增加。

如何計算基礎代謝率？

一般來說，對於想要減肥和增重的人來說，我們在進行營養計劃之前會計算基礎代謝率，以確定開始運動的人會消耗的卡路里。 個人的平均基礎代謝率在 1.500-2.500 卡路里之間變化。 儘管這個值根據人的情況而有所不同，但它讓我們對人的體重增加和減少過程有一個平均的了解。 因此，根據該值根據人的身體活動水平來規劃計劃。

計算基礎代謝率的方法有很多種。 不過最常用的方法 哈里斯·本尼迪克特 用公式計算。 這些計算方法並不能完全反映正確的數值，我們只能在實驗室環境下得出準確的數值。 由於以這種方式學習基礎代謝率的成本很高，並且並非在所有地方都適用，因此開發了計算基礎代謝率的公式。

計算 Harris-Benedict 公式

女性基礎代謝率計算公式：  655 + (9.6 x 體重(公斤)) + (1.8 x 身高(厘米)) – (4.7 x 年齡)

男性基礎代謝率計算公式： 66.5 + (13.7 x 體重(公斤)) + (5 x 身高(厘米)) – (6.7 x 年齡)

因此，25歲男性、身高1.80米、體重70公斤的基礎代謝率為1.758卡路里。

如何加速基礎代謝？

我們的基礎代謝率並不總是恆定的、不斷增加的；

1. 通過力量訓練增加瘦肉量與脂肪量的比率
2. 不低於人們每天應該攝入的水量
3. 規律高效的睡眠狀態
4. 處於理想體重
5. 治療荷爾蒙失調
6. 均衡、定期攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪
7. 少食多餐，注意份量控制
8. 研究發現，食用辛辣食物、綠茶、青椒中一種叫做辣椒素的物質可以加速人體的新陳代謝。 然而，這些食物本身並沒有什麼作用，應該採取充足、優質的飲食。
9. 在主餐中加入富含蛋白質的食物
10. 避免飽和脂肪、反式脂肪和精製糖可以有效提高我們的基礎代謝率。

綜上所述; 我們詳細討論了基礎代謝率，這是我們日常生活中經常聽到的概念之一。 您還可以拿筆和紙計算基礎代謝。 然而，我們的基礎代謝率可以通過規律的睡眠、均衡的飲食、45-50分鐘的運動和每天的飲水量（至少2-3升）來提高。 一切都在你的手中！