上半身最突出的肌肉群當然是肩部和背部肌肉。 在這篇文章中，我們將使用肩部練習來塑造更大、更宏偉的身體結構。 最好的後肩練習我們已經為您整理好了。 通過背肩健身練習，擁有更強健的肩部和背部結構不是夢想。 此時將後肩練習納入您自己的健身計劃中非常重要。 在這篇文章中，我們將討論 5 種不同名稱的後肩運動，它們將幫助您獲得更寬的肩膀尺寸。 開始吧！
最好的後肩健身動作
在開始描述練習之前，讓我們先了解一下背部和肩部鍛煉的基礎知識。 後肩部也稱為後三角肌，位於肩關節後面。 這些肌肉在各種上半身運動中發揮著至關重要的作用，包括拉和舉。 加強後肩不僅可以改善您的姿勢，還有助於防止受傷並支持上半身的整體穩定性。 現在讓我們列出鍛煉後肩肌肉群的最佳健身動作。 同時，請記住，做您喜歡的運動將有助於您的發展。 下面你喜歡做什麼 至少 3 次後肩運動 不要忘記將其納入您的健身計劃中！ 您還可以閱讀我們針對一般肩部肌肉的肩部運動文章： 最佳肩部練習（帶有視覺表達）
1.啞鈴彎腰划船訓練
最有效的背肩和背部練習之一是啞鈴俯身划船。 這項練習的目標是後肩、背闊肌和上背部肌肉。
如何做啞鈴彎腰划船
- 雙腳分開與肩同寬站立，手中握住啞鈴或槓鈴。
- 稍微彎曲膝蓋，向前彎曲上半身，使臀部向外。
- 保持背部挺直並啟動核心肌群。
- 將啞鈴或槓鈴拉向胸部，將肩胛骨擠壓在一起。
- 有控制地放下啞鈴，做 3 組，每組 10 次。
2.反向飛翔練習
反向飛鳥是針對後肩肌肉的最佳練習之一！ 您也可以使用啞鈴或阻力帶在機器上進行此操作。
如何反向飛行？
- 雙腳分開與肩同寬站立，坐在機器上。
- 稍微彎曲膝蓋，稍微向外伸出臀部，保持背部挺直。
- 將手臂盡可能向後推。
- 再次前進，做 4 組，每組 12 次。
3.面拉——後肩鍛煉
也稱為面拉繩拉，這項練習非常適合針對後肩並提高肩部活動能力。 您可以使用纜繩機或阻力帶進行此練習。
如何進行面部拉傷？
- 將繩索手柄連接到胸部高度的電纜機上。
- 面向纜繩機站立，抓住頂部的繩索。
- 通過在電纜中產生張力來退後一步。
- 將繩子拉向臉部，同時擠壓後肩。
- 返回起始位置，做 3 組，每組 10 次。
4.槓鈴上右划船訓練
我們建議您站立時進行槓鈴直立划船運動，該運動針對肩部、斜方肌和上背部的背部肌肉。 您可以按如下方式執行此練習。
如何做槓鈴上直划船
- 雙腳分開與肩同寬站立，握住長槓。
- 從大腿前面的啞鈴開始，手掌朝向身體。
- 保持槓鈴靠近您的身體，將其舉向下巴。
- 再次降低並重複 3 次，共 12 組。
5.彎腰側平舉
俯身側平舉動作是傳統反向飛鳥動作的一種變體，它更注重後肩部的鍛煉。 以下是如何進行該移動。
彎腰側平舉是如何完成的？
- 雙腳分開與肩同寬站立，每隻手各握一個啞鈴。
- 稍微彎曲膝蓋，並通過向前傾斜上半身來鉸接臀部。
- 首先，雙臂伸直垂下，手掌相對。
- 將手臂向兩側舉起，與身體形成“T”形。
- 在動作的最高點擠壓後肩，然後將手臂放回原位。 繼續 3 組，每組重複 10 次。
在我們的後肩練習文章中，我們告訴您如何進行 5 種最有效的後肩練習。 對於所有其他健身動作 訓練 您可以訪問我們的類別。 我們祝您運動愉快。
