最佳提臀动作——臀部增强动作

你想让你的臀部看起来更丰满有型吗？ 您来对地方了，可以减少臀部下垂，融化您的臀部，提拉和塑造您的臀部！ 多亏了我们即将分享的臀部塑形动作，即使不去健身房，你也能达到你梦想的臀部。 这里有最有效的臀部运动和练习，可以锻炼直立、弯曲、突出的臀部！

1. 深蹲提臀运动

是的，深蹲是臀部塑形时最先想到的练习之一。 它也在哑铃和臀部运动之间。 此外，深蹲运动有助于在收紧臀部的同时增加臀部。 现在让我们仔细看看如何做深蹲。

首先，我们应该将双脚平行于肩膀打开。 我们的指尖也应该指向前方。 当我们的身体处于直立位置时，我们会通过移开臀部来做下蹲动作。 最初，我们可以每天做 3 组 10 次重复。 通过随着时间的推移增加这个数字，我们可以将组数设为 3 并以 10 次重复完成。 以下是我们在做深蹲时需要注意的几点：

• 当我们慢慢蹲到地上时，我们的臀部和腹部应该始终紧绷。
• 我们的背部应该在整个运动过程中保持笔直。
• 我们的脚后跟也应该着地。
• 我们可以在没有重量的情况下做这个动作，如果我们愿意，我们可以用重量来做。
• 如果我们在家里做，没有哑铃，我们也可以用2公斤重的物品做。

2. Glute Kick Back 提臀

如果你想在收紧臀部的同时拥有更圆的臀部和身体线条，这个动作适合你。 正如我们所提到的，通过一个动作不可能在短时间内实现塑形臀部。 但是你在臀部反踢运动中观察到的变化会让你满意。 您绝对应该将这种增强臀部和腿部力量的运动添加到您的日常工作中。

那么 Glute Kick Back 是如何完成的呢？ 我们将通过视觉支持和分步说明向您解释此练习，您可以立即开始执行以查看效果。

• 首先，这项可以在健身房使用cablecross设备进行的练习，属于在家无需工具即可完成的练习。 对于那些在家锻炼的人，将手握到脚上。
• 双腿并拢，在机器或我们放置把手的物体之间保持一臂的距离。
• 在机器或物体的支撑下，让你的身体尽可能与地面平行，然后将臀部向外推。
• 然后吸气和呼气将你的腿向后推。 在做这个动作时，你需要小心你的腿不要向侧面张开。 注意平行向后推。
• 抬起腿后，与上升速度相比，以较慢的速度降低它。

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3.侧卧单腿提臀运动

侧躺是头号练习之一，特别是对于那些想在家做运动的人。 你不需要在做这个动作时花费很多精力。 同时，我们不需要任何工具。 如果你有垫子，让我们一步一步地看看如何做侧躺。 2组10次重复，你可以在家做这个练习而不会太累，也可以用你的臀部激活你的身体。

• 侧躺，双腿伸直放在垫子上。
• 呼气并抬起你的腿，挤压你的臀部和腹部。
• 吸气并将腿放回原位。
• 抬起腿时，确保它不会穿过臀部。

4.前弓步收紧臀部动作

同样，您可以在家中轻松进行这项运动，不仅可以锻炼臀部，还可以锻炼腿部和腹部肌肉。 因此，只需一次锻炼，您就可以拥有强壮的双腿和美丽、健美的臀部。 为了这;

• 双脚张开与肩同宽
• 吸气，膝盖弯曲向前迈出一步。
• 呼气并回到原来的位置

在这个简单的练习中有两个重要因素。 首先是你从开始到结束始终保持直立。 另一个是保持平衡。 虽然一开始很难平衡，但随着时间的推移你会习惯的。 如果你还在挣扎，你也可以使用重量。 你可以用 2 组 12 次重复来完成这个动作。

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5.臀桥提臀

我们最后写这个练习的原因是因为它无疑是最有效的。 它之所以有效，是因为它与深蹲相结合。 我们可以同时锻炼臀部和腿部肌肉。 但很明显，它主要作用于臀部。 以下是如何一步一步地做臀桥推力：

你将在家里做这个练习，你只需要一个垫子。 这个练习，一开始是在家里做的，没有负重，接下来的过程可以用负重做。 在提供了必要的环境之后，让我们一步一步来看看如何去做。

• 坐在地板上，膝盖成 90 度角。
• 吸气并抬起双脚与腰部平行
• 在这个过程中避免使用你的大腿肌肉，因为你会用你的下背部来做。
• 最后，呼气并将双脚放低。

随着时间的推移，您将看到以这种方式完成的臀部塑形动作，这将使您能够将臀部塑造成所需的形状。

通过定期进行上述最有效的臀部锻炼，您将更容易达到您想要的臀部形状。 你知道塑造臀部需要多长时间吗？ 所有这些塑造臀部的练习在不同的时间影响着每个人。 首先，我们需要了解这个人的运动史、体脂率和健康状况。 考虑到这些情况，你可以通过你将要做的研究在一定时间内达到你想要的臀部。

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