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如何做抬腿下腹肌运动?

你听说过抬腿运动吗? 那你知道它是做什么的吗? 如果你不知道,让我们马上告诉你; 抬腿是最有效的下腹肌和腿部锻炼之一! 如果你想锻炼你的腹肌,尤其是下腹肌,你一定要把这个腿部锻炼加入到你的训练计划中。 在本文中,我们将与您分享抬腿运动是什么以及如何在视觉上完成。

什么是抬腿运动?

这是最好的腹肌练习之一。 您可以在家轻松练习该动作,该动作对下腹部肌肉特别有效。 它还增加了臀部区域和腹部肌肉的灵活性,并加强了核心肌肉。 此外,在做这个动作时,除了垫子之外,你不需要任何特殊设备。 但是,您仍然可以使用重量来从锻炼中获得最大效率。

抬腿动作怎么做?

首先,您需要仰卧在垫子上才能开始运动。 如果您愿意,可以在没有垫子的情况下进行此练习,但之后可能会出现背痛。 告诉我们! 另一方面,如果你是第一次做这个动作,最好从 10-12 次重复开始。 在接下来的几天中,您可以增加数量并设置为您的肌肉获得力量。

躺着抬腿动作
抬腿动作
  1. 仰卧在垫子上
  2. 确保你的头、手和背部接触垫子。
  3. 把你的手藏在你的屁股下面。
  4. 抬起你的腿,直到它们达到 90 度角。
  5. 然后以受控的方式将双腿放回起始位置。

试试配重来增加效果!

如上所述,无需特殊设备即可完成抬腿。 但是,如果你是一个想从运动中获得高效率并让下腹部肌肉更加明显的人,你可以使用 2-5 公斤的哑铃。 至于它是如何按重量完成的;

  1. 首先,坐在垫子上,双脚向前。
  2. 躺下,将您选择的哑铃夹在双脚之间。
  3. 然后尽可能高地抬起双脚。

注意:使用重物进行运动时没有 90 度的要求。 不要一开始就强迫自己,随着时间的推移,你会发现你的腿抬得更高了。

它如何影响下腹部肌肉?

最明显的效果是下腹部肌肉。 然而,这项运动锻炼腹部肌肉的事实并不意味着它可以消除腹部脂肪。 (看: 如何融化腹部脂肪) 在任何情况下,任何抬腿练习本身都没有这样的效果。 如果你通过低热量饮食、有氧运动和力量训练来支持它,你可以融化你的腹部,让你看起来更健康。

相关文章: 最佳腹肌练习

抬腿运动的好处

现在我们已经回答了它的作用的问题,我们可以仔细看看运动的好处。 虽然这项运动通常可以增强腹部和腿部肌肉,但我们可以说它也可以为你的背部提供支撑。

  • 塑造下腹部肌肉: 对运动感兴趣的人都知道,要锻炼下腹部肌肉并达到理想的形态是极其困难的。 非常适合该区域的肌肉。
  • 加强核心肌肉: 就像任何其他抬腿动作一样,它对核心肌肉有重大影响。 加强、收紧和塑造核心区域。 通过这种方式,您可以在任何运动或体育活动中表现出更高的表现。
  • 它对髂腰肌起作用: 在我们谈论运动的好处之前,让我们来仔细了解一下髂腰肌。 这块肌肉的结构会影响身体的许多身体运动,并在连接腿部和脊椎后延伸到脊柱。 它在身体中扮演的一些角色是: 运动、关节功能、平衡和灵活性。 抬腿过程中需要髋关节和关节运动。 多亏了锻炼,髂腰肌会更有效地发挥作用,并且会在敏捷性和柔韧性方面为您的身体做出贡献。
  • 术后: 抬腿不仅是在运动中练习的动作,它在医学中也占有一席之地。 由于下肢改善,运动经常用于物理治疗。 它是手术和创伤后最常推荐的运动之一,因为它可以在不给任何肢体或关节全部重量的情况下应用。

它对哪些肌肉起作用?

事实上,虽然到目前为止我们已经大致回答了我们文章部分中的问题,但我们的一些朋友可能希望获得更详细的信息。 因此,我们在下面完整列出了锻炼对您有效的肌肉。

腿部和臀部区域的肌肉名称

  • 髂腰肌
  • 果胶
  • 内收长肌和短肌
  • 阔筋膜张肌
  • 股四头肌
  • 赛多利斯

腹肌名称

  • 斜的
  • 腹直肌

抬腿动作的类型

下面,我们列出了最有效的动作,可以通过视觉刺激你的下腹部肌肉:

1. 躺着抬腿

它是最知名和最常用的运动。

躺着抬腿动作

2. 平躺卧式抬腿

在训练凳上的这个动作是最适合负重工作的姿势。

平躺卧式抬腿动作

3. 辅助平躺抬腿

您也可以在健身房的朋友的帮助下进行抬腿。

辅助平躺抬腿动作

4. 悬垂抬腿

这是最困难的抬腿动作,我们通过悬挂在空中的杠铃上抬起双脚。

悬垂抬腿动作

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Volkan Dinçer 出生于 1992 年,毕业于马尔马拉大学 BESYO。 沃尔坎从小就开始运动,毕业后在各个健身中心担任PT,目前继续在健身房担任私人健身教练。

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