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如何锻炼腹肌? (最全面的指南)

有一个问题是每个对运动感兴趣并开始健身的人都会问和研究的:“如何练腹肌?“实际上,在问这个问题之前,我们需要问自己三个基本问题。 我们将对这三个问题给出的现实答案已经一步步教会了我们如何以最快的方式建立腹肌。 在我们开始构建腹肌之前,有一些事情要问自己:

1. 我的纪律性和耐心如何?

2. 我是否吃得“干净”并正确定义了腹部肌肉?

3. 我做举重、有氧运动的腹肌动作最好吗?

练腹肌之前你应该知道什么

在继续回答上述问题之前,应该提到几个要点。 体脂率将女性的血压降低到至少 12-15% 对腹部肌肉的可见性至关重要。 另一方面,在男性中,体脂率应降低至 8-10%,以使腹部肌肉出现并变得突出。 当然,还要考虑到体内水分的比例。 体内水分比例我们的口吻越低,我们的腹肌就越突出。 这一切都表明,练腹肌并不容易,但只要遵守营养和运动规律,就能很快练出腹肌。

如何建立腹肌
由于饮食和运动,腹部肌肉随着时间的推移变得明显

超重和高脂肪的人应该在开始腹肌冒险之前花时间进行仰卧起坐和其他腹肌运动。 有氧运动- 应该致力于他们的练习。 跑步、骑自行车、爬楼梯等运动是腹肌不可缺少的锻炼。 因为我们的主要和首要目标是降低您的脂肪率! 为此,我们绝对不应该跳过心血管锻炼。

在有氧运动之后,作为一般举重运动之一的腿部训练也将帮助我们燃烧脂肪并展示我们的腹肌。 锻炼最大的肌肉群——腿部肌肉,会直接增加我们的总脂肪燃烧率。 此外,针对腿部肌肉的运动,如深蹲和硬拉,也能积极锻炼腹部肌肉。

练腹肌难吗?

让我们再次问这个问题:你必须有多大的纪律性和耐心才能去除腹肌? 需要明确的是,腹肌是最难定义的肌肉群。 出于这个原因,不要急躁,不断地询问腹肌什么时候会出来,不要因此而失去动力。 如果你刚开始运动,而且你的脂肪比例很高,那么短时间内练出腹肌就不是梦想了。

1周练腹肌、1个月练腹肌等话语完全是都市传说。 但是我们可以通过有纪律地工作并为有氧运动和腹肌做最好的动作来实现目标。 在这里,我们建议您保持耐心和自律,而不是给您一些时间! 在女性中,这段时间可能比营养和每周训练计划稍长。

腹肌运动
腹部肌肉可能需要很长时间才能变得明显。

腹肌营养的重要性

正确和清洁的营养计划是男性和女性发展腹肌的必要条件。 我们应该远离的食物是含糖和简单碳水化合物的食物。 与健康油保持良好的关系对我们是有益的。 你知道通过吃脂肪,你可以燃烧脂肪并去除你的腹肌吗?

三文鱼、橄榄油、鳄梨、核桃等含有优质不饱和脂肪的食物非常重要。 此外,如鸡蛋、红肉、鸡肉 蛋白粉 或富含蛋白质的食物将有助于建立腹肌。 当然,在进行腹肌饮食时,你不应该忘记多吃蔬菜和多喝水。 腹肌减肥期间,要尽量远离零食,习惯饥饿。

女性腹部肌肉
女性锻炼腹肌和男性一样困难。

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最有效的腹部运动

通过训练和适当的腹肌营养,我们将体脂率降低到一定水平。 当然,在这个过程中我们并没有忘记有氧运动。 所以现在是时候扩大和定义我们弱小的腹部肌肉了。 现在,我们可以将训练结束时分配给有氧运动的时间缩短一点,并提前为腹肌腾出时间!

虽然腹肌在解剖学上具有复杂的结构,但我们可以简单地将它们分为三组:下腹肌、上腹肌和侧腹肌。 也来自这篇文章 阿多尼斯肌肉 您可以获得有关现在让我们分享哪些是腹肌的最佳练习。 关于如何练腹肌的问题,我们给大家分享了以下最有效的腹部动作:

1. 电缆紧缩

积极锻炼腹肌的卷腹运动是最有效的上腹肌运动。 将绳索向下拉并收紧腹肌,直到肘部靠近地板。 您还应该注意不要弯曲腰部和背部。 如果你经常通过节食和有氧运动进行卷腹运动,你会看到上腹部的脂肪迅速消失。

电缆紧缩腹肌锻炼
电缆紧缩运动

2. 木排

它是积极锻炼侧腹肌的最佳腹部锻炼之一。 将电缆设置到最高位置。 用一只手抓住把手,站在几步之外,双脚分开与肩同宽。 旋转躯干时,将手臂向下拉并越过身体朝向前膝盖。 旋转后脚并弯曲膝盖以继续运动。

木排腹肌锻炼
木排运动

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3.抬腿

最难但最有效的腹部练习之一是抬腿。 在做这个称为抬腿的动作时,尽量保持躯干稳定并抬起双腿,但不要折断它们。 如果你经常做抬腿,你会发现你的下腹部肌肉逐渐显现并成形。 您无需担心下腹肌如何发育, 腿抬高 所以尝试抬腿吧!

腿提高腹肌
抬腿

4.木板

当我们说腹肌时,平板支撑可能是我们想到腹肌时想到的最好的动作之一。 在俯卧撑姿势中,双脚并拢,双臂分开略宽于肩同宽,身体重心放在双臂上。 做平板支撑时最重要的是通过挤压腹部肌肉来感受灼烧感。 如果你想知道通过这个动作可以燃烧多少卡路里 平板支撑燃烧多少卡路里? 您可以阅读我们的文章。

平板腹肌锻炼
木板运动

关于如何构建 Abs 的常见问题

  1. 腹部肌肉如何突出?

    如果你想定义你的腹部肌肉,你需要减少你的体脂百分比。 男性要发展腹肌,脂肪比例要达到10%。

  2. 仰卧起坐会拉腹肌吗?

    你可以通过仰卧起坐来增加你的腹部肌肉。 然而,仅此还不够。 增加腹肌首先要做的是通过举重和有氧运动来加速脂肪燃烧。

  3. 如何获得最快的腹肌?

    您可以在早上空腹做有氧运动,以快速降低脂肪百分比并去除腹部肌肉。 此外,你不应该忽视重量训练后的腹部肌肉运动。

  4. 为什么腹肌长不出来?

    如果你的身体脂肪和水的比例很高,那么无论你多么肌肉,你都看不到你的腹肌。

  5. 锻炼腹肌时是否需要有氧运动?

    如果你想让你的腹部肌肉变得突出,你可以在重量训练后专注于间歇性有氧运动。

  6. 如何锻炼下腹肌?

    躺下或挂在单杠上,抬腿可以很好地锻炼下腹肌区域。 确保在每次锻炼后用抬腿来锻炼下腹部,这是最难融化的区域。

  7. 如何锻炼女性的腹肌?

    女性的腹部肌肉比男性更难塑造。 因为女性体内的雌激素会保留更多的水分。 如果你的脂肪比例低于15%,身体水分比例低,腹肌就会逐渐开始出现。 您将与饮食一起进行的最有效的腹部肌肉运动将加速这一过程。

腹部肌肉运动视频旁白

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Volkan Dinçer 出生于 1992 年,毕业于马尔马拉大学 BESYO。 沃尔坎从小就开始运动,毕业后在各个健身中心担任PT,目前继续在健身房担任私人健身教练。

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“如何锻炼腹肌? (最全面的指南)” 14条评论
  1. 还有其他最有效的腹部练习吗? 如果我使用你文章中的信息,我就能成功,因为它将有助于融化腹部脂肪,我想尽快锻炼腹肌,感谢你的信息,非常感谢。

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  2. 我在这个网站上看到了制作腹肌的方法,被说服了。 我实际上开始自己研究它。 非常感谢,果仁蜜饼开始慢慢形成。 确实是一段艰难的时期。

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