当久坐的生活、久坐的居家、不规律的饮食结合在一起时，我们在镜子前的形象会在短时间内变坏。 身体脂肪、水肿和水潴留最多的部位是臀部和臀部，尤其是女性。 所以你可以在家里不用工具做什么 髋关节屈曲练习 什么？ 在这篇文章中，我们为您整理了最好的臀部融化、臀部收紧和臀部收紧练习！ （虽然这里的练习对我们的女性读者更有吸引力，但男性也可以通过这些练习来加强臀部和腿部肌肉来融化臀部。）
最佳臀部熔化练习
您将摆脱多余的臀部，并通过臀部和臀部融化练习获得紧致性感的臀部，无需专业健身器材即可在家进行。 （我们通过这些动作针对的肌肉群将是我们的后臀部和侧腿。）
在开始臀部臀部锻炼之前，我们总是热身臀部周围的大块肌肉。 因此，它可以加速您的血液流动，使您的肌肉灵活并防止受伤。 以下是我们为您编制的最佳臀部融化动作：
1.僵尸行走
站立，手掌朝下，双臂在身前伸展。 向前移动时，将右腿向上摆动，与身体形成 90 度角。 将右腿放低到地板上，然后以同样的方式向上摆动左腿。 如果您的空间有限，请改变方向并继续 1 分钟。 热身后，继续下一步。
2. 制作戒指融化臀部
抬起左腿，站在右腿上。 将左腿绕一圈，绕20圈，然后换另一条腿。 为了使移动更加困难，请增加圆圈的大小并在热身后继续下一步。
3. 侧踏（带阻力带）
对齐你的臀部和脚趾，使它们指向正前方。 将阻力带（从轻到中）放在脚踝上，然后稍微下蹲到地面。 保持肘部和手臂与地面平行并如图所示张开。 你可以通过更靠近地面蹲下来使这个动作复杂化。 坚持到困难为止。（最好 阻力带练习 我们建议您在这里阅读我们的文章。）
4. 用牡蛎运动锻炼臀部
首先，屈膝侧卧。 在不破坏你的位置的情况下尽可能高地抬起你的大腿，然后暂停一段时间，然后将其降低到起始位置。 你也可以通过将阻力带放在腿上来做这个动作。 每侧做3组15次重复。
5.双掷髋关节融化
这是收紧和加强臀部和臀部的最佳练习之一：
双手放在地板上，头朝向地面，抬起右腿向后伸直。 确保你的大脚趾也指向地面。 然后换另一条腿。 每侧做3组20次重复。
6. 腿展开
双腿交叉躺在右侧。 尽可能抬高右腿。 在这里暂停，然后回到起始位置。
每侧做3组15次重复。
7. 提臀运动
这个动作是最好的收紧臀部动作之一。 仰卧并弯曲膝盖，将另一只脚抬向天花板，如图所示，尽可能高地抬起臀部。 同时，用身体将手掌按在地上。 每侧做 3 组，每组 10 次。
以上动作是最有利于溶臀、收臀、缩臀的动作。 如果您每隔一天就通过饮食定期练习这些动作，您将在短时间内开始获得效果。 此外，为了快速摆脱您的付款 这里 您可以阅读我们的建议。
