背部肌肉是最大的肌肉群之一，可以让我们的身体直立并承受重心。 过上健康的姿势和没有背痛的生活 加强背部肌肉 并且需要开发。 背部肌肉 这也是男性和女性强烈审美立场的一个指标。 好吧 在家锻炼背部 我们可以通过这样做来锻炼我们的背部肌肉吗？ 当然是的！ 所以最好 背部锻炼健身 让我们开始这个系列吧！
背部锻炼适用于哪些区域？
首先，我们来谈谈一般的背部肌肉。 事实上，背部肌肉由几个区域组成：
- 从腋窝到腰部的背阔肌区域
- 中上背部的四边形区域
- 从我们的脖子到中背部的肌肉
- 沿着我们脊柱延伸的肌肉群
我们下面提到的背部锻炼包括在家中增强背部肌肉和融化背部脂肪的动作。 我们还将您可以在健身房做的动作添加到一系列背部锻炼中。 首先，我们应该在开始动作之前热身。 您可以根据自己的体力增加或减少锻炼的次数和持续时间。 为了减肥和锻炼肌肉，避免任何会伤害你的运动。
在家进行无器械背部锻炼
1) 超人后退
这个动作是一个有效而简单的动作，可以锻炼背部肌肉。 我们可以在家做超人动作，每组 2-3 组，每组 10-15 次。
- 面朝下躺在健身垫上，双手向前伸展。
- 然后我们必须像超人一样从地面抬起腿、手臂和胸部。
- 我们应该保持这个姿势3-5秒。
- 然后，不要忘记慢慢回到起始位置，起身时呼气，下山时吸气。
2) 前瞻回溯运动
这个动作对背部非常有效，可以锻炼和加强你的臀部肌肉和背部肌肉。
- 要开始这个动作，让我们在垫子上采取一个姿势，膝盖和手放在地板上。
- 然后，在将我们的右脚从地面抬起并向后笔直伸展的同时，我们还应该向前伸展我们的左臂，同时不要折断肘部。
- 在这个位置停留2-3秒后，我们应该慢慢地移动到起始位置。
- 我们应该在另一只手臂和腿上做同样的动作。 我们不应该忘记在伸展手臂和腿时呼气，在到达起始位置时吸气。
3）桥背练习（桥式移动）
这个动作非常适合家庭背部锻炼！ 特别是，它有效地锻炼了我们背部肌肉的下部。
- 要开始这个姿势，我们应该仰卧在垫子上，双脚放在地板上，膝盖折叠。
- 然后我们应该从脚部获得支撑，将腰部和臀部从地面尽可能抬高。
- 只有我们的头和肩膀应该接触地面。
- 当我们的上身、腹部和小腿成一条直线时，我们应该停下来2-3秒，然后缓慢而有控制地回到起始位置。
乐器后退动作及其名称
1) 杠铃俯身划船——背部牵引
划船动作是一种复合动作，可以锻炼全身。 对于背部训练来说，这是一个非常有力的动作。 该运动锻炼上背部肌肉（菱形肌、背阔肌和背部三角肌），以帮助增加脂肪燃烧并增加肌肉质量。 要开始，首先：
- 我们需要双脚分开与肩同宽来抓住杠铃。
- 这时候一定要挺起胸膛，把肩膀往后拉，向前看，才能把杠铃举起来。 我们必须提高大腿水平的标准。
- 我们应该等待5-10秒，然后有控制地回到起始位置。 我们应该重复几次来结束这个动作。
随着杠铃重量的增加，它会迫使我们。 出于这个原因，如果您不是在处理高级健美运动，请注意以您可以举起的重量和重复次数完成运动，以免受伤。 你也可以用哑铃做这个动作，如下所示。
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2）引体向上运动（Pull-Up）
引体向上是获得三角形身体和强壮背部肌肉的最佳背部运动之一。 首先，我们需要找到一个合适的地方抓住一个酒吧，把自己拉起来。
- 我们应该握住引体向上的杠铃，手掌朝前，双臂张开。
- 我们的手应该与肩同宽，呼气时，我们应该把自己拉到杠铃的顶部。
- 我们应该将杠铃拉向下巴，当我们的手臂像照片一样与地面平行时，我们应该有控制地缓慢下降并回到起始位置。
3) 背阔肌下拉后移
这个动作类似于引体向上，但更容易使用健身器械完成，可以加强我们的背部和腰部。 初学者应该从低重量开始。 这样就消除了运动中受伤的风险。 详细地 lat下拉动作 您还可以阅读我们的操作指南文章！
- 在躯干直立的情况下，我们应该通过将肩胛骨向臀部肌肉挤压来将杠铃拉向我们的下巴。
- 我们必须确保我们的手臂完全绷紧，背部肌肉绷紧。
- 然后我们必须慢慢地将重量降低到地面。
4）哑铃划船（单哑铃背牵引）
哑铃背部锻炼是锻炼背阔肌的最佳背部锻炼之一。 当我们分别锻炼两条手臂时，我们可以纠正背部肌肉的不平衡，专注于弱点。
- 在平坦的长凳上，我们调整姿势，使背部与地面平行，肘部呈 90 度，如图所示。
- 首先，我们将左膝放在长凳上，另一条腿向一侧打开。
- 我们用另一只手从地上拿起哑铃，并以可控的方式举起重量。
- 慢慢降低哑铃背部，在 3 组 10 次重复内结束动作。
5) 背部 TRX 运动
此举将使您有权尝试通过燃烧脂肪来锻炼肌肉。 划船将有助于调节和加强我们的脊椎和肩部平衡，并纠正我们的姿势。
- 使用 TRX 训练器，我们必须将肩膀向后拉以抬起身体并锻炼背阔肌。
- 我们站了几秒钟，背对着地面倾斜。 等待后我们必须重复动作
6) 反向电缆交叉
反向电缆交叉，正如它所做的那样，是锻炼背部肌肉的有效练习之一。 它是使用带有反向电缆的机芯制成的机芯，即对角线。
- 我们应该用左手接从右边的电缆，用右手接从左边的电缆。
- 首先，我们的身体应该是直立的，双手在前面，拳头在交界处。
- 然后我们应该通过平行张开双臂来继续运动。
7）后划船运动
划船的目的是增加背部肌肉的张力并提供调理。 它可以用配重板和有线机器来完成。 我们可以通过适当地加载重量来继续运动和身体。
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