以下是最适合您的全身健身动作。 您可以通过选择其中的 1 个或 2 个动作来创建自己的健身全身计划。
1. 胸部
- 机胸推举（3 x 12）
- 哑胸推举 （3 x 12）
- 斜杠胸推举（3 x 12）
- 哑铃胸蝇（3 x 12）
- 电缆上胸 (3 x 12)
2. 肩部
- 肩部推举 (3 x 12)
- 阿诺德出版社 (3 x 10)
- 横向提升 （3 x 12）
- 前提升 (3 x 12)
- 电缆背面 (3 x 12)
3. 返回
- 引体向上 (3 x 10)
- 拉下拉 （3 x 12）
- 哑铃划船（3 x 12）
- 杠铃划船（3 x 12）
- 耸肩 (3 x 12)
4. 二头肌和三头肌（前臂和后臂运动）
5. 腿部运动
刚接触健美和健身的人经常试图找到这些问题的答案：什么是最好的全身计划？ 全身计划的好处 什么？ 分裂还是全身？，全身燃烧更多的脂肪吗？我们可以增加这样的例子。 这个问题的答案其实随着著名健美运动员和健身教练的经验和研究而变得清晰。
全身计划的好处
1.初学者全身大优势
如果你刚开始健身，接下来的几个月对你来说将是最有价值和最有成效的。 在此期间，肌肉适应和肌肉生长速度非常快。 因此，这是一个很好的机会，让您通过全身锻炼计划（使用正确编写的全身锻炼计划）调整所有肌肉群并获得肌肉。
2. 全身计划燃烧更多脂肪
如果你想全身燃烧更多的脂肪，而你的时间又少，那么全身锻炼绝对是最好的选择。 所以在全身锻炼中，你会在固定的时间燃烧更多的卡路里，燃烧脂肪的机会也会增加！ 因为你有机会在同一天锻炼更多的肌肉群，同时进行复合动作。 （因此，不要忘记，在全身训练计划中，您有机会在 50 分钟内通过每个肌肉群 1-2 个动作，最多 3-4 组。）
健身小贴士： 重量训练平均需要 50 分钟。
3. 更多的腿部锻炼 = 更多的睾酮和脂肪燃烧
众所周知，腿部锻炼有助于增加睾酮激素。 在这一点上，全身锻炼计划对于睾丸激素的增加也非常重要。 例如，假设您每周进行 3 次全身锻炼。 这意味着您每周至少进行 3 次腿部锻炼。 更频繁地跑腿会释放更多的睾丸激素，这将对肌肉生长产生积极影响。
健身小贴士：增加睾酮的复合练习（例如： 拉下 – 蹲 – 硬拉 – 卧推 – 杠铃划船）。 （也可以增加睾酮 最好的蒺藜 您可以检查补充。）
健身杂志
因此，全身训练可以帮助您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。 当然，对于健身和健美初学者来说，最准确、最有效的计划是全身计划。 如果您是初学者，我们建议您通过正确的训练计划进行至少 3 个月的全身训练。
