后臂运动 它发展了我们的三头肌，使其成为最突出的肌肉群之一。 从事健美健身的人都非常清楚强壮的后臂肌肉的重要性。 我们的后臂肌肉越强，我们的推进力就越大！ 正是我们的后臂肌肉使我们能够从胸部和肩部训练中获得更好的效率。
肱三头肌 解剖学 “长”, “侧” ve “中间” 它由三个不同的部分组成，作为肌肉群。 在这篇文章中，这将运行所有组 最好的 后臂运动 我们一一讲解三头肌是如何发育的！ 此外，由于我们将提供的提示，您将创建一个高效的后臂训练计划，并且您将能够更快地发展。 所以，这里有一些会让你的后臂肌肉发炎和爆炸的动作！
最有效的后臂动作
三头肌电缆下推
也许每个人都知道的最有效的后臂练习之一是三头肌电缆下推。 一般来说，这是一个触发后臂所有 3 个肌肉群并锻炼所有三头肌的运动。 你可以用短杆和绳子做这个动作。 如果你用绳子做，你可以对外侧肌肉施加更大的压力。 将连接在电缆上的杆或绳索从上到下放下，肘部向下锁定并收紧肌肉。 缓慢释放重量，肘部平行于地板并重复该动作。
提示：在进行独立动作之前，将其作为手臂训练的第一步。 此外，当你重复这个动作时，你的肘部应该与地板平行。
设置： 4
再次： 10
休息： 每组 60 秒
如何三头肌电缆下推视频讲座：
近握卧推
排在第二位的是紧握卧推。 同样，这是针对许多三头肌的动作。 仰卧在举重凳上并抓住杠铃。 将杠铃保持在比肩宽窄的位置。 然后，用你可以以正常速度举起的重量举起你选择的杠铃。 抬起手臂时，不要完全抬起，也不要锁住肘部。 最后，慢慢降低杠铃并重复该动作。
提示：更慢地降低杠铃，避免接触胸部。
设置： 3
再次： 12
休息： 每组 60 秒
Close Grip 卧推视频讲座：
躺三头肌伸展（Skullcrusher）
如果您不熟悉健身，最初的碎骨运动可能会很困难。 然而，当你习惯了这个动作并用更重的重量做这个动作时，你不会相信它是如何锻炼你的后臂肌肉的。 抓住 Z 形杆，仰卧在长凳上。 双手靠近，抓住杆的突出部分，将 Z 杆拉到前额水平。 现在，集中力量举起杠铃，保持肘部不对齐并保持静止，然后再次缓慢地将杠铃放低至前额。
提示：以正确的形式做这个动作比其他动作更重要。 出于这个原因，调整重量并尝试非常缓慢地集中注意力。
设置： 3
再次： 10
休息： 每组 60 秒
躺三头肌伸展（Skullcrusher）运动视频：
骤降
这是一项艰难但有效的运动，您将使用自己的体重进行锻炼，并且可以锻炼整个后臂肌肉。 由于它还可以积极锻炼胸部肌肉，因此轻微的前倾不会成为问题。 但是，为了不影响动作的形式，在开始和结束时强制身体保持直立。 注意在运动过程中不要锁住你的手臂。
提示：如果您是健美新手，请先做 2 组。 随着时间的推移，您将能够增加重复次数和组数。
设置： 3
再次： 8-10
休息： 每组 60 秒
如何做俯卧撑运动：
板凳倾角
您可以在家中轻松完成此动作，而无需在背部手臂锻炼中使用任何设备。 借助长凳俯冲运动，您可以在家中靠在沙发或咖啡桌上应用，用手臂的力量抬起身体，然后慢慢放下。 为了使运动更有效率，将双腿平行于地板伸展到可以获得支撑的位置。 保持肘部在适当位置，通过抬高和降低身体重复该动作，而不会安全地扰乱您的姿势。
提示：当我们在后臂肌肉的帮助下抬起身体时，让我们尽量收紧我们的手臂肌肉。
设置： 4
再次： 10-12
休息： 每组 60 秒
卧推运动视频：
说谎回扣
仰卧反击是后臂孤立动作中最有效的一种，是借助哑铃进行的粘性动作。 到达长凳上，一只手拿着哑铃，我们向上张开双臂。 做这个动作时，注意保持肘部和肩部角度垂直的姿势。 保持肘部在这个位置，专注于收缩肱三头肌，尽可能地伸展手臂并将其降低到 90 度。 在整个练习过程中，尽量让你的手臂靠近身体。
设置： 3
再次： 10
休息： 每组 60 秒
说谎回扣如何视频：
反向下推
我们继续进行孤立的后臂运动！ 我们建议您在后臂训练计划中添加反向下推动作，它是会爆发三头肌的动作之一，作为最后一个动作。 因为反向下推运动会从不同的角度锻炼你的后臂肌肉，让你的三头肌得到更多的发展。 通过将短杆倒置，我们采取一个姿势，使我们的肘部保持固定并且我们的身体直立。 我们向下降低阀芯并缓慢释放它。
设置： 3
再次： 12
休息： 每组 60 秒
反向下推运动说明：
视频来源YouTube地址 布拉达
