哑铃推举是一种针对胸部肌肉的锻炼，您绝对应该将其添加到您的训练计划中。 锻炼最多的肌肉分别是胸肌、三头肌和三角肌。 那么哑铃卧推是怎么做的，卧推动作都有哪些种类呢？ 我们在这篇文章中详细解释。
哑铃卧推是怎样炼成的？
哑铃卧推是在平板凳上进行的平板卧推练习。
- 选择两个重量合适的哑铃，平躺于平板凳上。
- 抓住哑铃，将手臂抬高至胸部水平。
- 从闭合位置慢慢放下哑铃，直到手臂与胸部对齐。
- 慢慢将哑铃举回到闭合位置并重复。
- 在每组中重复一定次数，并在每组之间留出适当的休息时间。
做哑铃推举时要考虑的事情
在进行动作时，应注意正确的技术和肌肉控制。 练习时保持下背部和肩膀放松，背部挺直。 哑铃练习是加强胸部、三头肌和三角肌的绝佳选择，可以与其他胸部练习一起进行。 （有关科学的肌肉解剖学，请参阅： https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
哑铃推举动作的重复次数可能因目标肌肉群和训练水平而异。 一般来说，做 8 到 12 次是一个很好的起点。 专业或经验丰富 健身教练 他们最多可以重复 16 次或更多次。
以下是使用哑铃进行推举动作时应注意的几点：
- 正确位置： 慢慢向上举起哑铃，将它们放在胸部中央。 你的手臂和胸部肌肉应该同样疲倦。
- 正确的技术： 缓慢地上下举起哑铃，始终保持平稳的节奏。
- 肌肉控制： 在举起和放下哑铃时建立肌肉控制。
- 背部和腰部位置： 你的背部应该挺直，下背部和肩膀应该放松。
- 休息时间： 每组之间要有足够的休息，让你的肌肉充分放松。
任何训练水平的人在用哑铃推举时都应该注意这些要点，并使用适当的技术来达到最佳效果。
最有效的哑铃推举动作
哑铃推举是一种可以在许多不同的版本和动作中完成的练习。 下面我们分享最好的哑铃推举类型：
- 上斜哑铃推举： 这个版本是在高凳上完成的，重点是上胸部肌肉。 这个动作通过额外锻炼上胸部肌肉来加强隆起。
- 下斜哑铃推举： 这个版本是在低凳上完成的，重点是下胸肌。 此举有助于通过额外锻炼胸肌的下部来扩展胸肌。
- 哑铃套衫： 这个动作锻炼胸部肌肉以及三头肌、二头肌和肩膀。 哑铃以头顶的动作越过您的胸部，然后再次移向您的头部。
每个动作都可以锻炼不同的胸部肌肉和其他一些肌肉群，将这些动作组合起来可以帮助您锻炼广泛的胸部肌肉。
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