紧缩是一种锻炼核心肌肉的运动，尤其是腹肌。 这项运动旨在收缩和锻炼腰部肌肉，通常与仰卧起坐或抬腿一起做时效果会更好。
如何紧缩
- 仰卧在地板上，膝盖与臀部成 90 度角，双脚平放在地板上。
- 将双手放在耳后或脑后。
- 身体呈半坐姿，慢慢抬起头和肩膀，收缩下背部。
- 然后慢慢地躺在地板上，然后再次站起来，不要让你的背部接触地面。
- 重复这个动作并继续挤压你的腹肌。
紧缩时保持腹肌紧绷。 此外，动作要缓慢且有节制，以免造成颈部和腰部疼痛。
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最好的紧缩动作是什么？
紧缩运动可以用许多不同的类型来完成。 我们在下面与您分享最有效的腹部肌肉锻炼类型：
- 反向紧缩： 这种运动与正常的卷腹运动相反，可以锻炼下背部区域的肌肉。 要做到这一点，请以仰卧姿势躺下，将膝盖拉向臀部。 接下来，通过抬起臀部来锻炼下背部肌肉。
- 倾斜紧缩： 它可以锻炼腹部肌肉。 要做到这一点，请仰卧，将一只膝盖放在垫子上。 接下来，将你的下背部抬到一边来锻炼你的斜肌。
- 悬垂举腿： 它可以锻炼腹部和腿部肌肉。 抓住杠铃，慢慢抬起双腿，锻炼腹肌和腿部肌肉。
- 俄罗斯扭曲： 它可以锻炼腹部和斜肌。 要做到这一点，请保持半坐姿，将腰部绕到一侧以完成此动作。
- 电缆紧缩： 要执行此运动，请坐在膝盖上并用手握住连接到电缆配重系统的电缆。 然后，通过慢慢抬起背部来拉紧肌肉，然后回到相同的位置。
- 紧缩机： 机器紧缩运动通过以平稳和可控的方式压缩腹部肌肉来锻炼它们。
您可以尝试不同类型的腹肌卷腹动作，以锻炼核心区域的不同肌肉群，并显露您的腹肌。
请务必查看我们下面的文章，了解可以锻炼腹部和腿部肌肉的健身运动。
