散装期是一个流行的训练期，通过增加体重来增加肌肉质量。 然而，如果在此期间没有采用正确的营养、训练和休息策略，则可能无法达到预期的效果。 营养是膨胀期最重要的因素。 在此期间，热量摄入要多。 （职业运动员每天的卡路里摄入量可高达 3.000 甚至 4.000 卡路里。） 摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪是锻炼肌肉质量所必需的。 蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。 碳水化合物用于提供能量，而脂肪在激素产生和细胞功能中很重要。 在本文中，我们将讨论散装期营养计划、清洁散装-脏散装差异、散装增重期的训练计划和补充剂使用。
散货期的注意事项
- 卡路里摄入量在增肌阶段对增加肌肉质量起着至关重要的作用。 每公斤体重摄入2-3克蛋白质、4-6克碳水化合物和1克脂肪最为理想。 但是，还应考虑人的体型、活动水平和其他因素。
- 训练频率、强度和多样性对于增加肌肉质量也非常重要。 在大量训练期间，首选举重练习、大容量组和低次数。 这些练习会对肌肉造成微损伤，使其生长。
- 休息同样重要。 在散装期间，需要提供充足的睡眠和休息时间。 肌肉生长发生在运动后的恢复期。 休息不足或过度训练会使肌肉疲惫不堪，无法达到预期效果。
大块时间被认为是增加肌肉质量的最佳方式。 然而，如果没有适当的营养策略、高强度的训练和充足的休息，就无法达到预期的效果。
Clean Bulk – Dirty Bulk 区别
批量期间分为干净批量和脏批量两种。 清洁散装是用健康食品制成的散装期。 在此期间，消耗健康的脂肪、复合碳水化合物和高蛋白食物。 另一方面，脏散装是用快餐、含糖食品和加工食品制成的散装时期。 干净的体积是健康健美的首选。
散装期应该怎样营养？
如果我们看看在大量摄入期间应该食用的食物类别，蛋白质和碳水化合物位居榜首。 优质蛋白质来源包括鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、酸奶和奶酪等食物。 此外，肉类、红肉、牛肉、火鸡胸肉和野牛等其他肉类来源也因蛋白质含量高而备受关注。
碳水化合物是一组营养素，有助于提供肌肉生长所需的能量。 复杂的碳水化合物，如全麦、土豆、燕麦片、藜麦、糙米，是建议在大量摄入期间食用的食物。 然而，在增重期间仅消耗蛋白质和碳水化合物是不够的。 对于健康的健美方案，必须以正确的比例摄入脂肪。 健康脂肪通过帮助您的荷尔蒙功能正常运作来促进肌肉生长。 鳄梨、橄榄油、黄油、杏仁油和核桃等健康脂肪来源应包含在您的整体饮食计划中。
在散装期间喝足够的水也很重要。 水可以满足身体对水分的需求，并有助于排除毒素。 此外，水是肌肉充分发挥功能所必需的。 出于这个原因，您应该通过考虑蛋白质、碳水化合物、脂肪和水的平衡来制定散装期的营养计划。 以正确的比例食用这些食物将加速您的肌肉质量增加，并且将是迈向健康健美养生法的重要一步。
大量期间的蛋白质摄入量应该如何？
蛋白质是我们身体的基石，它们有助于锻炼我们的肌肉。 然而，蛋白质并不总是意味着更好。 重要的是我们要在正确的时间摄取正确数量的蛋白质。 您的蛋白质需求会因您的年龄、性别、体重和生活方式而异。 一般来说，大多数成年人每天应该摄入大约 0.8 克蛋白质。 但是，运动员或从事重体力劳动的人可能需要更多的量。
蛋白质来源有很多选择，包括肉类、鱼类、鸡肉、鸡蛋、牛奶、奶酪、酸奶等动物产品，以及大豆、鹰嘴豆、扁豆、坚果和种子等植物来源。
为了增加蛋白质的摄入量，您可以用富含蛋白质的食物来平衡膳食。 例如，您可以在早餐三明治中加入火腿或奶酪。 您可以与富含蛋白质的食物共进午餐，例如鸡胸肉或鲑鱼。 您也可以在两餐之间吃一把坚果或一片奶酪作为零食。
因此，在正确的时间获得适量的蛋白质是增肌阶段的重要组成部分。 由于蛋白质来源多种多样，因此平衡和定时进食很重要。 注意你的高蛋白质摄入量以增加肌肉质量。
大量期间碳水化合物的摄入量应该如何？
碳水化合物是我们的身体消耗以满足其能量需求的重要营养素。 然而，摄入碳水化合物的数量和质量对健康非常重要。 那么，增重期间碳水化合物的摄入量应该如何呢？
理想的碳水化合物摄入量取决于个人需求和身体活动水平。 一般来说，每天大量摄入的卡路里中，大约 70% 应该来自碳水化合物。 至于碳水化合物来源，蔬菜、水果、全谷类和豆类等复合碳水化合物有助于平衡血糖，在清洁大块期间可以作为首选。 由于纤维含量高，它们还支持我们的消化系统健康。
简单碳水化合物存在于加工食品中，例如糖果、甜食和白面制品。 此类碳水化合物的摄入量应受到限制，或者如果可能的话完全消除，因为过量摄入会导致血糖波动和体重增加。 然而 肮脏的散装 不要忘记，虽然它在期间是首选，但它会导致更多的润滑，并且定义期间会更加困难。
为了保持碳水化合物摄入平衡，应首选高碳水化合物零食和正餐，尤其是对于运动员和活跃的人。 碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，如果摄入的量和质量正确，则有助于保护我们的健康。
大量时期的脂肪摄入量应该如何？
脂肪摄入量是增重计划的重要组成部分。 然而，食用正确的脂肪存在不确定性。 脂肪是一种重要的大量营养素，可为我们的身体提供所需的能量，并有助于其他维生素的吸收。
选择正确的脂肪是健康饮食的关键之一。 避免摄入反式脂肪和饱和脂肪等有害脂肪有助于控制胆固醇水平并有益于心脏健康。 相反，选择植物来源的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。 例如，那些含有来自鳄梨、橄榄油、核桃、杏仁、亚麻籽和鲑鱼油性鱼类的 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸。
批量期培训计划
增肌期是那些旨在增加肌肉质量的人经常使用的术语。 在此期间，重点是高热量饮食和重量训练，以增加肌肉质量并增强体质。
批量训练计划包括帮助您锻炼肌肉的最佳方法。 但是，为了使这些程序发挥作用，正确实施它们很重要。 最成功的增重训练计划允许您选择肌肉在举重时可以承受的重量。 它还应包括各种练习，以充分锻炼每个肌肉群。
散装阶段训练计划还应侧重于高强度训练以增加肌肉质量。 这意味着每项练习都做多组，每组做更少的次数。 这样，您的肌肉会承受更大的压力并生长得更快。
批量训练计划还应包括正确的休息时间。 当您的肌肉没有足够的时间恢复时，增加肌肉质量可能会很困难。 因此，在练习之间给予足够的休息时间很重要。
重量训练和散装期
力量训练是增加肌肉质量的有效方法。 但是，想要增肌的人需要在不同的时期应用不同的训练计划。 其中最重要的是称为散装期的时期。
- 增肌期是根据适当的营养和锻炼计划来增加目标肌肉量的时期。 这期间，体内的脂肪比例也可能会增加，但目标是肌肉的形成。 主要目的是通过专注于目标肌肉群来增加重量和增加体积。
- 在重量训练中，组数和重复次数非常重要。 在大量训练期间，使用更少的重复次数和更高的重量而不是更多的次数会更有效。 这将增加肌肉的力量并产生更大的体积。
- 营养在膨胀期也非常重要。 应该增加蛋白质的摄入量，因为肌肉生长所必需的氨基酸是由蛋白质提供的。 此外，应增加碳水化合物的摄入量，因为有必要补充能量储备。
大块时间是一种有效的方法，可以被那些想要锻炼肌肉的人应用。 但是，必须正确应用它。 在开始重量训练之前，重要的是咨询专家并准备适当的计划。 这样，可以增加目标肌肉质量，并以健康的方式完成增肌期。
心肺训练和散装期
许多健身爱好者在增肌阶段（增加肌肉量的过程）忽略了有氧训练。 然而，在增肌阶段做有氧运动也很重要。 这是因为有氧运动不仅有助于燃烧脂肪，还有益于心脏健康。
在散装过程中，通常使用含有高碳水化合物和蛋白质的饮食。 这种饮食的目的是帮助增加肌肉质量。 然而，这种饮食也会导致体内脂肪堆积。 有氧运动通过降低体内脂肪比例使肌肉质量更加明显。
在增加肌肉质量的同时，心脏健康也很重要。 有氧运动训练通过提高心率来增强心脏。 它还可以降低患心血管疾病的风险。
大量时期的心肺训练应该适当地进行，不要过度。 过度的有氧运动会影响你的肌肉质量增加。 每周进行 2-3 次 20-30 分钟的中等强度有氧运动就足够了。
除了有氧训练，大块期的营养也很重要。 遵循包含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的饮食将支持您的肌肉增长。
因此，增肌期间的有氧运动训练有助于增加肌肉质量，同时减少体内脂肪。 它还可以保护心血管健康。 但是，它应该正确地完成，不要过度。 营养也是肌肉质量增加的重要因素，有必要食用高质量的食物。
大量期间可以使用哪些补充剂？
重要的是举重，吃高热量并在膨胀过程中获得充足的睡眠。 但是，有时可能需要补充剂来补充这些元素。
蛋白粉、多种维生素、omega-3 脂肪酸、BCAA 和益生菌是一些最受欢迎的补充剂。 例如，蛋白粉有助于增强肌肉，而复合维生素对整体健康至关重要。 Omega-3 脂肪酸有助于心脏健康，而益生菌则支持肠道健康。 但请记住，单靠补充剂并不能产生奇迹般的效果。 不锻炼或吃不健康的饮食可能会降低补充剂的有效性或无济于事。
选择补品时也需要小心。 因为市场上有很多假冒或劣质的补品。 这就是为什么选择值得信赖的品牌产品很重要。 一个好的补充剂应该是正确剂量和纯净的。
大量时期后的定义时期和营养
散装是健美运动员为增加肌肉质量和增强力量而进行的训练和营养计划。 在批量处理结束时， 定义期 开始。 在此过程中，健美运动员努力减肥并获得更清晰的外观。 为此，他们减少了卡路里摄入量并增加了蛋白质摄入量。
宝藏过程还需要非常重要的营养方案。 健美运动员必须确保他们在遵循低热量饮食的同时摄入足够的蛋白质。 获得良好的脂肪、纤维和碳水化合物对他们也很重要。
蛋白质在营养计划中很重要，因为它构成了肌肉的结构。 在减脂期间，健美运动员应该增加蛋白质的摄入量，但是这些蛋白质应该是瘦肉的。 精益蛋白质来源包括鸡胸肉、火鸡胸肉、鲑鱼、金枪鱼、蛋清。
尽管饮食中的脂肪对心脏健康很重要，但在减脂期间应限制脂肪摄入。 好的脂肪包括鳄梨、杏仁、橄榄油、亚麻籽和鲑鱼等食物。
摄入纤维也非常重要，因为它可以抑制食欲并支持消化系统健康。 富含纤维的食物包括西兰花、菠菜、卷心菜、胡萝卜、花椰菜等蔬菜，以及豆类、鹰嘴豆和小扁豆等豆类。
最后，碳水化合物的摄入在减脂期间也很重要。 但是，碳水化合物的来源非常重要。 应避免精制含糖食物。 应首选全麦制品、燕麦片、红薯、糙米等复合碳水化合物。
定义期需要与大量期不同的营养计划，但健美运动员在此期间也应遵循健康饮食。 包含蛋白质、优质脂肪、纤维和复合碳水化合物的饮食可以防止肌肉流失，帮助它们获得更清晰的外观。
资料来源：
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
