什么是基础代谢率？ BMR计算方法

基础代谢率是最常用的词之一，尤其是营养师、健康教练和营养师。 那么这个基础代谢率是多少呢？ 它是如何计算的？ 我们应该怎么做才能加快基础代谢？ 让我们一起学习！

基础代谢率 (BMR) 是个体在进食后 12-18 小时内为维持生命功能所消耗的能量。 （假设我们处于完全休息的状态和温度不变的环境。）它构成了每日能量消耗的 60-75%。 这种能量的很大一部分被我们的肝脏、大脑和骨骼肌消耗掉了。 此外，每个人的 BMR 也不同。 遗传结构、活动和营养状况是影响我们基础代谢的因素之一。

基础代谢率取决于什么？

• 年龄和性别： 生长期基础代谢较快。 因为制造身体组织需要额外的能量。 基础代谢率随着年龄的增长而降低。 女性的新陈代谢率低于男性。 因为男性的肌肉量比女性多，脂肪量少。 肌肉量比脂肪量需要更多的能量。
• 身体构成： 研究还发现身体成分与 BMR 之间存在显着关系。 随着身体瘦体重与脂肪量的比例增加，BMR 也会增加。
• 如果怀孕： 基础代谢率增加。 这种变化在 22-33% 之间变化。
• 在睡眠状态： 发现睡眠状态下的基础代谢率比清醒状态下低 10%。
• 饮食成分： 已经观察到富含蛋白质的饮食会增加基础代谢，但没有足够的研究。
• 月经周期： 基础代谢率在月经前很快，但在排卵前一周最低。
• 如果感染： 体温每升高 1 度，BMR 增加 7%。 出于这个原因，BMR 在发热性疾病中会增加。
• 经过大量训练： 肌肉不会立即进入完全休息状态。 因此，训练后 BMR 会上升。 此外，在压力、愤怒、热情和甲状腺机能亢进的情况下，BMR 会增加。

如何计算基础代谢率？

我们通常在进行营养计划之前计算基础代谢率，以确定想要减肥和增加体重的人要消耗的卡路里。 个体的平均基础代谢率在 1.500-2.500 卡路里之间变化。 虽然这个值根据人的情况而有所不同，但它给了我们一个人的体重增加和减少过程的平均想法。 因此，程序是根据该值根据人的身体活动水平来计划的。

计算基础代谢率的方法有很多。 但是，最常用的方法 哈里斯·本尼迪克特 用公式计算。 这些计算方法并不能完全反映正确的数值，我们只能在实验室环境中达到准确数值。 由于以这种方式学习基础代谢率是昂贵的，并且它并不适用于任何地方，因此已经开发了计算基础代谢率的公式。

计算哈里斯-本尼迪克特公式

女性基础代谢率计算公式：  655 + (9.6 x 体重(kg)) + (1.8 x 身高(cm)) – (4.7 x 年龄)

男性基础代谢率计算公式： 66.5 + (13.7 x 体重(kg)) + (5 x 身高(cm)) – (6.7 x 年龄)

因此，一个25岁、身长1.80米、体重70公斤的男性的基础代谢率为1.758卡路里。

如何加速基础代谢？

我们的基础代谢率并不总是恒定的，要增加；

1. 通过力量训练增加我们的瘦体重与脂肪量的比例
2. 不低于该人每天应服用的水量
3. 规律高效的睡眠状态
4. 处于理想体重
5. 治疗荷尔蒙失调
6. 均衡和定期摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪组
7. 少食多食，注意份量控制
8. 研究发现食用辛辣食物、绿茶、青椒中称为辣椒素的物质会加速身体新陈代谢。 然而，这些食物本身并没有效果，应该使用充足和优质的饮食。
9. 在主餐中加入富含蛋白质的食物
10. 避免饱和脂肪、反式脂肪和精制糖可有效提高我们的基础代谢率。

因此; 我们详细讨论了基础代谢率，这是我们在日常生活中经常听到的概念之一。 你也可以拿笔和纸来计算基础代谢。 然而，我们的基础代谢率可以通过规律的睡眠、均衡的饮食、45-50分钟的运动和每天的饮水量（至少2-3升）来提高。 一切都在你的手中！