上半身最突出的肌肉群当然是肩部和背部肌肉。 在这篇文章中，肩部练习之一是针对更大、更宏伟的身体结构。 最好的后肩练习我们已经为您整理好了。 通过背肩健身练习，拥有更强壮的肩部和背部结构不是梦想。 此时将后肩练习纳入您自己的健身计划中非常重要。 在这篇文章中，我们将讨论 5 种不同名称的后肩运动，它们将帮助您获得更宽的肩膀尺寸。 开始吧！
最好的后肩健身动作
在开始描述练习之前，让我们先了解一下背部和肩部锻炼的基础知识。 后肩部也称为后三角肌，位于肩关节后面。 这些肌肉在各种上半身运动中发挥着至关重要的作用，包括拉和举。 加强后肩不仅可以改善您的姿势，还有助于防止受伤并支持上半身的整体稳定性。 现在让我们列出锻炼后肩肌肉群的最佳健身动作。 同时，请记住，做您喜欢的运动将有助于您的发展。 下面你喜欢做什么 至少 3 次后肩运动 不要忘记将其纳入您的健身计划中！ 您还可以阅读我们针对一般肩部肌肉的肩部运动文章： 最佳肩部练习（带有视觉表达）
1.哑铃弯腰划船训练
最有效的背肩和背部练习之一是哑铃俯身划船。 这项练习的目标是后肩、背阔肌和上背部肌肉。
如何做哑铃弯腰划船
- 双脚分开与肩同宽站立，手中握住哑铃或杠铃。
- 稍微弯曲膝盖，向前弯曲上半身，使臀部向外。
- 保持背部挺直并启动核心肌群。
- 将哑铃或杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。
- 有控制地放下哑铃，做 3 组，每组 10 次。
2.反向飞翔练习
反向飞鸟是针对后肩肌肉的最佳练习之一！ 您也可以使用哑铃或阻力带在机器上进行此操作。
如何反向飞行？
- 双脚分开与肩同宽站立，坐在机器上。
- 稍微弯曲膝盖，稍微向外伸出臀部，保持背部挺直。
- 将手臂尽可能向后推。
- 再次前进，做 4 组，每组 12 次。
3.面拉——后肩锻炼
也称为面拉绳拉，这项练习非常适合针对后肩并提高肩部活动能力。 您可以使用缆绳机或阻力带进行此练习。
如何进行面部拉伤？
- 将绳索手柄连接到胸部高度的电缆机上。
- 面向缆绳机站立，抓住顶部的绳索。
- 通过在电缆中产生张力来退后一步。
- 将绳子拉向脸部，同时挤压后肩。
- 返回起始位置，做 3 组，每组 10 次。
4.杠铃上右划船训练
我们建议您站立时进行杠铃直立划船运动，目标是肩部、斜方肌和上背部的背部肌肉。 您可以按如下方式执行此练习。
如何做杠铃上直划船
- 双脚分开与肩同宽站立，握住长杠。
- 从大腿前面的哑铃开始，手掌朝向身体。
- 保持杠铃靠近您的身体，将其举向下巴。
- 再次降低并重复 3 次，共 12 组。
5.弯腰侧平举
俯身侧平举动作是传统反向飞鸟动作的一种变体，它更注重后肩部的锻炼。 以下是如何进行该移动。
弯腰侧平举是如何完成的？
- 双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。
- 稍微弯曲膝盖，并通过向前倾斜上半身来铰接臀部。
- 首先，双臂伸直垂下，手掌相对。
- 将手臂向两侧举起，与身体形成“T”形。
- 在动作的最高点挤压后肩，然后将手臂放回原位。 继续 3 组，每组重复 10 次。
在我们的后肩练习文章中，我们告诉您如何进行 5 种最有效的后肩练习。 对于所有其他健身动作 训练 您可以访问我们的类别。 我们祝您运动愉快。
