שאפן אַ עפעקטיוו טריינינג פּראָגראַם אין דער וועלט פון טויגיקייַט ריקווייערז ריכטיק ארבעטן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס פון דעם גוף. בפרט, וואָס מוסקל גרופּעס זאָל זיין טריינד אויף דער זעלביקער טאָג? זיין אַווער פון וואָס איז פארלאנגט איז זייער וויכטיק אין טערמינען פון באַקומען פאַסטער רעזולטאַטן און מינאַמייזינג די ריזיקירן פון שאָדן. אין דעם אַרטיקל, דיין טויגיקייט טריינינג פּראָגראַם וואָס געביטן זאָל זיין געארבעט אויף די זעלבע טאָג? מיר וועלן געבן איר עצות אויף וואָס צו טאָן. אין דעם וועג, איר קענען פאַרגרעסערן דיין טריינינג עפעקטיווקייַט און דערגרייכן דיין גאָולז פאַסטער.
1. די וויכטיקייט פון ארבעטן מוסקל גרופּעס אויף דער זעלביקער טאָג
ארבעטן אויס מוסקל גרופּעס אויף דער זעלביקער טאָג אין טויגיקייט מגילה איז אַ וויכטיק עלעמענט וואָס אַפעקץ די גוף ס אָפּזוך פּראָצעס און מוסקל אַנטוויקלונג. ספּעציעל ווען טריינינג גרויס מוסקל גרופּעס (קאַסטן, צוריק, לעגס), אַרייַנגערעכנט קליין מוסקל גרופּעס וואָס זענען קאַמפּאַטאַבאַל מיט זיי אויף דער זעלביקער טאָג ינקריסיז די עפעקטיווקייַט פון טריינינג. די הויפּט סיבה פֿאַר דעם איז אַז קליין מאַסאַלז זענען אויך אַקטיוולי געניצט בשעת עקסערסייזינג גרויס מוסקל גרופּעס.
פֿאַר בייַשפּיל, ווען טריינינג די קאַסטן מאַסאַלז טריסעפּס ve אַקסל מאַסאַלז זענען אויך אַקטיווייטיד. דעריבער, טריינינג די טריסעפּס און אַקסל מאַסאַלז אויף דער זעלביקער טאָג ווי קאַסטן טריינינג קענען פאַרגיכערן די אָפּזוך פּראָצעס פון די מאַסאַלז.
2. וואָס מוסקל גרופּעס זאָל זיין עקסערסייזד אויף דער זעלביקער טאָג?
ריכטיק ריכטן מוסקל גרופּעס אין דיין טויגיקייט פּראָגראַם ביידע אָפּטימיזעס מוסקל אַנטוויקלונג און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. דאָ זענען די מערסט פּראָסט און עפעקטיוו מוסקל גרופּע פּערינגז:
a) קאַסטן - טריסעפּס - אַקסל
בעשאַס קאַסטן ווערקאַוץ טריסעפּס ve אַקסל מאַסאַלז אַרבעט אַקטיוולי. דעריבער, אויף דעם טאָג איר באַן די קאַסטן מאַסאַלז, עס מאכט זינען צו אויך באַן די טריסעפּס און אַקסל מאַסאַלז. ארבעטן די דריי מוסקל גרופּעס אויף דער זעלביקער טאָג פאַרקירצן די טריינינג צייט און ספּידז די אָפּזוך פּראָצעס.
- מוסטער עקסערסייזיז: באַנק דרוק (קאַסטן), טריסעפּס דיפּס (טריסעפּס), אַקסל דרוק (פּלייצעס).
b) צוריק - ביסעפּס
צוריק מאַסאַלז בשעת פליסנדיק, דיין ביסעפּס מאַסאַלז אויך קומען אין שפּיל. בייסעפּס מאַסאַלז זענען אַקטיוולי געניצט בעשאַס צוריק עקסערסייזיז אַזאַ ווי לאַט פּול-דאַונז אָדער גאָמבע-אַפּס. דעריבער, טאן ביסעפּס טריינינג צוזאַמען מיט אַ צוריק טאָג אַלאַוז דיין מאַסאַלז צו אַרבעטן מער יפעקטיוולי.
- מוסטער עקסערסייזיז: ציען-אַרויף (סירט), באַרבעלל קערל (ביסעפּס).
c) פוס - בויך
פוס די ווערקאַוץ זענען זייער טיף און אַרבעט די גרעסטע מוסקל גרופּעס אין דעם גוף. זעלבן טאָג אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פליסנדיק קענען מאַכן די ווערקאַוט מער באַלאַנסט. אַדדיטיאָנאַללי, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אויך געניצט פֿאַר סטייבאַלאַזיישאַן בעשאַס פוס עקסערסייזיז.
- מוסטער עקסערסייזיז: סקוואַט (לעגס), פּלאַנקען (אַבס).
3. בענעפיץ פון טריינינג מוסקל גרופּעס אויף דער זעלביקער טאָג
עס זענען פילע בענעפיץ פון ארבעטן מוסקל גרופּעס אויף דער זעלביקער טאָג:
- פאַרקירצן אָפּזוך צייט: מוסקל גרופּעס טריינד אויף דער זעלביקער טאָג צוריקקריגן צוזאַמען, מאכן דיין וויקלי טריינינג רוטין מער עפעקטיוו.
- צייט שפּאָרן: טראַינינג מוסקל גרופּעס אויף דער זעלביקער טאָג אָפּטימיזעס טריינינג צייט און אַלאַוז איר צו אַרבעטן מער מוסקל גרופּעס אין ווייניקער צייט.
- פאַרברענען מער קאַלאָריעס: ארבעטן מיט קליין מוסקל גרופּעס צוזאמען מיט גרויס מוסקל גרופּעס העלפּס איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס.
4. אַלטערנאַטיווע מגילה: זאָנע טראַינינג און גאַנץ גוף ווערקאַוץ
איר קענט אויך פּרובירן פאַרשידענע טייפּס פון ווערקאַוץ צו דיווערסאַפיי דיין טריינינג פּראָגראַם און ויסמיידן מאַנאַטאַני:
- זאָנע טראַינינג (ספּליט טראַינינג): עקסערסייזינג פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אויף זיכער טעג פון דער וואָך קענען העלפן דיין מאַסאַלז בעסער צוריקקריגן.
- גאַנץ גוף ווערקאַוץ: טראַינינג וואָס עקסערסייזיז אַלע גוף מאַסאַלז 2-3 טעג אַ וואָך קענען זיין עפעקטיוו, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז.
5. וואָס געביטן זאָל ניט זיין אַפּערייטאַד אויף דער זעלביקער טאָג?
בשעת עקסערסייזינג עטלעכע מוסקל גרופּעס אויף דער זעלביקער טאָג ינקריסיז עפעקטיווקייַט, אנדערע קען פאַרשאַפן יבעריק מוסקל מידקייַט. למשל, ברוסטקאַסטן ve צוריק עקסערסייזינג דיין מאַסאַלז אויף דער זעלביקער טאָג קען פאַרמייַדן ביידע מוסקל גרופּעס פון ארבעטן אין פול קאַפּאַציטעט. אַדדיטיאָנאַללי, עקסערסייזינג אנדערע גרויס מוסקל גרופּעס נאָך עקסערסייזינג די פוס מאַסאַלז קען אויך רעדוצירן עפעקטיווקייַט.
6. ידעאַל טראַינינג פּלאַן פאָרשלאָג
דאָ איז אַ מוסטער טריינינג פּלאַן פֿאַר אַטליץ פון פאַרשידענע לעוועלס:
- מאנטיק: קאַסטן, טריסעפּס, אַקסל
- מיטוואך: צוריק, ביסעפּס
- פרייטאג: פוס, בויך
דער פּראָגראַם אָפּטימיזעס די אָפּזוך פּראָצעס פון מוסקל גרופּעס און נעמט אין חשבון די מוסקל גרופּעס וואָס דאַרפֿן צו זיין טריינד אויף דער זעלביקער טאָג.
7. מסקנא: אָפּטימיזירן דיין פיטנעסס פּראָגראַם
ופמערקזאַמקייט צו וואָס מוסקל גרופּעס זאָל זיין עקסערסייזד אויף דער זעלביקער טאָג וועט פאַרגיכערן דיין דערגרייה פון דיין טויגיקייט גאָולז. קאַסטן - טריסעפּס - אַקסל, צוריק - ביסעפּס, גיין פוס - בויך קאַמבאַניישאַנז קענען העלפֿן איר באַקומען די מערסט עפעקטיוו רעזולטאַטן. דורך פּלאַנירונג דיין טריינינג רוטין אין דעם וועג, איר קענען ביידע שפּאָרן צייט און מאַקסאַמייז דיין מוסקל אַנטוויקלונג.
געדענקט: די גוף סטרוקטור און צילן פון יעדער יחיד זענען אַנדערש. דעריבער, עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן דיין אייגענע גוף טיפּ, גאָולז און אָפּזוך קאַפּאַציטעט ווען איר שאַפֿן דיין טריינינג פּראָגראַם.
