האַלטנ זיך דיסאָרדערס זענען האַלטנ זיך וואָס פאַרשאַפן פאַרשידן פּיינז אין דעם גוף און אַ שלעכט פיזיש אויסזען איבער צייַט. עס איז מעגלעך צו האָבן אַ כעלטיער און ווייטיק-פֿרייַ גוף מיט ריכטיק האַלטנ זיך טעקניקס וואָס מיר צולייגן פון אַ יונג עלטער. אין עטלעכע קאַסעס, אונדזער גוף אַננאָוינגלי גיט סימפּטאָמס פון האַלטנ זיך דיסאָרדער, קאָזינג ווייטיק. אין דעם פונט, עס איז נייטיק צו פאַרמייַדן פאַלש און פאַלש האַלטנ זיך מיט האַלטנ זיך עקסערסייזיז.
וואָס איז פּאָסטורע?
דער נאָרמאַל און ידעאַל האַלטנ זיך פון אונדזער גוף ס סקעלעטאַל סיסטעם "האַלטונג" עס איז גערופן. האַלטנ זיך האַלטנ זיך איז בכלל דער בעסטער האַלטנ זיך וואָס טוט נישט גרונט קיין ווייטיק. זינט די וואָג איז פונאנדערגעטיילט יוואַנלי אַריבער די דזשוינץ און ביינער, עס איז קיין האַלדז אָדער צוריק ווייטיק. פֿאַר געהעריק האַלטנ זיך, זאָל זיין אָפּגעהיט צו האַלטן די קאָפּ און צוריק אַפּרייט פון אַ קינד 'ס עלטער און צו האַלטן די פּלייצעס צוריק בשעת גיין. אויב מען ווערט צוגעוווינט צו א שלעכטע האַלטונג אין אנהייב, וועט האַלטונגס-שטורונג פאַלן אין שפּעטערדיקע צייטן. צו ריכטיק האַלטנ זיך דיסאָרדערס, מיר מוזן טאָן האַלטנ זיך עקסערסייזיז וואָס אָפּרוען די האַלדז, צוריק און רוקנביין.
וואָס ז האַלטנ זיך דיסאָרדער?
די מווומאַנץ און ביכייוויערז וואָס מיר טאָן אַנקאַנשאַסלי אין טעגלעך לעבן צעשטערן אונדזער נאָרמאַל האַלטנ זיך.
- צוגעוווינט זיך צו גיין מיט אראפגעבויגענע אקסלען
- כסדר טראגן עפעס שווערס מיט איין האנט
- פּלייסינג די מאָביל טעלעפאָן צווישן די האַלדז און אַקסל בשעת גערעדט
- ווערינג הויך כילז אָדער זייער ענג קליידער
- קוקן קאַפּויער אָדער האַלטן די קאָפּ צו הויך
- סליפּינג אין אַ בעט וואָס טוט נישט צושטעלן געהעריק צוריק שטיצן
- סליפּינג אין אַ האַלטנ זיך-ימפּערינג שטעלע מיט אַ ומבאַקוועם קישן
איר קען זיין אינטערעסירט אין: אָרטאַפּידיק קישן בענעפיץ
ווי צו פאַרריכטן כאַנטשט האַלטנ זיך דיסאָרדער?
כדי צו פארריכטן האַלטונגס-שטערן, דארפן מיר ערשט לערנען ריכטיקע האַלטנ-שטעלעס, שטיין, ליגן און זיצן. איבער צייַט, מוסקל ימבאַלאַנסיז אַנטוויקלען אין די פּעלוויק געגנט, קאָזינג מוסקל שפּאַנונג אין די טאַליע און היפּס. פֿאַר דעם סיבה, טאָן ניט זאָרג צי די האַלטנ זיך דיסאָרדער וועט זיין קערעקטאַד. פאָקוס אויף פֿאַרשטאַרקונג דיין האַרץ מאַסאַלז, היפּס און צוריק. ספּעציעל די פּאָסטוראַל עקסערסייזיז וואָס מיר וועלן רעדן וועגן באַלד וועט העלפן ריכטיק די כאַנטשט האַלטנ זיך. צו פאַרריכטן אַ כאַנטשט צוריק, איר קענען טאָן אויבערשטן צוריק, האַלדז און דערציען אַקסל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז. קאַסטן סטרעטשינג עקסערסייזיז און האַלדז עקסערסייזיז זענען אויך רעקאַמענדיד. אין דערצו, רעגולער געניטונג און סטרעטשינג, און די נוצן פון ערגאַנאַמיק פּילאָוז און צוריק שטיצן זענען נייטיק צו פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך. איר וויסן דיין אייגן גוף בעסטער, אַזוי באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ווי איר פילן דורך ויסמיידן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
וואָס צו טאָן צו פאַרריכטן נעבעך האַלטנ זיך
- טאָן סטרעטשינג און סטרעטשינג עקסערסייזיז צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך צו פאַרגרעסערן מוסקל בייגיקייַט און שטאַרקייַט.
- אויסשטרעקן דיין האַלדז מאַסאַלז קעסיידער דורך טורנינג דיין קאָפּ פון זייַט צו זייַט.
- דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שטיצן דיין טאַליע. געניטונג דיין האַרץ און בלייַבן שטאַרק רויך.
- דו זאלסט נישט קרייַז דיין לעגס אָדער שטיין אויף איין פוס פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
- האַלטן גוט האַלטנ זיך און גיין קעסיידער אָן קאַמפּראַמייזינג דיין האַלטנ זיך.
- ויסמיידן זיצן אויף זייער ווייך טשערז.
- ניצן לאַמבאַר ראָללס צו שטיצן דיין נידעריקער צוריק בשעת זיצן אין אַ שטול אָדער דרייווינג.
- באַשטימען צו ערגאַנאַמיק טשערז פֿאַר די אָפיס אָדער קיין טעטיקייט וואָס ריקווייערז איר צו זיצן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז.
- מאַכן זיכער דיין מאַטראַס איז סאַפּאָרטיוו גענוג צו האַלטן דיין רוקנביין גלייַך ווען סליפּינג אויף דיין זייַט.
- ניצן אַ קישן וואָס שטיצט דיין האַלדז.
- פּרוּווט צו האַלטן דיין צוריק גלייַך בשעת טאן טויגיקייַט און ליפטינג ווייץ.
איר קען זיין אינטערעסירט אין: די מערסט עפעקטיוו צוריק עקסערסייזיז
בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר נעבעך האַלטנ זיך
איר קענען פּרובירן די בעסטער האַלטנ זיך עקסערסייזיז (האַלטנ זיך עקסערסייזיז) צו פֿאַרבעסערן צוריק, האַלדז און האַלטנ זיך דיסאָרדערס און פארשטארקן מאַסאַלז.
- סופּערמאַן באַוועגונג: ליגן אויף דיין מאָגן און סיימאַלטייניאַסלי הייבן דיין געווער און לעגס אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק. אָפּרוען דיין צוריק, אויסשטרעקן און איבערחזרן די באַוועגונג.
- Core Exercise: סיט-אַפּס, פּלאַנגקס און פאַרשידן פוס מווומאַנץ (סקוואַץ, דעדליפץ) העלפן פארשטארקן דיין האַרץ מאַסאַלז.
- האַלדז סטרעטטשינג: לענד דיין קאָפּ קעגן די כעדרעסט און דריקן דיין הענט פעסט קעגן די צוריק. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס עטלעכע מאָל צו בויען מאַכט.
- אַקסל סטרעטש: דינגען דיין טראַפּעזיוס מאַסאַלז צו העלפן ציען דיין פּלייצעס צוריק. האַלטן אַ געניטונג באַנד אין פראָנט פון איר אין אַקסל הייך, דעמאָלט בייגן דיין געווער אַ ביסל און פאַרברייטערן זיי צו דיין קאַסטן. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
איר קען זיין אינטערעסירט אין: וואָס איז די קאָר קאנט?
טייפּס פון האַלטנ זיך דיסאָרדערס
די מערסט באקאנט האַלטנ זיך דיסאָרדערס פאַלן בשעת שטייענדיק און גיין, און אין ליגנעריש און זיצן שטעלעס בעשאַס שלאָפן.
1. שטייענדיק שטעלע
רובֿ געזען האַלטנ זיך דיסאָרדערס עס קען פּאַסירן בשעת שטייענדיק. ווען שטייענדיק, אונדזער קאָפּ זאָל זיין גלייַך און אונדזער אויערן זאָל זיין אויף אַקסל מדרגה. פּונקט אַזוי, די קאַסטן טייל זאָל זיין אַפּרייט און פלאַך אויף אונדזער בויך. אויך פּרובירן צו שטיין דורך דיסטריביוטינג דיין גוף וואָג גלייַך אויף ביידע לעגס. דעם סיטואַציע זאָל זיין אנגענומען דורך עלטערן צו זייער קינדער אין אַ פרי עלטער. קאָר און לענד פֿאַרשטאַרקונג טויגיקייט עקסערסייזיז, לענד פלעקסאָר און דיך סטרעטשיז זענען פּאָסטאַל עקסערסייזיז איר קענען טאָן צו פֿאַרבעסערן דיין שטייענדיק האַלטנ זיך. ספּעציעל אין פרויען, קעסיידער טראָגן הויך-כילד שיכלעך, וידעפדיק וואָג אַרום די מאָגן און שוואַנגערשאַפט זענען סיבות וואָס צינגל האַלטנ זיך דיסאָרדערס.
2. ליגנעריש שטעלע
ווען מען דערמאנט שלאף פאזיציעס, קען מען אויפקומען אין זינען פאזיציעס וואס מען גייט אריין אומבאקוועם ווייל זיי שלאפן. דאָס איז לעפיערעך אמת. אָבער, אויב עס געץ געוויינט צו אים, דער גוף וועט נעמען דעם שטעלע אויף זיך, אַפֿילו אויב איר זענט שלאָפנדיק. אין דעם פונט, אונדזער בעט מוזן ערשטער זיין פון צונעמען כאַרדנאַס און פלאַך. אונדזער קאָפּ און גוף זאָל זיין אין אַ גלייַך שורה. דער קישן וואָס מיר נוצן זאָל זיין ניט צו נידעריק און ניט צו הויך. ספּעציעל פֿאַר האַלדז ווייטיק, איר קענען באַראַטנ דיין דאָקטער און קלייַבן אַ אָרטאַפּידיק קישן. איר קענען אויך פּרובירן עקסערסייזיז פֿאַר האַלדז סטיפנאַס און ווייטיק.
3. זיצן שטעלע
די פונט צו זיין קאַנסידערד בשעת זיצן איז אַז אונדזער גוף זאָל מאַכן גלייַך דרוק אויף ביידע לענד לאָבעס. די אַוועקזעצן זאָל זיין פלאַך און די טאַליע און היפּס זאָל זיין אַפּרייט. איר זאָל זיצן נאָענט צו די טיש צו ויסמייַדן לינינג פאָרויס צו פיל. צו העלפן ויסשטימען די צוריק, איר זאָל טאָן עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין האַרץ, היפּס, האַלדז און האַמסטרינגס, און צוריק מאַסאַלז.
אויב איר טראַכטן אַז נעבעך האַלטנ זיך איז קאָזינג דיין האַלדז, אַקסל אָדער צוריק ווייטיק, זיין זיכער צו רעדן צו דיין דאָקטער וועגן די סימפּטאָמס פון נעבעך האַלטנ זיך און עקסערסייזיז אָדער טריטמאַנץ איר קענען פּרובירן צו באַפרייַען ווייטיק.
