Những người có cuộc sống thể thao tích cực tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng thể thao nghiêm ngặt cũng như tầm quan trọng mà họ dành cho việc tập luyện. Thành công đạt được dễ dàng hơn khi sự cân bằng giữa thể thao và dinh dưỡng được thiết lập. Lượng dinh dưỡng đa lượng hàng ngày rất quan trọng đối với những người muốn đốt cháy chất béo và tăng cơ trong thời kỳ ăn kiêng. Dựa trên vấn đề này, một Vận động viên nên ăn như thế nào?Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích những điều cần chú ý khi bổ sung carbohydrate, protein và chất béo, là những chất dinh dưỡng đa lượng.
Dinh Dưỡng Thể Thao Nên Như Thế Nào?
Cơ thể chúng ta hoạt động như một cỗ máy. Nó cung cấp năng lượng cần thiết từ thức ăn để hoạt động bình thường. Nó có được nhu cầu năng lượng tương ứng từ carbohydrate, chất béo và protein. Đặc biệt là vì rất nhiều năng lượng được sử dụng trong quá trình tập luyện, cơ thể cần thực phẩm chất lượng để gửi năng lượng đến các mô. Vì thế dinh dưỡng vận động viên thể hình Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh với các macro phù hợp trong chế độ ăn uống là một vấn đề quan trọng. Bây giờ hãy giải thích tầm quan trọng của carbohydrate, protein và chất béo, là 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính.
Tầm quan trọng của carbohydrate trong dinh dưỡng thể thao
Carbs chịu trách nhiệm duy trì lượng đường trong máu của bạn và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong suốt thời gian tập luyện. Ngoài ra, nó là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất mà chúng ta cần bổ sung cho hoạt động lành mạnh của não bộ. Vì carbohydrate ổn định lượng đường trong máu nên chúng được chia thành hai loại là chỉ số đường huyết cao và thấp. carbohydrate đơn giản Chúng chứa chỉ số đường huyết cao và làm giảm lượng đường trong máu ngay lập tức. Nó khiến bạn cảm thấy đói hơn trong ngày và mở đường cho việc tích trữ chất béo trong cơ thể. Có chỉ số đường huyết thấp carbohydrate phức tạp (bulgur, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, v.v.) là những loại carbohydrate chúng ta thường nên ưu tiên hơn vì chúng tốt cho sức khỏe hơn.
Trong chế độ dinh dưỡng thể thao, chúng ta cần điều chỉnh chính xác nhu cầu carbohydrate hàng ngày. Chúng ta có thể tạo một thói quen dinh dưỡng bao gồm 2-2,5 gam carbohydrate mỗi kg để đốt cháy các tế bào mỡ và đáp ứng nhu cầu năng lượng bằng cách duy trì khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Tiêu thụ không carbohydrateNói cách khác, không dùng carbohydrate không phải là một giải pháp lành mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogen có thể là một giải pháp thay thế để loại bỏ trọng lượng dư thừa, giảm cân nhanh chóng và đốt cháy chất béo. chế độ ăn ít carb là một sự thay thế khác. Trước khi áp dụng các chế độ ăn kiêng này, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để biết liệu chúng có phù hợp với bạn hay không.
Sau khi chơi thể thao, chúng ta cần tiếp tục nạp carbohydrate cho đến một thời điểm nhất định. 30 phút đầu tiên Chúng tôi gọi giai đoạn này là cửa sổ cơ hội sau khi tập luyện, vì thực phẩm chúng ta sẽ tiêu thụ trong thời gian đó ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Vì lý do này, ngay sau khi lượng protein với carbohydrate rất rất quan trọng. Bởi vì carbohydrate bổ sung lượng dự trữ glycogen mà cơ thể tiêu hao trong quá trình tập luyện. Với lượng protein, chúng tôi hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Như với mọi chất dinh dưỡng, bạn chắc chắn nên chọn những chất tốt cho sức khỏe khi tiêu thụ thực phẩm có chứa carbohydrate! bạn nói những loại thực phẩm nào; nhóm ngũ cốc, rau chứa tinh bột, trái cây theo mùa và sữa giống. Đây sẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho kích thước của bạn.
Tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn kiêng của vận động viên
Chất béo lành mạnh là một chủ đề phải được chú trọng và nghiên cứu đối với những người tập thể dục thể thao. Nếu chúng ta nhắm đến một thân hình săn chắc và cơ bắp thực phẩm có chất béo lành mạnh Chúng ta cũng cần tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu không hạn chế tiêu thụ carbohydrate, bạn cũng không nên lạm dụng nó mặc dù nó “lành” về tiêu thụ chất béo! Vì lý do này, sẽ đủ để tiêu thụ khoảng 1.500 g chất béo lành mạnh tự nhiên trong chế độ ăn 50 calo của bạn. Nếu bạn nói loại dầu nào tốt cho sức khỏe; dầu lành mạnh nhất dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa Ví dụ bao gồm các loại dầu có chứa axit béo, chẳng hạn như Chúng ta phải tránh xa các chất béo không lành mạnh như bơ thực vật và chất béo chuyển hóa có hại được sử dụng trong thức ăn nhanh (bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, v.v.).
Vai trò của Protein trong dinh dưỡng thể thao
Khi chúng ta nói về cách vận động viên nên ăn, điều đầu tiên xuất hiện trong đầu là protein. Protein rất cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp! Nếu bạn muốn thể hiện hiệu suất cao trong khi tập thể dục, protein là nguồn duy nhất cho cơ thể. Trong khi bảo tồn khối lượng cơ bắp của bạn, nó cũng sẽ giúp sửa chữa cơ bắp trong cơ thể.
Trong khi tiêu thụ protein, lượng cần thiết là lành mạnh và đạm động vật tự nhiên Nó chắc chắn phải là lựa chọn đầu tiên của chúng tôi. Các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gà, trứng, cá, sữa chua và phô mai sữa đông là nguồn protein chất lượng. Nếu chúng ta không thể tiêu thụ những thực phẩm này, chúng ta có thể sử dụng các chất bổ sung protein dưới sự giám sát của bác sĩ. (Nhấp để xem xét bột protein tốt nhất.) 1,6 gram protein cho mỗi trọng lượng sẽ đủ cho cơ thể bạn.
Lượng calo cần dùng hàng ngày
Lượng calo cần nạp trong ngày khác nhau ở mỗi người. Giới tính, chiều cao, cân nặng, khả năng vận động là một số trong những yếu tố này. Tuy nhiên, 1500 calo sẽ đủ để cung cấp năng lượng cần thiết cho một người với các tiêu chí này ở mức trung bình. Nếu mục tiêu của bạn là một thân hình cân đối, bạn nên nói lời tạm biệt với lượng calo dư thừa với chương trình thể dục cho phép bạn đốt cháy 1/3 lượng calo nạp vào! (Nhìn thấy:Chương trình thể dục toàn thân) Do đó, bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp của mình theo thời gian bằng cách duy trì phong độ của bạn.
Chúng ta cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày Để tính toán, bạn có thể sử dụng máy tính lượng calo sau:
Dinh dưỡng trước và sau khi chơi thể thao như thế nào?
Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện cũng là một vấn đề mà chúng ta nên chú trọng cẩn thận. Chúng ta cần dùng bữa chính ít nhất 2 giờ trước khi bắt đầu chơi thể thao. 30 phút từ phòng tập thể dục. nguồn caffeine cao để đốt cháy chất béo đầu tiên cà phê lọc hoặc cà phê Thổ Nhĩ Kỳ không đường, chuối cung cấp kali cho máy bơm và đậu phộng có hàm lượng protein cao Bạn có thể tiêu thụ thực phẩm chất lượng như Do đó, hiệu suất của bạn trong thể thao sẽ tăng lên. Bạn nên uống nhiều nước trong suốt cả ngày để tránh mất nước khi chơi thể thao. Nếu bạn đang thắc mắc tôi nên uống bao nhiêu nước khi chơi thể thao, bài viết này bạn chắc chắn nên đọc nó.
Chứa protein sau tập luyện để sửa chữa cơ bắp thịt, gà, gà tây, cá, bông cải xanh, đậu xanh vân vân. Bạn cần ăn các loại thực phẩm. Chúng tôi phải đảm bảo rằng chúng tôi có đủ carbohydrate cho cơ bắp và tổng hợp glycogen. Để giảm thiểu thất thoát chất lỏng tối thiểu 2-3 lít nước mỗi ngày chúng ta cần uống. Tất nhiên, bạn cũng nên xem xét các yếu tố bên ngoài như cường độ tập luyện và nhiệt độ không khí. Nếu bạn muốn tăng cường tổng hợp protein cho cơ bắp; chứa protein chất lượng trong vòng 3 giờ sau khi chơi thể thao thịt, sữa, sữa chua, trứng Bạn có thể tiêu thụ các loại thực phẩm như Giữ gìn sức khỏe và thể thao…
