Nâng mông tốt nhất – Động tác nâng hông

Bạn có muốn hông của mình trông đầy đặn và cân đối hơn không? Bạn đang ở đúng nơi để giảm chảy xệ hông, làm tan chảy hông và nâng và định hình mông của bạn! Nhờ những động tác định hình hông mà chúng tôi sẽ chia sẻ ngay sau đây, bạn sẽ có thể đạt được vòng XNUMX mơ ước mà không cần đến phòng tập. Dưới đây là các động tác và bài tập hông hiệu quả nhất cho hông thẳng, cong, nhô ra!

1. Động tác ngồi xổm nâng mông

Vâng, squat là một trong những bài tập đầu tiên bạn nghĩ đến khi nói đến việc định hình hông. Nó cũng nằm giữa các chuyển động của quả tạ và hông. Ngoài ra, động tác squat giúp tăng hông đồng thời siết chặt hông. Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách thực hiện động tác squat.

Trước hết, chúng ta nên mở rộng bàn chân song song với vai. Các đầu ngón tay của chúng ta cũng nên chỉ thẳng về phía trước. Khi cơ thể ở tư thế thẳng đứng, chúng ta thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách loại bỏ hông. Ban đầu, chúng ta có thể thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi ngày. Bằng cách tăng con số này theo thời gian, chúng ta có thể thực hiện số lượng bộ 3 và hoàn thành nó với 10 lần lặp lại. Dưới đây là những điểm chúng ta cần chú ý khi tập squats:

• Hông và bụng của chúng ta phải luôn căng khi chúng ta từ từ ngồi xổm xuống đất.
• Lưng của chúng ta phải giữ thẳng trong suốt chuyển động.
• Gót chân của chúng ta cũng phải ở trên mặt đất.
• Chúng ta có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ, nếu muốn chúng ta có thể thực hiện với tạ.
• Nếu tập ở nhà và không có tạ, chúng ta cũng có thể tập với vật nặng 2 kg.

2. Nâng mông Glute Kick Back

Nếu bạn muốn có vòng hông và các đường nét trên cơ thể tròn trịa hơn đồng thời làm săn chắc hông thì động tác này là dành cho bạn. Như chúng tôi đã đề cập, không thể đạt được vòng hông định hình trong thời gian ngắn chỉ với một động tác. Nhưng sự thay đổi mà bạn quan sát được ở hông với chuyển động đá mông sẽ làm hài lòng bạn. Bạn chắc chắn nên thêm động tác giúp tăng cường sức mạnh cho hông và chân này vào thói quen làm việc của mình.

Vậy Glute Kick Back được thực hiện như thế nào? Chúng tôi sẽ giải thích bài tập này cho bạn với sự hỗ trợ trực quan và giải thích từng bước, và bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay để thấy hiệu quả.

• Trước hết, bài tập này, có thể được thực hiện với thiết bị cáp treo trong phòng tập thể dục, là một trong những bài tập được thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ. Đối với những người tập thể dục tại nhà, hãy đưa một tay nắm vào chân của bạn.
• Khép hai chân lại với nhau, giữ khoảng cách một cánh tay giữa máy hoặc vật mà chúng ta đang đặt tay cầm.
• Với sự hỗ trợ của máy hoặc vật, đưa cơ thể của bạn càng song song với mặt đất càng tốt và đẩy hông ra.
• Sau đó hít vào và thở ra đẩy chân của bạn trở lại. Khi thực hiện động tác này, bạn cần chú ý không để chân mở sang một bên. Chú ý đẩy lùi song song.
• Sau khi nâng chân lên, hạ xuống với tốc độ chậm hơn so với tốc độ tăng dần.

Bài viết liên quan: Phòng tập thể dục cho nữ

3. Động tác nâng hông một chân nằm nghiêng

Nằm nghiêng là một trong những bài tập số một đặc biệt dành cho những ai muốn tập thể thao tại nhà. Bạn không cần tốn nhiều sức lực khi thực hiện động tác này. Đồng thời, chúng tôi không cần bất kỳ công cụ nào. Nếu bạn có một tấm thảm, hãy xem từng bước cách thực hiện Nằm nghiêng. Với 2 hiệp 10 lần lặp lại, bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà mà không quá mệt, đồng thời kích hoạt cơ thể bằng hông.

• Nằm nghiêng với hai chân mở rộng trên tấm thảm của bạn.
• Thở ra và nhấc chân lên, siết chặt hông và bụng.
• Hít vào và hạ chân trở lại vị trí cũ.
• Khi nâng cao chân của bạn, hãy chắc chắn rằng nó không vượt qua hông của bạn.

4. Động tác siết mông Front Lunge

Một lần nữa, bài tập này, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và không chỉ tác động đến hông mà còn tác động đến cơ chân và cơ bụng. Vì vậy, chỉ với một bài tập, bạn sẽ có thể đạt được một đôi chân khỏe mạnh cũng như một cặp mông đẹp, săn chắc. Đối với điều này;

• Mở hai chân rộng bằng vai
• Hít vào và bước một bước về phía trước với đầu gối cong.
• Thở ra và trở về nơi bạn đã ở

Có hai yếu tố quan trọng trong bài tập đơn giản này. Đầu tiên là bạn luôn giữ tư thế thẳng đứng từ đầu đến cuối động tác. Khác là để giữ sự cân bằng. Mặc dù lúc đầu hơi khó cân bằng nhưng lâu dần bạn sẽ quen. Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn, bạn cũng có thể tập với tạ. Bạn có thể hoàn thành động tác này với 2 bộ 12 lần lặp lại.

Bài viết liên quan: Động tác giảm béo chân

5. Nâng mông bằng cầu hông

Lý do chúng tôi viết bài tập này sau cùng là nó chắc chắn là hiệu quả nhất. Lý do tại sao nó hiệu quả là nó được kết hợp với squats. Chúng ta có thể hoạt động cả cơ hông và cơ chân cùng một lúc. Nhưng rõ ràng là nó chủ yếu hoạt động ở hông. Dưới đây là cách thực hiện từng bước động tác đẩy cầu hông:

Bạn sẽ thực hiện bài tập này ở nhà, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm. Bài tập này, ban đầu được thực hiện mà không có tạ ở nhà, có thể được thực hiện với tạ trong quá trình tiếp theo. Sau khi cung cấp môi trường cần thiết, hãy xem cách thực hiện từng bước.

• Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
• Hít vào và nhấc chân song song với eo
• Tránh sử dụng cơ đùi trong quá trình này, vì bạn sẽ thực hiện với phần lưng dưới.
• Cuối cùng, thở ra và hạ chân ra sau.

Bạn sẽ thấy các chuyển động định hình hông mà bạn sẽ hoàn thành theo cách này theo thời gian, điều này sẽ cho phép bạn định hình hông của mình thành hình dạng mong muốn.

Bạn sẽ dễ dàng đạt được hình dạng hông mong muốn hơn bằng cách thực hiện các bài tập hông hiệu quả nhất được đề cập ở trên một cách thường xuyên. Bạn có biết tạo hình mông mất bao lâu không? Tất cả những bài tập để định hình mông ảnh hưởng đến mọi người trong một thời gian khác nhau. Trước hết, chúng ta cần biết lịch sử thể thao, tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tình trạng sức khỏe của người đó. Xem xét những tình huống này, bạn có thể đạt được vòng hông như mong muốn trong một khoảng thời gian nhất định với các nghiên cứu mà bạn sẽ thực hiện.

THƯỞNG: Video bài giảng bài tập hông hiệu quả nhất