Bạn đã từng nghe nói về động tác nâng chân trước đây chưa? Vậy bạn có biết nó làm gì không? Nếu bạn không biết, hãy để tôi nói cho bạn biết ngay; nâng cao chân là một trong những bài tập cơ bụng dưới và chân hiệu quả nhất! Nếu bạn muốn cơ bụng săn chắc, đặc biệt là cơ bụng dưới, hãy thêm bài tập chân này vào chương trình tập luyện của mình. Trong bài viết này, chúng tôi chia sẻ với bạn động tác nâng chân là gì và cách thực hiện động tác này một cách trực quan.
Động tác nâng chân là gì?
Đó là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất. Bạn có thể dễ dàng tập động tác đặc biệt hiệu quả với vùng cơ bụng dưới ngay tại nhà. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt của cơ bụng cũng như vùng hông và tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. Hơn nữa, bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào ngoài tấm thảm khi thực hiện động tác này. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện với tạ để đạt hiệu quả tối đa từ bài tập.
Làm thế nào để thực hiện động tác nâng chân?
Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên thảm để bắt đầu thực hiện động tác. Nếu muốn, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần thảm, nhưng có thể bị đau lưng sau đó. Nói với chúng tôi! Mặt khác, nếu bạn thực hiện động tác lần đầu tiên, tốt nhất nên bắt đầu với 10-12 lần lặp lại. Trong những ngày tiếp theo, bạn có thể tăng số lượng và thiết lập khi cơ bắp của bạn tăng sức mạnh.
- Nằm ngửa trên thảm
- Hãy chắc chắn rằng đầu, tay và lưng của bạn chạm vào tấm thảm.
- Nhét tay dưới mông.
- Nâng chân của bạn cho đến khi chúng đạt một góc 90 độ.
- Sau đó hạ chân xuống một cách có kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
Hãy thử với trọng lượng để tăng hiệu quả!
Nâng cao chân, như chúng tôi đã đề cập ở trên, có thể được thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt. Tuy nhiên, nếu bạn là người muốn đạt hiệu quả cao từ bài tập và muốn cơ bụng dưới rõ nét hơn thì có thể sử dụng tạ từ 2-5kg. Đối với cách nó được thực hiện theo trọng lượng;
- Đầu tiên, ngồi trên tấm thảm với đôi chân hướng về phía trước.
- Nằm xuống với quả tạ bạn chọn ép giữa hai bàn chân.
- Sau đó nhấc chân lên cao nhất có thể.
LƯU Ý: Không yêu cầu 90 độ khi thực hiện động tác với tạ. Đừng ép buộc bản thân ngay từ đầu, theo thời gian bạn sẽ thấy rằng bạn nhấc chân cao hơn.
Nó ảnh hưởng đến cơ bụng dưới như thế nào?
Hiệu quả rõ ràng nhất là ở vùng cơ bụng dưới. Tuy nhiên, thực tế là động tác làm phát triển cơ vùng bụng không có nghĩa là nó có thể đánh tan mỡ bụng. (Nhìn thấy: cách làm tan mỡ bụng) Trong mọi trường hợp, không có bài tập nâng chân nào tự nó có tác dụng như vậy. Nếu bạn hỗ trợ nó bằng chế độ ăn ít calo, tập luyện tim mạch và sức mạnh, bạn có thể làm tan mỡ bụng và có được thân hình cân đối.
Bài viết liên quan: Bài tập cơ bụng tốt nhất
Lợi ích của động tác nâng chân
Bây giờ chúng ta đã trả lời câu hỏi nó làm gì, chúng ta có thể xem xét kỹ hơn những lợi ích của việc vận động. Mặc dù bài tập này thường giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ chân, nhưng có thể nói rằng nó cũng sẽ hỗ trợ cho lưng của bạn.
- Định hình cơ bụng dưới: Những người quan tâm đến thể thao đều biết rằng việc phát triển cơ bụng dưới và đạt được hình thể mong muốn là vô cùng khó khăn. Hoàn hảo cho các cơ ở khu vực này.
- Tăng cường cơ bắp cốt lõi: Giống như bất kỳ động tác nâng chân nào khác, nó có tác động đáng kể đến các cơ cốt lõi. Tăng cường, thắt chặt và định hình khu vực cốt lõi. Bằng cách này, bạn có thể thể hiện hiệu suất cao hơn trong bất kỳ môn thể thao hoặc hoạt động thể chất nào.
- Nó hoạt động cơ iliopsoas: Trước khi nói về lợi ích của việc vận động, chúng ta hãy tìm hiểu kỹ về cơ iliopsoas. Cơ này có cấu tạo ảnh hưởng đến nhiều cử động vận động trong cơ thể và kéo dài đến cột sống sau khi nối hai chân và xương sống. Một số vai trò của nó trong cơ thể là: chuyển động, chức năng khớp, cân bằng và tính linh hoạt. Chuyển động của hông và khớp là cần thiết trong quá trình nâng cao chân. Nhờ tập luyện mà cơ iliopsoas sẽ hoạt động nhiều hơn, góp phần tạo cho cơ thể bạn sự nhanh nhẹn, dẻo dai.
- Hậu phẫu: Nâng chân không chỉ là một động tác được luyện tập trong thể thao và nó còn có một vị trí trong y học. Tập thể dục thường được sử dụng trong vật lý trị liệu vì cải thiện chi dưới. Đây là một trong những bài tập được khuyên dùng nhiều nhất sau phẫu thuật và chấn thương, vì nó có thể được áp dụng mà không dồn toàn bộ trọng lượng lên bất kỳ chi hoặc khớp nào.
Nó hoạt động với cơ bắp nào?
Trên thực tế, mặc dù cho đến nay, chúng tôi đã trả lời chung các câu hỏi trong đầu trong phần của bài viết, nhưng một số bạn bè của chúng tôi có thể muốn biết thêm thông tin chi tiết. Vì lý do này, chúng tôi đã liệt kê toàn bộ các cơ mà bài tập có hiệu quả đối với bạn dưới đây.
Tên các cơ hoạt động ở vùng chân và hông
- iliopsoas
- chất xơ
- Dây dẫn Longus & Brevis
- Tenor Fasciae Latae
- Cơ tứ đầu
- Sartorius
Tên các cơ bụng
- Xiên
- cơ thẳng bụng
Các loại động tác nâng chân
Dưới đây, chúng tôi liệt kê các động tác hiệu quả nhất sẽ đốt cháy cơ bụng dưới của bạn bằng hình ảnh:
1. Nằm Nâng Chân
Đó là phong trào được biết đến và thực hành nhiều nhất.
2. Nằm nâng chân trên băng ghế phẳng
Động tác này trên ghế tập là vị trí thích hợp nhất để tập với tạ.
3. Nâng cao chân khi nằm có hỗ trợ
Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng chân với sự giúp đỡ của bạn bè trong phòng tập thể dục.
4. Treo chân nâng cao
Đây là động tác nâng chân khó nhất, trong đó chúng ta nhấc chân bằng cách treo trên một thanh xà trên không.
