Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về một động tác thể dục thẩm mỹ không thể thiếu trong ngày tập chân, đó là động tác siết chặt chân sau và hoạt động độc lập. Bạn có nhớ thiết bị tập thể dục được gọi là máy uốn chân trong các trung tâm thể hình không? Với công cụ này, chúng ta có thể tăng cường cơ bắp chân sau và đẩy nhanh tác dụng của nó đối với sự phát triển toàn diện của cơ bắp và đốt cháy chất béo. Hãy đến ngay bây giờ, với tất cả các chi tiết của nó, một trong những bài tập xây dựng cơ bắp chân tốt nhất. cong chânHãy nói về!
Cong chân là động tác tác động đến chân sau và đạt hiệu quả cao hơn, đặc biệt khi thực hiện với máy. Vì các cơ ở chân sau lớn nên tập với trọng lượng lớn hơn sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ và phát triển cơ, đồng thời lợi ích của động tác sẽ tăng lên. Thực ra động tác ngồi xổm Là động tác hoạt động cả hông, chân trước và chân sau. Nhưng khi ngồi xổm, trọng lượng được phân bổ trên cả hông và chân trước và chân sau. Đối với những người chỉ muốn tập chân sau, lợi ích sẽ có ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả việc đốt cháy chất béo và tăng cơ. Như với tất cả các phong trào, điều quan trọng là phong trào này được thực hiện một cách có trật tự. Chúng ta hãy cùng nhau xem làm thế nào để thực hiện chuyển động này một cách đúng đắn.
Làm thế nào để thực hiện động tác gập chân?
- Nằm úp mặt trên máy và khuỷu tay đặt dưới các tay cầm ở phía trước máy. Một số máy tập thể dục không có phần tựa khuỷu tay. Trong trường hợp này, chỉ cần nắm chắc những chỗ cần giữ là đủ.
- Máy uốn chân có tính năng điều chỉnh được. Người cao nên điều chỉnh máy theo chiều cao của họ.
- Theo lời khuyên của một số chuyên gia thể hình, 1 giây tích cực và 1 giây tiêu cực là đủ cho các động tác. Thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống trong 1 giây cho phép bạn nhận được nhiều lợi ích hơn.
- Nếu bạn nhận được quá nhiều sự hỗ trợ từ tay khi thực hiện động tác trên máy, có thể làm xấu hình thức động tác. Điều quan trọng nữa là thắt lưng không di chuyển trong trường hợp này. Sẽ tốt hơn nếu bạn hành động bằng cách chú ý đến những tình huống này.
- Theo số lượng bộ của bạn trên các máy khác vận động chân sau thể dụcBạn có thể làm điều đó với nhiều lần lặp lại.
Động tác gập chân có tác dụng với những cơ nào?
Đó là một trong những động tác tốt nhất mà hai chân sau hoạt động độc lập. Trong số các cơ hoạt động chủ yếu gân kheo (chân sau) diễn ra. Các cơ bắp tay, cơ bán gân, cơ bán màng cũng hoạt động tích cực. Bê phụ (bắp chân) cũng đang chạy. Tuy nhiên, chúng tôi không khuyến khích những người muốn tập bắp chân toàn thân trực tiếp thích động tác này. Không thể đạt được hiệu quả đầy đủ vì nó chạy thứ yếu.
Curl chân tốt nhất
Hãy cùng xem đâu là động tác uốn chân tốt nhất để đốt cháy và hoạt động hiệu quả cơ bắp chân sau của bạn.
Nằm uốn chân
Bạn phải cảm nhận hoàn toàn chuyển động trong mỗi lần lặp lại do hoạt động riêng lẻ của các cơ ở chân sau. Sẽ không phải là một lựa chọn lành mạnh nếu bạn tập với mức tạ rất nặng và kết thúc mà không cảm thấy chuyển động. Điều quan trọng là tập với trọng lượng thấp và cảm nhận cơ chân sau của bạn trong mỗi lần kéo và hạ người để có chuyển động thích hợp. (Nhìn thấy: Trọng lượng nhiều hơn ít lần lặp lại hay ít trọng lượng hơn, nhiều lần lặp lại hiệu quả hơn??)
Bạn có thể bắt đầu với động tác ngồi xổm trước khi áp dụng động tác cô lập chân sau vào những ngày tập chân. Vì động tác ngồi xổm sẽ tác động đến cả cơ hông và cơ chân sau của bạn nên bạn sẽ có thể đạt được hiệu quả tối đa từ động tác tiếp theo, động tác gập chân.
Động tác gập chân khi ngồi
Một chiếc máy khác không thể thiếu trong ngày chân chính là uốn cong chân máy móc. Chiếc máy này, cũng được sử dụng trong công việc của chân trên, cung cấp công việc cho chân sau nhờ bộ phận khác. Sau khi đặt chân lên bàn đạp, bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách đẩy xuống. Không chỉ cơ chân sau của bạn; Nó là một cỗ máy được nhiều vận động viên yêu thích vì nó cũng hoạt động ở bắp chân và cơ bắp chân bên trong.
Động tác đứng gập chân
Như tên cho thấy, chuyển động chân này được thực hiện trong khi đứng. Sau khi chân được đặt trên bàn đạp, chân dưới sẽ được nâng lên và hạ xuống. Động tác này, cũng sẽ tác động đến chân sau, có thể không hiệu quả trong việc cảm nhận các cơ ở chân sau. Lý do chính cho điều này là chúng ta đang đứng trong khi thực hiện động tác.
Đứng chân cong Do động tác được thực hiện khi đứng thẳng nên chân còn lại cũng phải chịu lực. Đôi khi có thể cảm thấy chân của bạn trên mặt đất bên cạnh chân bạn đang nâng. Trong trường hợp này, chúng ta nên nói rằng có nhiều tải trọng hơn được đặt lên chân đó và vị trí phải thẳng hơn.
Cuốn tạ chân
Nếu trong tiệm bạn không có máy uốn tóc, bạn vẫn có thể tập cho cơ chân sau, mặc dù nó không hoàn toàn tương đương với máy này. uốn chân quả tạ Bạn có thể hoàn thành ngày tập chân của mình với động tác này. Khi thực hiện động tác này, bạn nên nằm trên một tấm thảm ở tư thế nằm sấp. Sau đó, nó sẽ đủ để ép một quả tạ có trọng lượng mong muốn vào bên trong cả hai bàn chân và hạ thấp và nâng cao chân dưới của bạn giống như trên cùng một máy. Bạn có thể tăng trọng lượng hơn nữa nếu muốn.
Bạn cũng có thể học cách tập các nhóm cơ chân khác nhau bằng cách đọc các bài viết của chúng tôi dưới đây:
- Di chuyển chân tốt nhất
- Chuyển động bắp chân là gì?
- ngồi xổm
- Làm thế nào để thực hiện chuyển động Lunge?
