Động tác đẩy hông đã trở nên rất phổ biến trong thế giới thể hình trong những năm gần đây. Lực đẩy hông, là bài tập thường được những phụ nữ muốn giảm cân và có thân hình cân đối ưa thích, giúp họ tăng cường sức mạnh bằng cách vận động cơ hông và chân. Động tác đẩy hông thường là động tác thể dục yêu thích của phụ nữ, vì nó giúp vận động cơ mông (mông) hiệu quả. Bởi nhìn chung phụ nữ có thể tăng cân từ hông, hông và chân. Động tác đẩy hông rất hiệu quả trong việc loại bỏ những vấn đề như vậy và có được dáng vẻ bên hông khỏe hơn, săn chắc hơn và đầy đặn hơn. Trong bài viết này, chúng tôi giải thích chi tiết cách thực hiện động tác đẩy hông, đây là những bài tập đẩy hông tốt nhất.
Làm thế nào để thực hiện động tác đẩy hông?
Có một thực tế là hông khỏe là một yếu tố quan trọng trong thành tích của các vận động viên. Do đó, động tác đẩy hông rất hiệu quả cho các hoạt động thể thao như tăng cường sức mạnh cho hông, chạy, nhảy, nhảy, chạy nước rút và điền kinh. Lực đẩy hông là một kỹ thuật rèn luyện sức đề kháng giúp cơ hông hoạt động với nỗ lực tối đa. Kỹ thuật này tập trung vào vùng hông và nhắm vào cơ mông để tăng cường sức mạnh cho chúng.
Lực đẩy hông là một bài tập thường được thực hiện với thanh đòn và tạ. Một băng ghế thường được ưa thích như một nền tảng làm việc. Khi thực hiện động tác, vùng thắt lưng được đặt trên băng ghế và bàn chân đặt song song với sàn. Sau đó, hông được nâng lên để kéo căng cơ và kéo căng cơ. Như chúng tôi đã nói, tất cả những gì bạn cần để thực hiện động tác đẩy hông là một thanh tạ và băng ghế dự bị. Bạn có thể thực hiện bài tập đẩy hông đúng cách theo các bước dưới đây:
1. Đặt thanh tạ lên băng ghế của bạn: Đặt thanh tạ bên cạnh băng ghế của bạn. Bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc khăn tắm ở giữa thanh tạ. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn khi thanh tạ nằm trên xương chậu của bạn.
2. Tháo tạ: Nhấc thanh tạ và đặt nó ngay phía trên xương chậu của bạn. Thanh tạ phải ở trên đầu chân của bạn, ngay dưới hông của bạn.
3. Ngồi trên băng ghế của bạn: Ngồi trên băng ghế của bạn và đặt chân cách xa hành lang (băng ghế). Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
4. Nắm và điều khiển thanh tạ: Nắm thanh tạ bằng bàn tay và ngón tay của bạn. Đặt hai bàn tay của bạn ngay bên ngoài thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thanh tạ an toàn và trong tầm kiểm soát.
5. Nâng hông: Sau khi nắm thanh tạ, bắt đầu bằng cách nâng hông lên. Từ từ đẩy hông lên sao cho đùi và thân tạo thành một đường thẳng.
6. Khứ hồi: Khi bạn đạt đến đỉnh của hông, từ từ hạ lưng xuống. Đây được coi là một lần lặp lại hoàn chỉnh. Khi bạn tiếp tục bài tập, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện ít nhất mười lần mỗi lần lặp lại.
7. Kiểm soát hơi thở: Hãy nhớ kiểm soát hơi thở của bạn trong khi thực hiện động tác đẩy hông. Thở ra khi đẩy hông lên và hít vào khi hạ hông xuống.
8. Tiến hành với tốc độ chậm: Trong bài tập, hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bằng cách thực hiện các chuyển động không kiểm soát, nó làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.
9. Hãy thử các công cụ phái sinh thay thế cho bài tập: Các lựa chọn thay thế khác nhau của lực đẩy hông Có. Ví dụ: lực đẩy hông không trọng lượng, lực đẩy hông một chân, lực đẩy hông tư thế sumo. Bạn có thể tập cơ hông của mình từ các góc độ khác nhau bằng cách thử các kiểu khác nhau.
Tập lực đẩy hông với hình thức phù hợp sẽ ngăn ngừa mọi nguy cơ chấn thương. Sử dụng hệ thống tăng cường sức mạnh tự nhiên của cơ thể bạn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, nhanh nhẹn hơn và hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn, cũng như kết quả mà bạn có thể nhận thấy khi phát triển hông. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cân nhắc tăng trọng lượng và số lần lặp lại.
tạp chí thể hình
Cơ bắp nào hoạt động trong chuyển động đẩy hông?
Lực đẩy hông là một loại bài tập rất hiệu quả nhắm vào các nhóm cơ ở vùng hông. Với bài tập này, có thể tác động đặc biệt đến cơ mông. Ngoài ra, lực đẩy hông, cũng tác động đến eo, chân trên và cơ bụng, do đó đã trở thành bài tập ưa thích trong nhiều ngành thể thao.
Để bài tập đẩy hông đạt hiệu quả cần phải đúng kỹ thuật và thực hiện một cách tập trung. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ hông, bài tập đẩy hông còn giúp định hình vùng hông. Bài tập này cũng được coi là bài tập tốt nhất có tác dụng với cơ mông. Vậy nó hoạt động trên những nhóm cơ nào?
cơ hông
Bài tập đẩy hông tác động lên cơ mông lớn cũng như cơ hông. Các cơ này giúp định hình vùng hông và tăng cường sức mạnh cho cơ hông. Một trong những lợi ích lớn nhất của bài tập đẩy hông là nó kích hoạt cơ hông và kích hoạt các cơ ở khu vực này.
Cơ lưng
Các bài tập đẩy hông cũng tác động đến cơ lưng dưới. Đây là những cơ được tìm thấy xung quanh cột sống. Thực hiện bài tập đẩy hông đúng cách sẽ kích hoạt các cơ ở vùng thắt lưng và giúp thực hiện các chuyển động của hông, đặc biệt là các cơ ở phần dưới.
Cơ chân trên
Các bài tập đẩy hông là một bài tập cũng tác động đến cơ bắp chân trên. Các cơ này là cơ chính của cơ bắp chân trên và hoạt động cùng với cơ hông để thực hiện chuyển động. Các bài tập đẩy hông giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này bằng cách vận động cả các cơ ở chân trên.
cơ bụng
Các bài tập đẩy hông là một bài tập cũng tác động đến cơ bụng. Đây là những cơ được sử dụng để ổn định thân cây và hỗ trợ các chuyển động. Các bài tập đẩy hông giúp tăng cường cơ bụng bằng cách tạo sự cân bằng cho cơ thể.
Bài tập đẩy hông là một bài tập rất hữu ích giúp hoạt động các cơ ở vùng hông. Với bài tập này, cơ hông được tăng cường, cơ lưng dưới được kích hoạt, cơ chân trên được hoạt động và cơ bụng cũng được hoạt động. Các bài tập lực đẩy hông giúp các vận động viên cải thiện hiệu suất của họ bằng cách cải thiện sự cân bằng tổng thể và sự phối hợp của cơ thể. Do đó, các bài tập đẩy hông có thể có lợi cho các vận động viên ở mọi cấp độ.
Các loại bài tập đẩy hông
1. Lực đẩy hông của quả tạ: Thực hiện bài tập đẩy hông bằng tạ khiến các cơ phải chịu nhiều lực cản hơn. Do đó, nó hoạt động cơ mông nhiều hơn. Đồng thời, cài đặt trọng lượng của quả tạ có thể thay đổi tính linh hoạt, điều này có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp tốt hơn.
2. Lực đẩy hông của thanh tạ: Thực hiện động tác đẩy hông bằng thanh tạ mang lại sức đề kháng cao hơn các bài tập khác. Trong bài tập này, thanh tạ tạo thêm áp lực lên cơ hông và đảm bảo cơ hoạt động tối ưu.
3. Lực đẩy hông một chân: Bài tập đẩy hông một chân là một loại bài tập đẩy hông được thực hiện trên một chân. Bài tập này tác động đến cơ mông mạnh hơn, cho kết quả tốt hơn. Đồng thời, nó đòi hỏi sự cân bằng, phối hợp và ổn định hơn.
4. Lực đẩy hông có dải: Còn được gọi là lực đẩy hông có dải, biến thể này cung cấp thêm lực cản bằng cách sử dụng dải. Bài tập này làm cho cơ mông hoạt động mạnh hơn và cũng kích hoạt cơ hông nhiều hơn.
5. Lực đẩy hông với xung: Lực đẩy hông với bài tập xung mang đến một hoạt động thể thao cường độ cao hơn bằng cách làm cho chuyển động trở nên khó khăn hơn. Trong bài tập này, chuyển động được thực hiện trong một khoảng thời gian dài hơn so với động tác đẩy hông bình thường, khiến cơ bắp căng hơn.
6. Lực đẩy hông nâng cao: Bài tập đẩy hông nâng cao là bài tập giúp tham gia vào cơ hông nhiều hơn. Trong bài tập này, bàn chân được đặt trên một cái bục và cơ mông chịu nhiều áp lực hơn. Bài tập này là một bài tập giúp tạo lực nén ở vùng hông.
7. Lực đẩy hông ngược: Bài tập đẩy hông ngược là bài tập đẩy hông bằng một chân. Bài tập này cho phép cơ mông hoạt động tốt hơn và cũng cải thiện khả năng phối hợp.
8. Lực đẩy hông trên cao: Bài tập đẩy hông qua đầu là một bài tập đầy thách thức vì khối lượng được hướng tới một nơi lớn hơn. Bài tập này khiến các cơ hoạt động mạnh hơn và cũng giúp săn chắc vùng cơ bụng.
9. Lực đẩy hông của dây đeo: Lực đẩy hông chống lại băng là một bài tập lực đẩy hông sử dụng một băng. Động tác này tạo thêm áp lực lên cơ hông và để cơ phát triển nhanh hơn, hiệu quả hơn.
10. Lực đẩy hông với phần mở rộng đầu gối: Biến thể mở rộng đầu gối cung cấp một khớp cho bài tập đẩy hông cơ bản, cho phép các cơ bổ sung tham gia vào chuyển động. Bài tập này làm cho cơ hông hoạt động mạnh hơn và cũng tăng cường sức mạnh cho đầu gối.
Kết quả là, các biến thể khác nhau của bài tập đẩy hông mang lại hiệu quả khác nhau bằng cách làm cho cơ mông hoạt động nhiều hơn. Việc chọn loại phù hợp nhất trong số các biến thể này tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu tập thể dục của một người. Do đó, mỗi kiểu đẩy hông là một kỹ thuật khác nhau giúp tăng cường và phát triển cơ hông.
