Khi mọi người nghĩ về cách phát triển cơ ngực, bài tập đầu tiên xuất hiện trong đầu tất nhiên là bench press. Nhưng máy ép băng ghế dự bị có thực sự là lựa chọn tốt nhất cho chương trình xây dựng cơ ngực của bạn không? Có, nhưng chúng ta có thể yên tâm nói rằng hầu hết mọi người trong phòng tập thể dục không thể tập cơ ngực như bình thường. Nếu bạn quyết tâm phát triển vùng ngực một cách chính xác và nhanh chóng, bạn cần thực hiện động tác ấn máy tốt nhất. Hãy nói về cách phát triển tốt nhất cơ ngực trên và dưới của bạn.
Giữ quả tạ hoặc thanh góc rộng
Giữ thanh tạ hoặc thanh tạ rộng làm tăng độ căng của cơ ngực. Tất nhiên, điều này hỗ trợ sự phát triển của cơ ngực do các sợi cơ hoạt động tốt hơn. Nếu bạn dùng tay nắm chặt thanh hơn, cơ bắp của bạn sẽ phát triển kém hơn so với cách cầm rộng.
Lấy trọng lượng trên ngực
Đảm bảo kết thúc chuyển động ngực của bạn bằng hoặc cao hơn mức núm vú. Điều này làm tăng kích hoạt cơ ngực và ở một mức độ nào đó hạn chế sự tham gia của cơ tam đầu. Bạn có thể đi đến tận xương quai xanh, nhưng trọng lượng bạn sẽ sử dụng sẽ cần nhẹ hơn nhiều so với bình thường.
Bài viết liên quan: Di chuyển phát triển cơ tam đầu
Sử dụng ngón tay cái của bạn như một hỗ trợ
Nếu bạn đang dùng ngón tay cái để nắm thanh đòn, điều đó có nghĩa là bạn đang sử dụng tay không đúng cách. Bởi vì ngón tay cái của bạn nên thoải mái đẩy thanh. Bạn có thể thấy cách cầm thoải mái và chính xác hơn trong ảnh bên dưới.
Tất cả những lời khuyên này trái ngược với những gì hầu hết mọi người làm cho động tác ép ngực trên băng ghế dự bị. Điều này là do mọi người có cảm giác rằng càng nhiều cân thì càng tốt. Những lời khuyên này chắc chắn sẽ làm tăng sức mạnh cho động tác bench press của bạn và đồng thời cũng làm tăng căng thẳng cho cơ ngực để cơ ngực của bạn có thể phát triển. Hãy nhớ rằng máy ép băng ghế đặc biệt là một bài tập tuyệt vời cho chương trình xây dựng cơ ngực của bạn.
Cũng xin lưu ý rằng tất cả những lời khuyên này đặt vai ở vị trí rủi ro hơn một chút so với động tác ép băng ghế truyền thống. Nếu bạn có vấn đề về vai, hãy tránh thử các biến thể của động tác bấm máy. Ngay cả khi vai của bạn khỏe mạnh, hãy đảm bảo thực hiện các biến thể này với số lần lặp lại nhẹ hơn và cao hơn so với động tác ép băng ghế thẳng thông thường. Điều này sẽ cho phép bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục mà không sợ chấn thương.
Thỉnh thoảng thay đổi chương trình tập cơ ngực sẽ giúp bạn tiến bộ trong thời gian ngắn. Để đạt được thành công lâu dài và tăng cơ bắp, bạn nên áp dụng một chương trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của mình. Đối với điều này huấn luyện viên cá nhân Bạn có thể nhận được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên thể dục của bạn.
