Bạn có biết rằng squat là một trong những bài tập thể dục cơ bản nhất? Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, đốt mỡ, định hình chân và hông, hãy thêm động tác squat vào chương trình tập luyện của mình! Bạn hỏi tại sao? Bởi vì đây là một trong những động tác tốt nhất làm mỏi cơ chân, nhóm cơ lớn nhất và đẩy nhanh nhịp tim (đốt cháy mỡ tối đa). Bạn chỉ cần học và thực hành cách ngồi xổm đúng cách. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về các động tác squat tốt nhất và lợi ích của chúng, đồng thời bạn sẽ học cách squat tại nhà mà không cần tạ.
Chuyển động Squat là gì?
Trước hết, hãy giải thích ngắn gọn squat nghĩa là gì. Trong tiếng Anh, squat có nghĩa là ngồi xổm. Động tác này chúng ta thực hiện bằng cách ngồi xổm nhắm vào các cơ chân và sau đó là vùng lõi. Nó định hình mông rất tốt, vì cơ hông của chúng ta cũng hoạt động trong quá trình squat và nâng tích cực. Do đó tốt nhất định hình hông giữa các chuyển động. Vì chúng tôi tập luyện vùng cốt lõi trong khi tập squats nên chúng tôi có bụng săn chắc và phẳng hơn, eo và lưng săn chắc.
Lợi ích của các chuyển động ngồi xổm là gì?
Nó có nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh. Lợi ích đầu tiên, như bạn có thể tưởng tượng, là mông, bắp chân và cơ chân định hình mặt sau. Ngoài việc mang lại vẻ ngoài cân đối hơn, khi được thực hiện thường xuyên, nó sẽ kích thích các sợi cơ và tiết ra testosterone ở nam giới. Ngoài ra, đây là một trong những động tác tập thể dục yêu thích của phụ nữ do chân và hông trông săn chắc hơn.
Nếu bạn sử dụng tạ trong khi tập squats, bạn sẽ đạt được kết quả hiệu quả hơn. Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên tăng thêm trọng lượng cho các bài tập Squat của mình để có được thân hình cân đối hơn. Lặp lại liên tục động tác ngồi xổm, đặc biệt là hông, chân và vùng lõi Nó củng cố nhiều khu vực, bao gồm; Điều này làm tăng tính di động đáng kể. Một tác dụng khác của việc tập squat là cơ bụng kết thúc. Các cơ bụng, đóng vai trò duy trì sự cân bằng của cơ thể, được tăng cường sức mạnh bằng cách co lại. Bằng cách này, bạn có thể có một bụng săn chắc và phẳng hơn.
Bài viết liên quan: Định hình chân với chuyển động Lunge
Làm thế nào để thực hiện các động tác ngồi xổm?
Nếu bạn đẩy quá giới hạn của mình trong động tác ngồi xổm, bạn có thể bị thương. Do đó, trước khi bắt đầu tập với tạ, hãy khởi động và không làm căng đầu gối quá nhiều. Nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt và làm việc với nó. Chúng tôi tạp chí thể hình như tập huấn Chúng tôi khuyên bạn nên thêm các động tác ngồi xổm sau đây vào chương trình của mình để đạt hiệu quả cao nhất. Bạn có thể ngồi xổm tại nhà có hoặc không có tạ hoặc chỉ trọng lượng cơ thể của bạn!
Động tác Squat đúng và hiệu quả
- Khi bắt đầu động tác, bạn nên đứng thẳng và thẳng người.
- Dang hai chân rộng bằng vai.
- Lúc này, các ngón chân của bạn phải hướng thẳng về phía trước.
- Nhìn về phía trước và hít một hơi thật sâu.
- Sau đó ngồi xổm xuống bằng cách kéo hông ra một chút. Trong thời gian này, bạn có thể tưởng tượng ngồi trên ghế.
- Sau đó, bạn có thể quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện 3 bộ 12 lần lặp lại.
Squats hiệu quả nhất
Bạn có thể đưa các động tác ngồi xổm tốt nhất mà chúng tôi đã chọn cho bạn dưới đây vào chương trình tập luyện của mình.
Động tác ngồi xổm của Sumo
Giữ chân của bạn rộng hơn tư thế ngồi xổm phía trước. Trong khi thực hiện động tác squat sumo, các cơ chân ngoài hoạt động tích cực hơn. Khi thực hiện động tác sumo squat với xà đơn, hãy chú ý đến vùng cổ, bạn có thể bị chấn thương với mức tạ quá nặng. Bạn có thể thực hiện động tác 3×10 hoặc 12 lần lặp lại.
Động tác Goblet Squat
Động tác này dễ thực hiện hơn các động tác ngồi xổm khác. Với một quả tạ đơn, bạn có thể thực hiện các bài tập squat 3×12 lặp đi lặp lại mà không làm căng cổ và lưng.
Động tác ngồi xổm thanh tạ
Đó là một chuyển động mà bạn sẽ thực hiện với thanh trên lưng. Hãy chú ý đến vùng cổ của bạn khi thực hiện động tác squat với thanh tạ. Bạn có thể thực hiện 3×12 lần lặp lại với mức tạ bạn có thể nâng.
Động tác nhảy xổm
Mặc dù nó dễ hơn các động tác khác, nhưng nó tiêu tốn rất nhiều nỗ lực và calo khi bạn nhảy và ngồi xổm không ngừng. Bạn có thể đưa nó vào chương trình squat tại nhà.
Chúng ta thực sự có thể tập squats tại nhà với những động tác này, những động tác squat tốt nhất cho người mới bắt đầu được thể hiện một cách rõ ràng nhất, cảm ơn bạn 🙏
Tôi thực hiện động tác squat cho vòng eo. âm thanh tốt