Tên bài tập lưng tốt nhất – Tại nhà – Không cần thiết bị

Một trong những nhóm cơ lớn nhất cho phép cơ thể chúng ta đứng thẳng và chịu trọng tâm là cơ lưng. Để có một tư thế khỏe mạnh và một cuộc sống không đau lưng tăng cường cơ lưng và cần được phát triển. Cơ lưng Nó cũng là một chỉ báo về lập trường thẩm mỹ mạnh mẽ ở cả nam và nữ. Được rồi bài tập lưng tại nhà Chúng ta có thể phát triển cơ lưng bằng cách này không? Tất nhiên là có! Vì vậy, tốt nhất tập thể dục lưng Hãy bắt đầu loạt bài này!

Tập thể dục lưng hoạt động ở khu vực nào?

Đầu tiên, hãy nói về cơ lưng nói chung. Trên thực tế, cơ lưng bao gồm một số vùng:

• Các khu vực kéo dài từ nách xuống eo của bạn
• Vùng tứ giác ở giữa lưng trên
• Các cơ chạy từ cổ đến lưng giữa của chúng ta
• Nhóm cơ chạy dọc theo cột sống của chúng ta

Bài tập lưng mà chúng tôi đề cập dưới đây bao gồm các động tác giúp săn chắc cơ lưng và làm tan mỡ lưng tại nhà. Chúng tôi cũng đang bổ sung các động tác bạn có thể thực hiện trong phòng tập thể hình vào loạt bài tập lưng. Trước hết chúng ta nên làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các động tác. Bạn có thể tăng hoặc giảm số lượng và thời gian tập luyện tùy theo sức mạnh cơ thể của bạn. Tránh bất kỳ chuyển động nào sẽ làm bạn bị thương vì mục đích giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Bài tập lưng không cần dụng cụ tại nhà

1) Siêu nhân di chuyển trở lại

Động tác này là một động tác hiệu quả và dễ dàng giúp hoạt động cơ lưng. Chúng ta có thể thực hiện động tác Siêu nhân ở nhà với 2-3 hiệp lặp lại 10-15 lần.

1. Nằm úp mặt trên thảm tập và đưa XNUMX tay về phía trước.
2. Sau đó, chúng ta phải nhấc chân, tay và ngực khỏi mặt đất giống như Siêu nhân.
3. Chúng ta nên giữ ở vị trí này trong 3-5 giây.
4. Sau đó, chúng ta đừng quên từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra khi đứng dậy và hít vào khi đi xuống.

2) Chuyển động nhìn về phía trước

Động tác này rất hiệu quả cho lưng, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cho cơ hông cùng với cơ lưng.

1. Để bắt đầu chuyển động, chúng ta hãy vào tư thế trên tấm thảm với đầu gối và bàn tay đặt trên sàn.
2. Sau đó, trong khi nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra sau, chúng ta cũng nên duỗi thẳng cánh tay trái về phía trước mà không làm gãy khuỷu tay.
3. Sau khi giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây, chúng ta nên từ từ di chuyển về vị trí bắt đầu.
4. Chúng ta nên thực hiện động tác tương tự ở cánh tay và chân kia. Chúng ta đừng quên thở ra khi dang rộng tay và chân, và hít vào khi về vị trí bắt đầu.

3) Bài tập lưng cầu (Chuyển cầu)

Động tác này là hoàn hảo cho các bài tập lưng tại nhà! Đặc biệt, nó có tác dụng hiệu quả đối với phần cơ lưng dưới của chúng ta.

1. Để bắt đầu tư thế, chúng ta nên nằm ngửa trên thảm, đặt chân trên sàn và gập đầu gối.
2. Sau đó, chúng ta sẽ nhận được sự hỗ trợ từ đôi chân của mình và nâng eo và hông lên cao nhất có thể so với mặt đất.
3. Chỉ có đầu và vai của chúng ta nên chạm đất.
4. Khi thân trên, bụng và chân trên thành một đường thẳng, chúng ta nên dừng lại trong 2-3 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Nhạc cụ di chuyển trở lại và tên của họ

1) Barbell Bent Over Row – Lực kéo trở lại

Chuyển động hàng là một chuyển động tổng hợp hoạt động toàn bộ cơ thể. Đó là một động tác khá mạnh mẽ để tập luyện cho lưng. Động tác này tác động lên các cơ lưng trên (cơ thoi, cơ xô và cơ vai sau) để giúp tăng cường đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ. Để bắt đầu, trước tiên:

1. Chúng ta cần nắm lấy thanh tạ với hai chân rộng bằng vai.
2. Lúc này ta phải nâng tạ lên bằng cách ưỡn ngực, kéo vai ra sau và nhìn về phía trước. Chúng ta phải nâng thanh ở ngang đùi.
3. Chúng ta nên đợi 5-10 giây và trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Chúng ta nên kết thúc chuyển động với một vài lần lặp lại.

Khi trọng lượng trên thanh tăng lên, nó sẽ buộc chúng ta. Vì lý do này, nếu bạn không tập thể hình nâng cao, hãy cẩn thận hoàn thành động tác với mức tạ và số lần lặp lại mà bạn có thể nâng để không bị chấn thương. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với tạ như sau.

Bạn có thể quan tâm: Chuyển động vai tốt nhất

2) Động Tác Kéo Lưng (Pull-Up)

Để có thân hình tam giác và cơ lưng khỏe, pull-up pull-up là một trong những bài tập lưng tốt nhất. Đầu tiên, chúng ta cần tìm một nơi thích hợp để bám vào một thanh và kéo mình lên.

1. Chúng ta nên giữ thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước và mở rộng cánh tay.
2. Hai tay của chúng ta phải rộng bằng vai và thở ra, chúng ta nên kéo mình lên trên cùng của thanh.
3. Chúng ta nên kéo thanh tạ về phía cằm, và ngay khi cánh tay song song với mặt đất như trong ảnh, chúng ta hạ xuống từ từ một cách có kiểm soát và trở về vị trí ban đầu.

3) Lat Pulldown Quay lại Di chuyển

Động tác này, tương tự như động tác kéo xà nhưng dễ dàng hơn và được thực hiện bằng máy tập thể dục, sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và eo của chúng ta. Những người tính giờ đầu tiên nên bắt đầu với trọng lượng thấp. Bằng cách này, nguy cơ chấn thương trong khi chơi thể thao được loại bỏ. Chi tiết chuyển động kéo xuống lat Bạn cũng có thể đọc bài viết hướng dẫn của chúng tôi!

1. Với thân thẳng đứng, chúng ta nên kéo thanh đòn về phía cằm bằng cách ép bả vai về phía cơ hông.
2. Chúng ta phải đảm bảo rằng cánh tay của chúng ta căng hoàn toàn và cơ lưng căng.
3. Sau đó, chúng ta phải từ từ hạ thấp trọng lượng xuống đất.

4) Dumbell Row (Lực kéo lưng quả tạ đơn)

Các bài tập lưng với tạ là một trong những bài tập lưng tốt nhất để tập cơ xô của chúng ta. Khi tập riêng cho hai cánh tay, chúng ta có thể điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp ở vùng lưng và tập trung vào những điểm yếu.

1. Trên một chiếc ghế phẳng, chúng ta điều chỉnh thế đứng sao cho lưng song song với mặt đất và khuỷu tay tạo thành 90 độ, như trong ảnh.
2. Đầu tiên, chúng ta đặt đầu gối trái lên băng ghế và mở rộng chân còn lại sang một bên.
3. Chúng tôi lấy quả tạ từ mặt đất bằng tay còn lại và nâng tạ một cách có kiểm soát.
4. Từ từ hạ thấp quả tạ trở lại và kết thúc chuyển động trong 3 hiệp với 10 lần lặp lại.

5) Quay lại Phong trào TRX

Động tác này sẽ cho bạn quyền cố gắng xây dựng cơ bắp bằng cách đốt cháy chất béo. Chèo thuyền sẽ giúp điều chỉnh và củng cố sự cân bằng của cột sống và vai cũng như điều chỉnh tư thế của chúng ta.

1. Với máy tập TRX, chúng ta phải kéo vai ra sau để nâng cơ thể lên và tập cơ xô.
2. Chúng tôi đứng trong vài giây với lưng nghiêng xuống đất. Sau khi chờ đợi, chúng ta phải lặp lại chuyển động

6) Crossover cáp ngược

Động tác Reverse Cable Crossover hay còn gọi là Reverse Cable Crossover là một trong những bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ lưng. Đó là một chuyển động được thực hiện bằng cách sử dụng chuyển động với dây cáp đảo ngược, nghĩa là theo đường chéo.

1. Chúng ta nên lấy cáp đến từ bên phải bằng tay trái và cáp đến từ bên trái bằng tay phải.
2. Để bắt đầu, cơ thể chúng ta phải thẳng đứng, đưa tay lên phía trước, nắm đấm ở điểm giao nhau.
3. Sau đó, chúng ta nên tiếp tục chuyển động bằng cách mở rộng cánh tay song song.

7) Động Tác Chèo Lưng

Mục đích của chèo thuyền là để tăng sức căng của cơ lưng và cung cấp khả năng điều hòa. Nó có thể được thực hiện với đĩa cân cũng như với máy cáp. Chúng ta có thể tiếp tục chuyển động và cơ thể bằng cách tải trọng lượng phù hợp.

Đối với các bài viết về phong trào thể dục khác của chúng tôi ĐÀO TẠO Bạn có thể ghé thăm danh mục của chúng tôi.

THƯỞNG: Video bài tập lưng