Bài tập vai tốt nhất (với biểu hiện trực quan)

Khi bắt đầu tập thể hình, điều đầu tiên nam giới nghĩ đến là để lộ cơ bụng. Sau đó phóng to và định hình bầu ngực. Nhưng còn bài tập vai tốt nhất cho cơ vai thì sao? Sự thật của vấn đề là bờ vai rộng và mạnh mẽ khiến một người đàn ông trông có vẻ phô trương từ bên ngoài. Vai to hơn cũng giúp eo trông nhỏ hơn. Rốt cuộc, không ai muốn có đôi vai hẹp và yếu ớt, phải không? vai rộng hơn và cơ vai sau Chúng tôi ở đây với các bài tập vai tốt nhất dành cho bạn!

Các động tác vai hiệu quả nhất

Dưới đây chúng tôi liệt kê các động tác vai hiệu quả nhất có thể áp dụng trong quá trình tập vai cho cả nữ và nam.

Barbell Overhead Press Shoulder Movement

Một trong những bài tập vai tốt nhất và hiệu quả là bấm tạ trên cao. Đặc biệt là toàn bộ cơ thể (xem hình. tập luyện toàn thân), chúng tôi thực sự khuyên bạn nên đưa nó vào chương trình của mình.

Để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn, hãy đặt mục tiêu nâng tạ lên trong hai giây và hạ xuống trong bốn giây! Tập trung cảm nhận lực căng và lặp lại động tác. (Tập: 10-12 lần x 4)

Barbell Overhead Press Movement

Động tác ấn vai Arnold

Bài tập báo chí Arnold là một trong những bài tập vai tốt nhất. Nó giúp tăng cơ và ổn định khớp vai. Đây cũng là một động tác vai rất hiệu quả trong drop set.

Ngồi trên ghế dài, nếu có tựa lưng thì đưa về vị trí góc vuông. Cầm tạ trên tay và nâng tạ qua đầu đến ngang ngực. Khi bạn kết thúc chuyển động, mặt lòng bàn tay phải hướng về phía bạn. Hãy cẩn thận để không thực hiện chuyển động quá nhanh. (Tập: 10-12 lần x 3)

Làm phong trào báo chí Arnold

Hàng lên bên phải – Chuyển động kéo hàm

Bar – z bar chin pull trong phòng tập thể hình là một trong những động tác vai tốt nhất. Nó nhắm mục tiêu cụ thể và phát triển rất tốt các cơ hình thang của bạn cũng như phần giữa và trước của cơ delta. Đó là một động tác nên được thực hiện cẩn thận, có thể gây nguy cơ chấn thương.

Giữ thanh bar/z bar gần với cơ thể và cách nhau ít hơn chiều rộng của vai một chút. Giữ lưng thẳng, bắt đầu chuyển động nâng tạ về phía cằm. Nâng cánh tay của bạn đến một mức độ nhất định, cảm thấy vai của bạn bị bỏng. (Tập: 10-12 lần x 3)

Bài viết liên quan: Động tác ấn ngực tốt nhất

Hàng lên bên phải – Chuyển động kéo hàm

Lateral Raise – Chuyển động nâng ngang

Nâng vai hay còn gọi là lateral raise là một trong những động tác tập vai tốt nhất cho những ai muốn vai rộng hơn. Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên thực hiện động tác mở bên, đây là một trong những động tác rèn luyện vai tốt nhất.

Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Nắm lấy tạ bằng cả hai tay, hơi cong khuỷu tay và nâng sang hai bên. Thực hiện động tác theo hình thức lặp lại nhiều lần với mức tạ nhẹ hơn sẽ giúp cơ vai phát triển nhanh hơn. Nó cũng rất thích hợp cho superset với lần nâng trước tiếp theo. (Tập: 12-15 lần x 4)

Nâng cao bên – Thực hiện chuyển động mở sang một bên

Nâng trước – Nâng trước

Nâng tạ phía trước cho phép bạn phát triển phần trước của vai. Đây là một động tác vai cũng hoạt động cơ ngực trên và bên vai.

Cầm tạ bằng cả hai tay và đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Cẩn thận không uốn cong thân mình về phía sau trong khi thực hiện bài tập. Nâng cánh tay về phía trước song song với sàn và tạo góc 90 độ với cơ thể. Để vai phát triển tốt hơn, chúng tôi khuyên bạn nên tập với mức tạ nhẹ hơn dưới dạng lặp lại thường xuyên hơn. Đây là bài tập vai rất phù hợp với superset với động tác nâng bên trước. (Tập: 12-15 lần x 4)

Front Raise – Cách thực hiện Front Raise

Chúng tôi đã cung cấp cho bạn giải thích chi tiết về các bài tập vai tốt nhất mà bạn có thể áp dụng trong quá trình luyện tập của mình. Bây giờ là lúc cho ứng dụng 🙂 Giữ gìn sức khỏe và thể thao!